מכבש הספסל הנו תרגיל רב מפרקי ופעילות פיתוח כוח מפתח לשרירי החזה (חזה), כתפיים ותלת ראשי.
תנועה זו היא גורם מכריע באירועי ספורט וספורט רבים, כמו למשל ה- NFL, בו מאמני NFL מבקשים משחקני NFL פוטנציאליים לבחון את עיתונות הספסל שלהם כסמן לכושר.
תרגיל זה יסייע בפיתוח כוח גוף עליון טהור, סיבולת וכוח. בעוד גורמים רבים נכנסים לשחק בקביעת לחץ הספסל שלך, כמו רמת אימונים, משקל גוף, גיל ומין, ישנם מידות מידה מסוימות שספורטאים צריכים לנסות להשיג בעת אימון העיתונות שלהם.
טיפ
יחס לחץ בין ספסל למשקל גוף תלוי בגורמים רבים, כולל מין, רמת כושר נוכחית ומשקלך.
יחס משקל גוף לספסל-לחץ
יחס משקל הגוף לספסל שלך תלוי במין, במשקל וברמת הכושר שלך. לדוגמא, תקני עיתונות ספסל לגבר ששוקל 165 ק"ג שאינו מיומן 120 ק"ג, ואילו לספורטאי מובחר באותו משקל יש יעד של 320 פאונד. גבר שמופיע ברמה בינונית צריך להרים 185 קילו.
התקנים עבור אישה לא מיומנת ששוקלת 165 ק"ג הם 80 פאונד, ואילו אתלט עילית באותו משקל היה יורה עבור 185 ק"ג. נקבה ברמת ביניים צריכה להרים 115 פאונד.
טכניקת Press Bench
מחקר שפרסמה המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית בשנת 2012 קבע שללחץ ספסל המשקולת היה הכמות הגבוהה ביותר של גיוס שרירים בשרירי החזה בהשוואה לתרגילי חזה אחרים.
מכבש ספסל המשקולת מבוצע על ידי שכיבה על גבך על ספסל. תפוס את המשקולת בידיים כשידיים ברוחב הכתפיים זו מזו. קח נשימה עמוקה והסר את המוט מהמתלה או אם לא משתמש במדף, דחף את המוט כלפי מעלה לכיוון התקרה.
כווץ את שרירי הבטן שלך בזמן שאתה מוריד את המוט כלפי מטה עם שליטה כך שהוא נוגע קלות בחזה שלך. ברגע שהמשקולת נוגעת בחזה שלך, דחף את המוט כלפי מעלה והרחק מגופך עד שהמרפקים יינעלו בזמן שאתה נושם החוצה.
תרגילים נוספים לחיזוק החזה
אמנם חשוב לאמן את מכבש הספסל כדי להגדיל את לחץ הספסל המרבי על יחידת סף אחד, אך ישנם גם תרגילים נוספים שיכולים לעזור להגביר את לחץ הספסל.
מכבש הכבלים העומד, במקום בו אתה קם ומשתמש בכבל כדי ללחוץ כלפי חוץ בדומה לבית ספסל, הוא דרך יעילה לשפר את מכבש הספסל המקסימלי החד-פעמי שלך. הכבדות הפנימיות והלוטיסימוס דורסי משופרות על ידי אימון מכבש הכבלים העומד על זרוע אחת. בנוסף, מכבש הלהקה העמידה מפעיל שרירי עזר שיסייעו בתמיכה.
תרגיל משלים המועיל לבית הבד הוא הפוש-אפ. בזמן שהפוש-אפ מפעיל את אותם שרירי דחיקת החזה תוך שהוא מפעיל את הליבה שלך, מחקה את אותה התנועה כמו מכבש הספסל. לקבלת התנגדות נוספת, הניחו משקל על הגב בזמן ביצוע הדחיפה. תרגילים משלימים כוללים גם מעברי כבלים או סיפון pec.
