תזונה בריאה חשובה לכולם בכל שלבי מחזור החיים. ילדים זקוקים לאותם סוגים של חומרים מזינים כמו מבוגרים כדי לתמוך בגופם הגדל ופעילותם, אך כמות החלבון, הפחמימות, השומן, הוויטמינים והמינרלים שילדים זקוקים להם משתנה בהתאם לגילם, למין ורמת הפעילות שלהם. תוכנית דיאטה בת 11 צריכה לכלול איזון של אוכלים עשירים בתזונה מכל קבוצות המזון.
ספירת קלוריות
בניגוד למבוגרים, צרכי הקלוריות לילדים גדלים ככל שהם מתבגרים. על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם, מכירים 11 ילדים בממוצע 1, 800 קלוריות עבור ילד מושקע יותר, עד 2, 600 קלוריות עבור ילד פעיל מאוד. בנות באותו גיל דורשות בדרך כלל פחות קלוריות, והצרכים שלהן נעים בין 1, 400 ל -2, 200 קלוריות, תלוי עד כמה הן פעילות גופנית. פירוק קלוריות אלו למספר ארוחות ונשנושים בריאים ומאוזנים לאורך היום מספק לילדים פעילים את האנרגיה והחומרים המזינים שהם צריכים לגדול תוך שמירה על משקל בריא.
ילדים זקוקים לאיזון
ילדים זקוקים לאיזון של אוכלים מכל קבוצות המזון. פחמימות מספקות אנרגיה לגופים פעילים, ורוב בני ה -11 צריכים לאכול כחמישה ש"ח גרם של דגנים בכל יום. לפחות מחצית מאלו צריכות להיות דגנים מלאים כמו דגני בוקר מלאים, שיבולת שועל, אורז חום או לחם מלא או פסטה. פירות וירקות מספקים ויטמינים חשובים לגופם הגדל; באופן אידיאלי, ילדים הזקוקים ל -2, 000 קלוריות ביום צריכים לאכול כ -2 ½ כוסות ירקות וכ -1 / 2 כוסות פרי בכל יום ממגוון מקורות, על פי ה- USDA. אוכל לארוחות בוקר כמו דגני בוקר, טוסט ופירות יכול לספק כמה קבוצות מזון בארוחה מזינה אחת.
תזונה חשובה לצמיחה
מזונות חלביים כמו חלב, יוגורט וגבינה מספקים סידן לגידול עצמות, וילדים בני 11 צריכים 3 כוסות מקבוצה זו בכל יום. מנת חלב היא כוס חלב או יוגורט או גרם גבינה. מזונות חלבונים חשובים להתפתחות שרירים גדלים, רקמות ואיברים, ומומלץ בסך הכל 5 שקולות לאונקיה מבשרים רזים כמו עוף, דגים או הודו, שעועית, או אגוזים וזרעים בכל יום. ארוחת צהריים או ארוחת ערב בריאה לילד בן 11 צריכה לכלול קצת חלבון וחלב, יחד עם חלקים של דגנים, פירות וירקות.
שומנים בריאים הם גם חלק חשוב מתכנית הדיאטה בת 11 שנים. מקורות בריאים לשומנים כוללים שמן זית, אגוזים וזרעים, אבוקדו. כמו מבוגרים, ילדים צריכים להימנע משומנים טרנסיים במזון מעובד ולהגביל את צריכת השומנים המוצקים שלהם מבשר וחמאה. על פי מדד ארה"ב, הקצבה היומית של שומנים ושמנים לנערים בני 11 היא 5 כפיות.
חטיפים חכמים מספקים אנרגיה
ילדים בגיל 11 חשוב לבחור חטיפים בריאים לאנרגיה מתמשכת לאורך היום. אפשרויות טובות כוללות פירות או ירקות חתוכים, יוגורט, מקלות גבינה, פופקורן או תערובת שבילים. למרות שמפתה לרוב הילדים לנשנש ממתקים כמו עוגיות וממתקים או חטיפים מלוחים כמו צ'יפס, אלה דלי חומרים מזינים ועשירים בשומן וסוכר. איגוד הלב האמריקני ממליץ לילדים הדורשים 2, 000 קלוריות בכל יום, להגביל את צריכת הסוכר ל- 25 גרם או 6 כפיות ביום.
