בעוד שלנשים קשה יותר לבנות שרירים מאשר גברים, מפתחי גוף נשים עדיין נושאים כמויות מרשימות של מסה ויש להן רמות נמוכות של שומן בגוף. אם תחליט לזרוק את עצמך לפיתוח גוף נשי, וודא שהתזונה שלך עומדת עד שריטה כדי לעזור לך להשיג את הגוף הטוב ביותר שלך אי פעם.
מספר מספרים
תזונה לפיתוח גוף היא משחק מספרים. בדרך כלל נשים צריכות פחות קלוריות מגברים, בגלל משקל גופם הנמוך, אך לא כך הדבר בפיתוח גוף. אתה זקוק לקלוריות נוספות בכדי לגדול ולבנות שרירים, אך לא כל כך הרבה שתשמין. כדי לתת לך מושג מה אוכלות מפתחי הגוף הנשים הבכירות, מתחרה ליסה קרוס המתחרה בבריטניה בראיון ל- Mail Online כי היא זקוקה ל -5, 000 קלוריות ביום בכדי להכיל את מסת השריר שלה. לא סביר שתצטרך את הרבים האלה בהתחלה, עם זאת, אז התחל להוסיף 500 קלוריות לצריכה היומית הנוכחית שלך ולראות איך אתה הולך. אם אתה לא מתחזק וגדול יותר, המשך להכות אותם.
פרטים על דיאטה
כשאתה עושה דיאטה למופע, הגישה שלך לתזונה צריכה להשתנות. במהלך העונה, צריכת קלוריות עשירה עוזרת לבניית שרירים, אך תצטרך להוריד קלוריות כדי לשפוך שומן לקראת תחרות. על פי שנטל ולה ולן קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו, נשים נוטות לשיעור מטבוליזם במנוחה נמוך יותר מגברים, כלומר, שורפים פחות קלוריות במהלך יום. המשמעות היא שצריכת הקלוריות שלך חייבת להיות נמוכה מספיק כדי שתאבד שומן, אך לא כל כך נמוך שתאבד שרירים. קח 500 עד 750 קלוריות מהדיאטה המתפשטת שלך כשתעבור לדיאטה מקדימה בתחרות. אם אינך מוריד שומן, תצטרך לרדת עדיין, או אם אתה מאבד משקל אך גם מאבד שרירים וכוח, אתה יכול להגדיל מעט את הקלוריות שלך.
גורם הדמות
פיתוח גוף מסורתי של נשים דומה לפיתוח גוף של גברים, שם מתמודדים המתמודדים על תערובת של גודל שרירים ורזון. פיתוח גוף באיור, לעומת זאת, מתמקד יותר בצורה ובסימטריה, עם פחות דגש על גודל השריר. מתחרות הדמות הנשית צריכות לאכול בצורה דומה לזו של מפתחי גוף גברים, מייעץ ניק מיצ'ל האישי מ- UP Fitness, למעט יוצא דופן של צריכת חלבון בהיקף נמוך יותר של בערך גרם חלבון לכל קילו משקל גוף מדי יום. מיטשל ממליץ גם לכרות פחמימות עמילניות ולאכול יותר ביצים ובשר אדום, ולחסוך את מרבית הפחמימות שלך לאימון לאחר מכן.
תוכנית להצלחה
הקלוריות הן הגורם החשוב ביותר בתזונה שלך ואחריו מגיעים המרכיבים התזונתיים שלך - חלבון, פחמימות ושומן. הקפידו על 1 גרם לכל קילו המלצת חלבון וחלקו את שאר הקלוריות היומיות שלכם בין פחמימות לשומן. אלופת פיתוח הנשים ב- NABBA, דנה לין ביילי, מייעצת לדבוק במזונות שלמים, כמו סטייק, עוף, דגים, חלבוני ביצה, שיבולת שועל ובטטות. אם אתה נכנע לכמה פינוקים לא בריאים, שמור אותם למינימום - מספיק בכדי לספק את התשוקה שלך.
דיאטה לחיתוך מדגם
כאשר אתה עושה דיאטה לתחרות, הקלוריות, הפחמימות והשומנים שלך יהיו נמוכות יותר. התחל את היום שלך עם חביתה עשויה מירקות מעורבים וגבינה דלה בשומן. הכינו סלט ירוק מעורב גדול לארוחת הצהריים, ועליו חזה עוף בגריל, חופן או שניים שעועית כליה או פינטו וכף שמן זית. סעדו על סטייק רזה, מוגש עם גזר, ברוקולי וכרובית בערב ונשנוש אגוזים, שייק חלבון וגבינת קוטג’אם אתם רעבים במהלך היום. התאם גדלי הגשה כך שיתאימו למשקל גופכם ולצרכים קלוריים ומוצרי תזונה.
מדגם דיאט לתפזורת
אם אתם מחפשים להוסיף שרירים בין מופעים, לאכול יותר קלוריות, במיוחד פחמימות. לכו על שיבולת שועל עם שייק חלבון או כמה ביצים מבושלות לארוחת הבוקר. אכלו כריך סלט הודו או טונה, השתמשו באבוקדו מחית לממרח ומנת פרי או שתיים בארוחת הצהריים. לארוחת ערב, לכו על מקור חלבון שומני יותר כמו סלמון, מקרל או ירך הודו עם הרבה ירקות וחלק של פחמימות מאורז, פסטה, בטטה או קינואה. לארוחות חטיפים תוכלו לדבוק באגוזים, שייקים וגבינת קוטג’, אך פירות, חמאת בוטנים, עוגות אורז וגבינות קשות כמו צ'דר יכולות להועיל לפיצוץ הקלוריות שלכם.
