הבנת חילוף החומרים קשה מכיוון שהיא מאוד אישית. ישנן נוסחאות ודרכים לנחש מה יכול להיות שקצב חילוף החומרים שלך, אך אלא אם כן אתה באמת מבצע בדיקה מטבולית, ההערכות עשויות להיות לא מדויקות. יותר מדי קלוריות מביאות לעלייה במשקל, אך מעטים מדי יכולים להאט את חילוף החומרים ולפגוע גם בירידה במשקל. הכרת קצב חילוף החומרים שלך תעזור לירידה במשקל, מכיוון שהיא תעזור לך להבין כמה קלוריות אתה צריך לצרוך בכדי לשמור על צרכי האנרגיה היומיומיים מבלי להתגבר על הסף.
הגדרה
על פי מדליין פלוס, חילוף החומרים מתייחס לכל התהליכים הפיזיים והכימיים בגוף שממירים או משתמשים באנרגיה. אוכל הוא כל כך הרבה יותר מהדברים הטעימים שאתה אוכל; הדלק הוא זה שגורם לגוף לעבוד. כל תהליכי הגוף דורשים אנרגיה, החל מעיכול, לשאיבת הלב, לנשימה. אם אוכלים יותר מדי מזון והמטבוליזם שלך לא יכול להמיר את הכל לאנרגיה, אז הוא מאוחסן כשומן. אם אתם צורכים פחות ממה שגופכם זקוק, הוא מסתמך על מאגרי שומן שיגדלו את שאר דרישות האנרגיה.
נורמות
קצב חילוף החומרים הבסיסי, או BMR, הוא המספר המינימלי של קלוריות שגופכם זקוק כדי לתפקד במצב מנוחה לחלוטין. זו מדידה בסיסית, מכיוון שכשמוסיפים הליכה, מעבר ופעילויות של חיי יומיום, הדרישה הקלורית הזו עולה. כדי לחשב הערכה פשוטה של מה ה- BMR שלך, הכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים ב -10 אם אתה נקבה ועל ידי 11 אם אתה זכר.
בדיקה
הבדיקה המטבולית הבסיסית תעריך את ה- BMR שלך ואף תוסיף הערכות לגבי האימון ופעילויות החיים היומיומיים. על פי בית החולים Northwestern Memorial, הבדיקה כוללת בדרך כלל נשימה בצינור למשך כעשר דקות. הבדיקה מחשבת את כמות החמצן הנשאפת לכמות הפחמן הדו-חמצני שנשאף. ככל שגופך משתמש יותר חמצן, כך BMR גבוה יותר. בדרך כלל זה יגיד לך אם אתה נופל על פי נורמות BMR לגילך ולמגדר שלך. אם חילוף החומרים שלכם נופל מתחת לממוצע, ישנן דרכים להגדיל אותו כדי להקל על הירידה במשקל.
גורמים
ישנם גורמים רבים המשפיעים על מהירות חילוף החומרים שלך. זו תפיסה שגויה שככל שיש לך יותר שומן, כך חילוף החומרים איטי יותר. במציאות, ככל שיש לך יותר מסה, כך נדרשת אנרגיה רבה יותר לתחזוקה, כך שלאנשים כבדים יותר בדרך כלל יש BMR מעט גבוה יותר מאשר אנשים דקים יותר. עם זאת, שריר שורף הרבה יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן, כך שלספורטאים בדרך כלל יהיו מטבוליזם גבוה יותר מאחרים. גיל ומין משפיעים גם על חילוף החומרים. באופן כללי, ככל שמתבגרים, חילוף החומרים פוחת.
הגדלת חילוף החומרים
אמונה נפוצה היא שעל ידי קיצוץ קלוריות באופן דרסטי, תרדו במשקל. עם זאת, גופך זקוק למזון כדי להמיר אנרגיה. ללא מזון נאות, רמות האנרגיה יורדות, כך שהמטבוליזם יורד. אתה עלול לרדת במשקל בהתחלה, אך הוא נוטה לחזור מיד כאשר צורכים כמות רגילה של מזון, מכיוון שהמטבוליזם שלך שקע כל כך נמוך. אפשרות טובה יותר היא לאכול ארוחות קטנות לאורך היום כך שגופך מתודלק ללא הרף והמטבוליזם פועל כל הזמן ליצירת אנרגיה. ערוך בדיקה מטבולית כדי לקבוע את ה- BMR שלך ונסה לצרוך לפחות את כמות הקלוריות היומית; ככה אתה עדיין תהיה בגירעון כשאתה משתתף בפעילות אורח חיים יומיומית.
