אין ספק כי אכילה בריאה ותרגול שליטה במנות חשובים בכל הנוגע לירידה במשקל. אך התקופה הטובה ביותר לאכול ארוחת בוקר לאחר ההתעוררות אינה קריטית כמו התזונה הכוללת שלך. המפתח הוא לבחור בחירות אוכל חכמות, כך שתוכלו לתדלק את גופכם ליום העומד לפניכם.
טיפ
מה שאתה אוכל לארוחת הבוקר חשוב יותר מאשר כשאתה אוכל. ארוחה זו יכולה לספק את האנרגיה שגופכם זקוק בכדי להתחיל את היום.
היתרונות של אכילת ארוחת בוקר
על פי מאמר ביוני 2014 בכתב העת Frontiers in Public Public , ההגדרה הסטנדרטית של ארוחת הבוקר היא הארוחה הראשונה ביום שנאכל לפני או בתחילת הפעילות היומית תוך שעתיים מרגע הערות, בדרך כלל לא יאוחר משעה 10 בבוקר, עם ערכים קלוריים המורכבים מ- 20 ו -35 אחוזים מכלל הצרכים היומיים.
אכילת ארוחת בוקר מזינה יכולה להקפיץ את חילוף החומרים שלך ולחדש את מאגרי הגליקוגן שיעזרו לספק את האנרגיה שגופך זקוק להם כדי להתחיל את היום שלך. מרפאת מאיו מציגה כמה מהיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של אכילת ארוחת בוקר, כולל:
- מוסיף ויטמינים ומינרלים לתזונה שלך.
- עשוי לעזור לך לשמור על משקל גוף תקין.
- עשוי לווסת את רמות הסוכר בדם.
- עשוי להפחית את צריכת השומן והכולסטרול שלך.
- עשוי לעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר בעבודה.
מבדיקה שנערכה במאי 2016 שפורסמה ב- Advances in Nutrition דווח כי אכילת ארוחת בוקר עשויה לשפר את הביצועים הקוגניטיביים והאקדמיים. ממצאים מתוך 11 מחקרים מראים כי לארוחה זו השפעה חיובית על משימות הדורשות תשומת לב, תפקוד ביצוע וזיכרון של עד ארבע שעות לעומת דילוג על ארוחת הבוקר.
עם זאת, השפעותיו לטווח הארוך אינן ברורות בגלל מחקרים לא מספיקים והצורך במחקר נוסף בנוגע להשפעת התזונה על משימות קוגניטיביות ספציפיות.
ארוחת בוקר והרזיה
אכילת ארוחת בוקר אולי לא תעזור לכם לרדת במשקל, אך אם תדלגו על ארוחה זו, סביר להניח שתרגישו רעבים יותר במהלך היום. זה יכול לגרום לך יותר מדי להתפנק בארוחות מאוחרות יותר, וכתוצאה מכך לעלייה במשקל. ועדיין, עדויות לא הצליחו לטעון סופית כי לאכול ארוחת בוקר או דילוג על ארוחת הבוקר יש השפעה משמעותית על ירידה במשקל או מניעה של עלייה במשקל.
המחקר שערכה Frontiers בבריאות הציבור השווה את ההשפעה של אכילת ארוחת בוקר לעומת דילוג על ארוחה זו על צריכת הקלוריות הכוללת. משתתפי אכילת ארוחת הבוקר שאכלו את הארוחה האחרונה שלהם לפני השעה 7 בערב בלילה שלפני כן צרכו 244 פחות קלוריות ביום לעומת אלו שלא אכלו בבוקר. לכן הארוחה הראשונה ביום עשויה לשחק תפקיד בניהול המשקל.
מנגד, מטה-אנליזה שפורסמה ב- BMJ בינואר 2018 הגיעה למסקנה שאכילת ארוחת הבוקר אינה יכולה להיות אסטרטגיה טובה לירידה במשקל. מדענים לא מצאו ראיות התומכות בטענה כי דילוג על ארוחה זו גורם לך לעלות במשקל או להשפיע לרעה על קצב חילוף החומרים במנוחה.
למסקנות הנוגעות לצריכת אנרגיה ושינויי משקל עשויות להיות מגבלות. נדרשים מחקרים נוספים למשך זמן ארוך יותר כדי לחקור את ההשפעה הכוללת של אכילה או השמטת ארוחת בוקר.
כיצד ארוחת הבוקר משפיעה על הביצועים הספורטיביים
מחקר באוקטובר 2019 שהופיע בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, טוען שאם אתה מנסה להוריד כמה קילוגרמים מיותרים, המתנה עד לאחר האימון שלך לאכול ארוחת בוקר עשויה לעזור לך לשרוף יותר שומן משמעותי ולשפר את השליטה הגליקמית.
משתתפים עם עודף משקל שהתאמנו לפני ארוחת הבוקר שרפו פעמיים את כמות השומן מאלו שהתאמנו לאחר ארוחת בוקר. בנוסף, אלו שהתעמלו במצב צום היו רמות אינסולין נמוכות יותר במהלך הפעילות.
סקירה נוספת, שפורסמה בכתב העת הבריטי לתזונה באוקטובר 2016, הערכה את ההשפעות המטבוליות של צום לעומת אכילת ארוחת בוקר לפני האימון. חוקרים מצאו כי פעילות אירובית שבוצעה לפני אכילת ארוחת הבוקר (במצב צום) גרמה לחמצון שומן גבוה יותר מאשר אימונים לאחר ארוחה.
עם זאת, סקירה במאי 2014 בכתב העת Nutrients דיווחה כי אכילת ארוחת בוקר לפני האימון עשויה לשפר את הביצועים, למרות העלאת רמות האינסולין והורדת חמצון השומן. מספר מחקרים הראו כי צריכת ארוחת בוקר פחמימות תוך 60 דקות לפני אימון אינטנסיבי שיפרה את הביצועים הגופניים.
אוכלים ארוחת בוקר בריאה
בין אם אתם אוכלים תוך 30 דקות מההתעוררות או שמגלים שאכילת ארוחת הבוקר שעתיים לאחר היקיצה מתאימה ביותר ללוח הזמנים שלכם, צריכת התזונה והקלוריות הכוללת שלכם היא החשובה ביותר. באופן אידיאלי, בחרו בשילוב בריא של אוכלים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בשומן, סוכר ומלח.
התמקדו בקבוצות המזון העיקריות, כמו דגנים מלאים, פירות ובשר רזה כדי להזין את גופכם בפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, חלבון וכמות קטנה של שומן, כל הדרוש לבריאות ושובע. מרפאת מאיו מציעה כמה הצעות להכנת ארוחת הבוקר שלך בריאה, כולל:
- דגנים מלאים, כמו דגנים חמים או קרים עם סיבים עשירים, מאפינס אנגלי מלא או בייגלה
- חלבון רזה, כולל ארוחת בוקר של ביצים או בשר רזה, קטניות ואגוזים
- מזונות חלביים דלי שומן, כמו חלב, יוגורט רגיל, גבינה דלה בשומן וגבינת קוטג '
- פירות וירקות, כולל מיצי פירות טריים וקפואים ללא סוכר או שייק פירות.
ארוחת הבוקר שלך יכולה להיות מורכבת ממזונות שלמים פשוטים והיא לא צריכה להיות זמן רב כדי להיות טוב בשבילך. על ידי התחשבות בסיסי ארוחת הבוקר, אתה יכול להגדיר את עצמך לאכול בריא יותר כל היום.
