אתה יכול להעריך את מספר הקלוריות שנשרפו במהלך השינה ולחשב כיצד זה מתאים לתוכנית לירידה במשקל, אך זה לא מבטיח שתרד ממש בזמן השינה. הדרך היחידה שתוריד קילוגרמים היא על ידי צריכת פחות קלוריות באופן קבוע מכפי שגופך זקוק לאנרגיה. אתה יכול גם להגדיל את כמות הקלוריות שאבדת תוך כדי שינה על ידי ביצוע לוח זמנים קבוע לשינה, קבלת מספיק שעות שינה ושמירה על שריר רזה.
טיפ
גופך ממשיך לשרוף קלוריות כשאתה ישן, אך הדרך היחידה לרדת במשקל היא לצרוך בעקביות פחות קלוריות מכפי שאתה שורף.
קלוריות שנשרפו במהלך השינה
הגוף ממשיך לשרוף קלוריות כשאתה ישן מכיוון שהוא זקוק לאנרגיה כדי שהמוח, הלב, הריאות וכל שאר מערכות החיוניות יעבדו. קצב חילוף החומרים הבסיסי, או BMR, הוא המונח המשמש להגדרת מספר הקלוריות הנדרש לשמירה על תפקודים פיזיולוגיים פנימיים בזמן השינה. מונח נפוץ נוסף המשמש לעיתים קרובות באופן נרדף ל- BMR - קצב חילוף החומרים במנוחה, או RMR - מודד אנרגיה המשמשת במנוחה בכל זמן ביום.
בשעה של שינה, רוב האנשים שורפים כ- 0.3 קלוריות לכל קילוגרם ממשקל הגוף. לדוגמא, אדם של 150 קילו היה מכפיל 150 ב- 0.3 כדי לקבל 45 קלוריות המשמשות בשעה של שינה. לאחר שמונה שעות שינה, אותו אדם שרף 360 קלוריות. כדי להוריד קילוגרם משקל, עליכם להוציא 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים.
אמנם יש להגביל את כמות האוכל הנצרך כדי ליצור גירעון קלוריות, אך אפשר לאדם של 150 קילו לאבד קצת יותר מ- 1/2 קילו בשבוע על ידי שריפת 369 קלוריות בכל לילה. כמות הקלוריות שאבדה עשויה להיות משמעותית פחות או יותר, תלוי בכמה שוקלים ובכמה זמן ישנים.
הגדל את קצב חילוף החומרים השינה
שרירים במנוחה שורפים פי שלוש יותר קלוריות משומן, ולכן שמירה או עלייה במסת שריר משפיעה על BMR. מחקר אחד מציע שתגביר את חילוף החומרים של השרירים על ידי צריכת חלבון לפני השינה. החוקרים מצאו כי חטיף של חלבון לפני השינה התעכל כראוי והגביר את סינתזת חלבון השריר במהלך השינה, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Medicine and Science in Sports and Exercise באוגוסט 2012.
משקה חלבון העשוי מקזאין עשוי לתמוך בסינתזת שרירים בצורה טובה יותר מסוגים אחרים של חלבון מכיוון שהוא נספג לאט יותר, אך דרוש מחקר נוסף כדי לאמת את יעילותו.
שתיית כל משקה קלורי לפני שינה מגדילה את הוצאות האנרגיה במנוחה, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Nutrients באפריל 2015. הרגלי אכילה לאורך היום עשויים גם הם לעשות את ההבדל. צריכה של כמות בינונית של חלבון בכל ארוחה מעוררת את סינתזת החלבון של השריר במשך 24 שעות טוב יותר מאשר אם תאכלו את מרבית החלבון בארוחת הערב, כך דווח במחקר שפורסם בינואר 2014 בכתב העת Journal of Nutrition .
כמובן שסך הקלוריות הנצרכות מכל הארוחות והחטיפים צריכים להתאים לתקציב הקלוריות היומי שלך. יש להגביל את חטיפי השינה ל -200 קלוריות או פחות ולהדגיש מקרונוטריינט אחד כמו חלבון, המליץ דוח התזונה .
לוח זמנים לירידה במשקל
בזמן שאתה ישן, אתה גם צום, מה שעשוי לעזור בירידה במשקל. כאשר מומחים הכניסו עכברי מעבדה לאותה תזונה אך הטילו מחזורי אכילה שונים, העכברים עם צום מאולץ איבדו יותר משקל מאשר בעלי החיים הרשו לאכול מתי שרצו. החוקרים גילו כי החיות החלו לשרוף שומן רק לאחר מספר שעות של צום, כך דיווחו מטבוליזם של תאים ביוני 2012. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להוכיח כי אותה השפעה קורה אצל אנשים.
מחסור בשינה קשור לעלייה במשקל כתוצאה משינויים בהורמוני הרעב ובמטבוליזם. בצד האחורי, שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה וקבלת שמונה שעות שינה שומרת על מסת שריר, השומרת על רמת BMR גבוהה יותר.
במחקר שבדק את השפעת אובדן השינה על חילוף החומרים, שתי קבוצות של מבוגרים עקבו אחר דיאטה מוגבלת קלוריות, אך כל קבוצה קיבלה כמויות שינה שונות. כולם איבדו בערך אותה משקל, אך הקבוצה שקיבלה פחות שינה - 5.5 שעות בכל לילה - איבדה 60 אחוז יותר שרירים ו -55 אחוז פחות שומן. לשם השוואה, הקבוצה שישנה 8.5 שעות איבדה יותר שומן מאשר שרירים, על פי דיווח ב- Annals of Internal Medicine באפריל 2010.
החוקרים הגיעו למסקנה כי שינה מספקת עוזרת לשמור על שרירים רזים, אך מכיוון שהמחקר כלל רק 10 נבדקים, נדרש מחקר נוסף בכדי לאמת תוצאות אלה.
שיפור שינה ומטבוליזם
אתה יכול לבצע שינויים שיעזרו לגופך לשרוף יותר קלוריות בזמן השינה. נסה לשמור על טמפרטורת החדר בקור רוח בנוחות מכיוון שהמטבוליזם שלך נכנס להעלאת חום הגוף. קצב חילוף החומרים עולה עם ירידה מינימלית בטמפרטורת החדר, מ 72 מעלות ל 61 מעלות פרנהייט, על פי דיווח בעיתון האירופי לתזונה קלינית באפריל 2002.
מכיוון שתתמוך בירידה במשקל על ידי קבלת מספיק שעות שינה, הימנע מגורמים תזונתיים שמפריעים לשינה משקמת, כמו אלכוהול, קפאין וארוחות גדולות ומתובלות שעלולות לגרום לעיכול. שנת לילה טובה תלויה גם בכיבוד מחזורי השכמה הטבעית של השכמה. המוח מפריש מלטונין כשהוא חשוך, מה שמביא אותך למנומנם. עם עליית אור היום, כמות המלטונין יורדת כדי להפוך אתכם ליותר עירניים. תתקשה להירדם אם תדליק אורות בחדר שלך. אור כחול הנפלט מאלקטרוניקה, כמו הטלפון, הטלוויזיה, המחשב או הטאבלט, משבש במיוחד.
