סוכר הוא אחד המזונות הגרועים ביותר לירידה במשקל. בקלוריות שהוא תורם לתזונה שלכם הוא אינו מציע חומרי תזונה וזה לא עוזר למלא אתכם. זה גם גורם להרס של סוכר בדם שלך, מה שיכול להפריע עוד יותר את מאמציך. פשוט על ידי חיתוך סוכר קל יותר להשיג ירידה במשקל. כמה משקל אתה יכול לרדת תלוי בכמות הסוכר שאתה אוכל בדרך כלל.
טיפ
כריתת סוכר לירידה במשקל
לסודה, חטיפי שוקולד, גלידה, עוגיות ומזונות עמוסי סוכר אחרים יש דבר אחד משותף: הם מציעים תזונה מועטה יחסית לקלוריות שהם מכילים. סוכר הוא פחמימה - כשלעצמו, הוא אינו מכיל יותר קלוריות מכל פחמימה אחרת, גרם לגרם. אבל זה לא מציע שום דבר אחר: ללא חלבון, ללא שומנים בריאים וללא ויטמינים או מינרלים, על פי נתונים ממאגר המזון הלאומי USDA. זו ההגדרה של "קלוריות ריקות".
סוכר גם לא מציע שובע. אתה יכול לאכול כף סוכר או ביצה קטנה לאותו מספר קלוריות; עם זאת, ביצה זו מספקת חלבון ושומנים המסייעים לקידום תחושת מלאות. חלבון ושומן מתעכלים לאט יותר מסוכר, על פי Merck Manual, שמשמעותה שאתה שומר על תחושת המלאות הזו, שיכולה לעזור לך לשלוט בצריכת הקלוריות שלך.
סוכר מהרס ברמות הגלוקוז בדם שלך. כפחמימות פשוטות בעלות מבנה פשוט, גופך מעכל אותה במהירות, והוא גולש לזרם הדם שלך בבת אחת. זה נותן לך זריקה מהירה של אנרגיה שמתפוגגת במהירות, ומותירה אותך עייף. זה יכול גם להשפיע על מצב הרוח שלך ולגרום לך להשתוקק לפחמימות רבות יותר, על פי ד"ר מרק היימן, סופר ומנהל המרכז למרפאת קליבלנד לרפואה תפקודית.
קלוריות סוכר מסתכמות
בכף סוכר גרגירי יש 49 קלוריות. זה לא מספר מזעזע. עם זאת, המזונות והמשקאות המכילים סוכר כוללים לעתים קרובות יותר מכף-כף, והם מכילים גם מרכיבים אחרים עתירי קלוריות, דלי תזונה.
לדוגמה, בר ממתקים מספק 20 גרם סוכר במנה של 1.4 גרם, לפי נתוני USDA. זה כמעט כפול מהמספר בשתי כפות סוכר גרגירים. בסודה יש 52 גרם סוכר בפחית אחת - יותר מ -4 כפות סוכר. עשו את המתמטיקה ותראו שבממתק והסודה יש 100 עד 200 קלוריות מסוכר בלבד.
יצירת גירעון קלורי
קלוריות הן אנרגיה שגופך זקוק לביצוע פעולות פיזיולוגיות, ואותה אתה זקוק לכוח דרך היום ואימון. אולם כאשר אתם אוכלים יותר קלוריות מהנדרש, גופכם אינו יכול להשתמש בהם והם מאוחסנים כשומן, מדווח מרפאת קליבלנד. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להפוך את התהליך; אכילת פחות קלוריות ממה שאתה צריך בכל יום תאלץ את גופך להפסיק לאחסן שומן ולהשתמש בשומן מאוחסן לאנרגיה.
רוב האנשים צריכים פחות קלוריות ממה שהם חושבים - במיוחד כשהמטרה היא ירידה במשקל. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, הנקבה הממוצעת הפעילה בינונית בגילאי 26 עד 50 זקוקה ל -2, 000 כדי לשמור על המשקל שלה. אך כדי לרדת במשקל, דרישות הקלוריות נמוכות אף יותר. למעשה, נשים רבות ירדו במשקל בדיאטה הכוללת 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום.
