שרירי הצוואר שלך מזיזים את הראש דרך טווחי תנועה שונים - הארכה, כפיפה קדימה, כפיפה רוחבית וסיבוב - בהם אתה משתמש על בסיס יומי. אתה יכול לחזק שרירים אלה על ידי ביצוע תרגילי התנגדות. זה יעזור להם לתפקד בצורה יעילה יותר ולמנוע כאבי צוואר, מה שעלול להיות מתיש מאוד. ישנם מגוון תרגילים שתוכלו לבצע כדי לחזק את הצוואר.
הארכת צוואר
הארכת הצוואר מאפשרת לך להזיז את הראש להביט כלפי מעלה. לתרגיל זה אתה מספק ידנית התנגדות נגד טווח תנועה זה. לביצוע התרגיל, הניחו את הידיים מאחורי הראש והאריכו את הראש לאחור, אך התנגדו עם הידיים בכדי לגרום לשרירי הצוואר שלכם לעבוד קשה מהרגיל. לאחר הארכת הראש באופן מלא, חזור למצב ההתחלה וחזור על מספר החזרות הרצוי.
כיפוף קדימה בצוואר
כיפוף הצוואר לפנים מחזק את השרירים המכופפים את הצוואר קדימה, כך שתוכלו להביט כלפי מטה. לביצוע התרגיל, החזיקו את הראש במצב ניטרלי והניחו את הידיים על המצח. ואז לכופף את הראש קדימה, אך ספק התנגדות עם הידיים. ברגע שסנטרך נוגע בחזה, חזור אחורה לנטרל וחזור על כמה חזרות שרק תרצה.
כיפוף רוחבי בצוואר
הצוואר שלך מתפקד גם כדי לכופף את הראש מצד לצד, כך שאוזניך מתקדמות לכיוון הכתפיים. כפיפה רוחבית בצוואר עובדת את השרירים המאפשרים תנועה זו. לביצוע כפיפה רוחבית בצוואר, הניחו את יד שמאל על הראש מעל האוזן השמאלית וכופפו את הצוואר שלכם לאט שמאלה כנגד התנגדות קלה מהיד. חזור על מספר החזרות הרצוי שלך ואז החלף צדדים.
סיבוב צוואר
סיבוב צוואר כרוך בהפניית הראש להביט לשני צדי גופך. כדי לחזק את שרירי הצוואר המתכווצים לסובב את הראש, מקם תחילה את יד ימין על לחייך הימנית ועל מקדשך. ואז סובב את הראש ימינה כך שסנטרך ינוע על כתף ימין, אך התנגד לתנועה זו בידך כך ששרירי הצוואר שלך צריכים להתכווץ ביתר עוצמה מהרגיל. חזור על מספר חזרות ככל שתרצה ואז בצע את התרגיל על ידי סיבוב הראש לשמאל נגד התנגדות מצד שמאל.
תרגילי צוואר איזומטריים
כל אחד מהתרגילים שהוזכרו לעיל ניתן לבצע גם באופן איזומטרי - ללא כל תנועה. השיטה האיזומטרית עדיפה אם אתם סובלים מכאבי צוואר או נוקשות מכיוון שהנעת הראש דרך טווחי תנועה עלולה להחמיר את מצבכם. בצעו תרגילי צוואר איזומטריים כמומלץ לעיל, אך הפעילו מספיק התנגדות עם הידיים כך שהראש לא ממש זז והחזיק לפחות 5 שניות לכל תרגיל.
