הסולוס וגסטרוקנמיוס הם שניים מהשרירים בעגלים שלך ומעורבים רבות ברבים מהתרגילים שאתה מבצע בכל יום. תוכנית כושר נאותה תשלב מתיחות מכיוון שהיא מגבירה את הגמישות, משפרת את זרימת הדם ואת טווח התנועה ומפחיתה את לחץ השרירים. מתיחות עגל משולבות גם בתכנית שיקום לאחר פציעה. התרגילים למתיחת הסוליה וגסטרוקנמיוס דומים למדי, ומכיוון ששני השרירים נמצאים בעגל, לרוב הם נמתחים זה בזה.
מתיחת סולאוס
שלב 1
עמדו מול קיר והניחו את הידיים שטוחות על הקיר בגובה החזה בערך.
שלב 2
הניחו רגל אחת מעט מאחורי השנייה, כאשר שתי הברכיים כפופות מעט. אם אתם מבצעים את המתיחה כחלק מהגמילה שלכם מפציעה, הניחו את הרגל הפגועה בגב למתיחות.
שלב 3
נשען לעבר הקיר בעדינות עד שתתחיל להרגיש את העגל שלך נמתח ברגלו הפגועה. העקב שלך צריך להישאר על הרצפה במהלך המתיחה ולא צריך להיות מוגבה.
שלב 4
תפסיק להישען בנקודה בה אתה מתחיל להרגיש את המתיחה, ואז החזק את המיקום למשך 30 שניות.
שלב 5
חזרו למצב עמידה, ואז חזרו על המתיחה שלוש פעמים נוספות.
שלב 6
חזור על מתיחות הסוליה עם הרגל השנייה ובצע את המתיחה בסך הכל ארבע פעמים.
מתיחת גסטרוקנמיוס
שלב 1
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כשני מטר עד 3 מטר מהקיר. כשאתה עומד, הידיים שלך צריכות להיות מסוגלות להגיע אל הקיר שמולך.
שלב 2
הרחב את הידיים והידיים ושתל בחוזקה את כפות הידיים על הקיר שלפניך.
שלב 3
נשען על הקיר.
שלב 4
קח צעד אחד קדימה עם רגל אחת, נטוע בחוזקה את כף רגלך על האדמה וכופף את רגלך בברך. במהלך זה, יש לנטוע היטב את עקב כף רגלך האחורית ולהפנות את בהונותיך אל הקיר.
שלב 5
החזק את המיקום במשך שש שניות, ואז הרגע במשך חמש שניות. יש לבצע את התרגיל פעמיים בכל רגל, לסירוגין בין הרגליים.
טיפ
להתחמם לפני מתיחות. סביר יותר להניח כי שרירים קרים ייפגעו ממתיחות, ולכן עדיף לעשות חמש או 10 דקות של אימונים בעצימות נמוכה לפני שתמתחו.
אל תעצור את נשימתך כשאתה נמתח. במקום זאת, נשמו בחופשיות ובעומק.
אזהרה
לאחר פציעה, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים כדי למנוע החמרה נוספת של הפציעה שלך.