זה לא משאיר הרבה מקום - אם בכלל - לאוכלים שאינם מזינים וסוכרים. אם אתה נמצא בדיאטה הרזיה של 1, 400 קלוריות ואתה שותה קופסת סודה בארוחת הצהריים שמספקת כמעט 200 קלוריות לחלוטין מסוכר, פשוט צרכת כמעט 15 אחוז מההקצאה היומית לקלוריות שלך ולא קיבלת שום חומרים מזינים במציאה.. יהיה קשה מאוד להשיג את החומרים המזינים הדרושים לך ולהרגיש מלאים ומרוצים בלי לעבור על תקציב הקלוריות שלך.
קלוריות לכל קילוגרם שומן
על פי מרפאת מאיו, קילוגרם שומן מכיל 3, 500 קלוריות. תיאורטית, אם תקצץ כל כך הרבה קלוריות מהתזונה שלך לאורך זמן, תאבד 1 ק"ג שומן. למרות שאובדן השומן מורכב יותר ולא לינארי מזה, הוא ממחיש את הנקודה של גירעון קלוריות.
השתמש בזה כדוגמה, אם היית מוותר על הסודה הסוכרת שלך בארוחת הצהריים ואת קערת הגלידה שלך אחרי הארוחה, אתה יכול לחתוך 500 קלוריות מהתזונה שלך בכל יום. זה קילוגרם שומן בשבעה ימים, ואפילו לא היית צריך להתעמל (למרות שאתה צריך). לאחר מספר שבועות של יצירת גירעון קלורי זה, ניתן יהיה להבחין בתוצאות הרזיה ללא סוכר.
מורטת את הסוכר
די ברור שוויתור על סוכר יכול לעזור לך להשיג את הגירעון הקלורי הנדרש לירידה במשקל, אך לא תמיד ברור בדיוק אילו מזונות מכילים סוכר. סוכר שולחן, סודה ומתוקים הם האשמים הברורים, אך מאכלים ומשקאות אחרים - חלקם בלתי צפויים - הם מקורות לסוכר. הרשימה ארוכה, אך כמה שכדאי להיזהר בהם כוללים:
- דבש
- צוף אגבה
- יוגורטים בטעמים
- מיץ פירות
- ריבות וג'לי
- חמאת אגוזים ממותקת "מורחת"
- דגני בוקר
- לחם
- רוטב ברביקיו
- רוטב פסטה
- רוטב לסלט
- קפה בטעם
- חטיפי חלבון
- חטיפי דגנים
- פרי משומר
- שייק בבקבוקים
- משקאות ספורט
קרא תוויות רכיבים עבור המזונות שאתה רוכש. על פי אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, יותר מ -60 שמות שונים לסוכר יכולים להופיע בתוויות מזון, כמו סירופ תירס פרוקטוז, שעורה מאלט, דקסטרוז וסירופ אורז חום. כמו כן, התבונן בתווית עובדות התזונה כדי לבדוק כמה מוסיפים סוכר.
סיפוק השן המתוקה שלך
לוותר על סוכר זה קשה, במיוחד אם יש לך שן מתוקה. החדשות הטובות הן שמזונות רבים מתוקים באופן טבעי. פירות מכילים סוכר, אך הם מכילים גם חומרים מזינים המקדמים בריאות, כולל סיבים, ויטמינים ומינרלים. אף על פי שלא כדאי לכם לעלות על גדותיהם, אכילת מנה של פירות כשהייתם ממתקים מתוקים - כמו למשל אחרי הארוחה - יכולה לעזור לכם לרסן את תאוות הסוכר שלכם.
אתה יכול גם להשתמש בתחליפי סוכר כמו סטיביה ואריתריטול. חומרים טבעיים וצמחים אלו מספקים מתיקות של סוכר אך ללא קלוריות. לדברי ד"ר אנדראס אנפלדט, רופאה, ופרנציסקה שפריצלר, RD, לתחליפי הסוכר הללו השפעה מועטה על משקל הגוף או על רמת הסוכר בדם.
עם זאת, אנפלד ושפריצלר מזהירים כי צריכת ממתיקים ללא קלוריות יכולה להנציח את התשוקה למאכלים מתוקים: "תשוקה לא נבעטת עד שפת המדרכה, הם מקושטים ונשמרים." השימוש בממתיקים אלו יכול להנציח הרגלים ישנים שגרמו לך לעלות במשקל מלכתחילה. אמנם זה בסדר להשתמש בהם מדי פעם, אך המטרה הסופית היא להפחית את התשוקה שלכם למאכלים מתוקים ולהתרגל לתזונה דלת סוכר שתוכלו לקיים לאורך זמן.
