לכל היתרונות הפוטנציאליים לירידה במשקל שתצליחו להרוויח מתזונה דלת פחמימות, יש כמה מה שחשוב לדעת לפני שתתחיל. כמו כל סוג של דיאטה המגבילה קלוריות ומזונות, יש לתכנן היטב תזונה דלת פחמימות כדי להימנע ממחסור בתזונה. אתה צריך להיות מוכן גם לבעיות זמניות כמו עייפות ככל שגופך מסתגל. נושא מדאיג אינו קשור בחיתוך פחמימות, אלא נובע מבעיות בריאות קיימות הפוסלות דיאטה דלת פחמימות. אם יש לך חששות, התייעץ עם דיאטנית רשומה או עם הרופא שלך לפני שאתה משנה את הדיאטה שלך.
חוסר איזון תזונתי
מותר להרבה אוכלים מגוונים בתזונה דלת פחמימות, כולל בשר, עופות, דגים, ביצים, חלב, גבינה, שומנים וירקות. אם התזונה שלך מכילה תערובת מאוזנת של מזונות אלה, אינך צריך לדאוג לקבל מספיק חומרים מזינים. אבל קפיצו על ירקות ותוכלו להשיג סיבים תזונתיים, ויטמין C וויטמין K. בחרו בשרים עשירים בשומן רווי המעוררים כולסטרול והלב שלכם לא יהיה מאושר. ויטמין D הוא חומר מזין נוסף שצריך לצפות בו אם אינך מקבל מוצרי חלב מועשרים.
מכסת הפחמימות היומית שלך מסתכמת גם במשוואת התזונה. צריכת פחמימות מתונה של 80 עד 130 גרם מדי יום מקלה על קבלת כל חומרי התזונה שלך. תזונה דלה בפחמימות מאוד הופכת את הסיבים למאתגרים יותר, אך הנה טיפ: לאכול ירקות מבושלים ולא גולמיים. לדוגמה, לחצי כוס ברוקולי מבושל יש יותר מכפול מכמות הסיבים של חצי כוס גולמי. תכנן את התזונה שלך כך שתכלול את צריכת הסיבים המומלצת שלך - 25 גרם סיבים מדי יום לנשים ו 38 גרם לגברים.
תופעות לוואי זמניות
גופך מעדיף להשתמש בפחמימות לצורך אנרגיה מכיוון שהם מתעכלים בקלות בגלוקוז. אובדן פתאומי של גלוקוז לאחר קיצוץ בפחמימות עשוי לגרום לעייפות או לערפל מוחי, אך לאו דווקא. מחקר אחד שפורסם בכתב העת של האיגוד האמריקני לדיאטות בשנת 2007 מצא כי תזונה דלה בפחמימות גרמה לאנרגיה לצלול. עם זאת באותה שנה, השמנת יתר השמיעה על מחקר בו המשתתפים הבחינו בירידה בעייפות כאשר החלו בדיאטה דלת פחמימות מאוד.
שינויים ברמת האנרגיה שלך צריכים להיות זמניים. אם אתם עוברים דל פחמימות וחווים עייפות מתמשכת, הקפידו לבדוק עם נותן שירותי הבריאות. אחרת, אתה יכול למנוע את הבעיה על ידי קיצוץ פחמימות בהדרגה. התחל בביטול ממתקים ומשקאות ממותקים. החלף משקאות ממותקים במים, תה, קפה, חלב סויה או שקדים ומים בטעמים נטולי קלוריות או סודה תזונתית. לאחר מכן התחל להפחית פחמימות מעובדות, צנח כ -5 גרם נטו של פחמימות כל שלושה עד שבעה ימים עד שתגיע ליעד הפחמימות שלך.
קושי בקיום
הדיאטה הטובה ביותר היא זו שתוכלו לעקוב אחריה, מייעצת בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. כמובן שאיכות הדיאטה סופרת, אך בסופו של דבר עליכם להישאר עם התוכנית להשאיר את הקילוגרמים. אם קשה לכם לחסל פחמימות, או אם תנסו ותמשיכו ליפול מהדיאטה, יתכן שתצטרכו לכוון 80 עד 130 גרם מדי יום ולא 20 גרם. ארבעת השלבים של דיאטת אטקינס מדגימים אפשרות נוספת - הגדלת הפחמימות בהדרגה. שלב ראשון מתחיל ב 20 עד 25 גרם פחמימות נטו מדי יום. בשלב השני הדיאטות גדלות ל 25 עד 50 גרם נטו של פחמימות. בשלב הרביעי התוכנית מאפשרת 80 עד 100 גרם פחמימות נטו. המטרה היא להרחיב את בחירות המזון ולאפשר יותר פחמימות תוך תמיכה בירידה במשקל.
טיפ אחד טוב להישאר בדיאטה דלת פחמימות הוא לחשוב על זה כשינוי באורח החיים ולא כאל תוכנית לירידה במשקל לטווח קצר. הקפידו לאכול ארוחות קבועות. בין אם אתה מעדיף שלוש ארוחות ושני ארוחות ביניים או שש ארוחות קטנות יותר, הישאר בלוח זמנים קבוע. כך תימנעו מלהיות רעבים כל כך שתתפסו כל חטיף - פחמימות או לא. לבסוף, שקלו לנהל יומן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלכם. רישום הערות על הדיאטה, המשקל והפעילויות שלך נותן לך אחריות. זה גם מניע לראות תיעוד של קילוגרמים שאבדו.
שיקולי בריאות
דיאטה דלת פחמימות אינה מתאימה לאנשים הסובלים ממחלת כליות, מכיוון שחלבון גבוה מפעיל לחץ רב מדי על הכליות. אולם, מחקר שפורסם בגיליון נובמבר 2015 בנושא רפואה, מציע ביטחון לסובלים מסוכרת. קבוצה של אנשים הסובלים מעודף משקל הסובלים מסוכרת מסוג 2 עקבו אחר דיאטה דלה מאוד בפחמימות, עתירת חלבון, דלה בשומן, במשך 12 חודשים ללא כל שינוי בבריאות הכליות.
צריכת חלבון גבוהה גורמת לעיתים לחיסול הסידן הנוסף מהגוף. כתוצאה מכך, דיאטות דלת פחמימות קשורות לבעיות עצם אפשריות. המחקר האחרון מציע כי אינך צריך לדאוג. קבוצת מבוגרים הסובלים מעודף משקל אשר עקבו אחר דיאטה דלת פחמימות במשך 12 חודשים לא חוו שום שינוי בעוצמת העצם, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Nutrition במרץ 2016.
כאשר צריכת הפחמימות יורדת לכ- 20 עד 30 גרם מדי יום, הגוף מסתמך על שומן לצורך אנרגיה. כאשר השומן מתפרק, נוצרים גופי קטון. זה דבר טוב, מכיוון שהם מספקים אנרגיה. גופי קטון נמצאים בדרך כלל בזרם הדם, אך אם רמתם גבוהה מדי, מתרחשת קטואצידוזיס. קיטואידוזיס מהווה בעיקר דאגה - ויכולה להוות מצב חירום רפואי - עבור אנשים עם סוכרת ולכל מי שרעב לאורך זמן.
