תפוקת הלב שלך היא כמות הדם שהלב שלך שואב בכל דקה. שני הגורמים העיקריים שקובעים את תפוקת הלב שלך כוללים את מספר הפעמים שהלב שלך פועם בכל דקה - וזה הדופק שלך; ואת נפח הדם האמיתי שנשאב עם כל פעימות לב - שזה נפח השבץ שלך. כשאתה מתעמל, תפוקת הלב שלך תגדל ככל שעוצמת הפעילות שלך תגדל. עלייה בתפוקת הלב הזו משקפת את תגובת גופך במענה לצרכים פיזיולוגיים קריטיים.
למה זה קורה
המועצה האמריקאית לאימון גופני מדווחת כי קצב הדופק שלכם - ובתורו תפוקת הלב שלכם - עולה במהלך האימון מכיוון שלבכם מנסה לענות על הצורך של השרירים ברמות מוגברת של דלק. דלק זה מגיע בצורה של דם וחמצן, ונדרש לשרירים שלך להמשיך. אמנם מבחינה טכנית, הנוסחה לקביעת תפוקת הלב שלך היא "נפח שבץ של דופק X", למטרות מעשיות יומיומיות, בדרך כלל מעקב אחר קצב הלב במהלך האימון הוא נפוץ יותר. זה בין היתר מכיוון שלשינויים בקצב הדופק או בנפח השבץ יש השפעה דומינו בהשפעה על כל המרכיבים הקשורים. עם זאת, כפי שמציין איגוד הלב האמריקני, מה שנחשב לדופק "רגיל" במהלך האימון משתנה במידה רבה עם גילם של אנשים, מצבם ומשקלם, ויכול להיות מושפע גם מגורמים נוספים.
חשיבות הניטור
אמנם אין דופק יחיד או קצב תפוקה יחידים, הנחשב לנורמלי עבור כולם, אך אתה יכול לקבוע את טווח הדופק שמציע לך את התועלת המרבית במהלך האימון. על פי אוניברסיטת פרדו, על ידי קביעת הדופק האופטימלי שלך ואז עבודה לקידומו ושמירתו, יש לך כלי ונקודת התייחסות לשיפור הכושר הקרדיווסקולרי שלך. בסופו של דבר, הדבר משווה לכך שליבכם מתייעל בניהול צרכי הדלק של גופכם ברמות ביצועים מתקדמות יותר ויותר.
נוסחת פלט
אחת הדרכים הנפוצות ביותר לקביעת הטווח האופטימלי לדופק שלך היא באמצעות הנוסחה המכונה שיטת קרווונן. המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה כי הצעד הראשון שלך הוא להעריך את הדופק המקסימאלי שלך, שהוא הדופק המהיר ביותר שתוכל להשיג בבטחה במהלך פעילות נמרצת - כמו למשל פעילות גופנית. קצב הלב המרבי שלך נקבע על ידי הפחתת גילך בלבד מ- 220. טווח הדופק האופטימלי של אדם בריא הוא 50-80 אחוז מדופק המקסימום שלו.
גורמים נוספים
לאחר שתקבע את טווח הדופק האופטימלי שלך, זכור שהוא נועד לשמש רק כקו מנחה רחב לעומת סמן כושר מוחלט. הסיבה לכך היא שכפי שציינה איגוד הלב האמריקני, ישנם גורמים רבים המשפיעים על קצב הלב שלך, המשפיעים על המספרים שהתקבלו. חלק מהגורמים הנוספים כוללים טמפרטורת אוויר, גובה, תרופות, משקל, תזונה ולחץ רגשי. כמו כן, המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה שרק אנשים בריאים צריכים להשתמש בטווח הדופק האופטימלי כנקודת התייחסות.
החלת הנוסחה
לדברי ACE, אם אתה מתחיל, הגעה לספקטרום התחתון של טווח תפוקת הלב האופטימלי שלך צריכה להיות מטרת הכושר הראשונית שלך. כשאתה מתקדם ברמת הכושר שלך, או אם אתה מתחיל ברמה גבוהה יותר של כושר, אז יהיה זה מתאים להתאים את יעד הכושר שלך להגיע ולשמור על הספקטרום הגבוה יותר של טווח הדופק שלך.
