גב תחתון הדוק יכול להיות איתות שמשהו חסר בשגרת הריצה שלך.
מכיוון שמעולם לא נראה כי עמוד השדרה האנושי מסכים לחלוטין עם כל העניין הדו-דוושה, פעולת הריצה דורשת הכנה נכונה והתקררות כדי לשמור על איזון הגוף. אחרת, סביר להניח שתחוו השלכות, כמו למשל מתיחות בגב התחתון. וזה מבשר לדלקת וככל הנראה לכאבים.
להלן מבט על אמצעי מניעה וגם פליאטיביים שרצים יש לנקוט בהם כאשר שרירי הגב התחתון מתחילים לחזור ולהתמרד.
תמיד להתחמם
השרירים הם במיטבם כאשר הם מסופקים היטב עם דם וחמצן. זה לוקח קצת זמן לקרות, לכן לפני שתפרוץ לריצה מלאה, הקפד להקל בהדרגה.
שמירה על קצב הליכה מהירה או ריצה קלה במשך חמש או 10 דקות תכין את שריריך לפעולה ותאפשר להם להתארך בהדרגה. זה מקטין את הסיכוי שהם יתגבשו עוד יותר או יכנסו לעווית בתגובה ללחץ פתאומי.
ההתחממות הטובה ביותר מתחילה בארוחת ערב של 10 דקות בעוצמה נמוכה ואחריה כמה מתיחות דינמיות (כלומר, בעיטות קת, ריאות וסקוואטים). התקרר בצורה דומה, ומאפשר לדם להתאסף בהדרגה אל תוך הליבה שלך גפיים.
יוגה למתיחה…
אם כי מתיחות סטטיות אינן מועילות במיוחד לפני ריצה בפועל, שמירה על האסטרינגים, האוביקים והגלגלים שלך מוארכים בעדינות תעשה הרבה כדי לשמור על גב תחתון חופשי וקל. זה מועיל לעשות אותם לאחר ריצה, וכך גם בימים שאינם רצים, לאחר חימום עדין.
כשהמסטרינגס צמודים, האגן יוצא מיושר, לפעמים מפעיל לחץ על עצבי השורש סביב דיסקי המותניים. יוגה היא תרופה מעולה לנטייה זו.
תנוחות כפיפות קדימה פשוטות, בין שישיבה ובין אם הן עומדות, יעזרו לתיקון זה עצמו. תנוחת יומן אש עוזרת להרגיע את שריר הפירפוריס הפרא, אחד הגורמים העיקריים לכאבים סקיאטיים. ואל תבחן בכוחו של כוחו של הכלב הישן והפונה כלפי מטה, אשר משחרר את האגרסאות ומותח גם את שרירי עמוד השדרה הזקועים אשר משני צדי אורך עמוד השדרה.
… ועוצמת ליבה
שרירי הליבה שלך ממלאים תפקיד מרכזי בניידות הגב התחתון, כמו גם באיזון ובהליכה. פעילות גופנית של הבטן הרוחבית, שהיא שריר הבטן השוכב ביותר, יכולה לשפר את כאבי הגב התחתון ולהגביר את הניידות. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת: תנוחת קרש. כדי לבצע קרש, היכנס לראש הדחיפה והחזק אותו למשך 30 עד 90 שניות.
עם זאת, זה לא נותן לך להתמודד עם עשיית הכבושים האלה, שאפילו עבור מתרגלי יוגה ובוודאי עבור רצים הם די סחירים.
טקטיקות הצלה
הידוק בגב התחתון שלך הוא גם סימן לכך שאתה מאמן יתר. צעד ראשון: נסה לכמה ימים, או עד שאתה מרגיש שאתה מחוץ לאזור הסכנה.
אם אי הנוחות מונעת מכם לשבת או לשכב בנוחות, אתם רוצים לעשות כמה צעדים פליאטיביים. כרית חימום המופעלת על האזור ההדוק מגדילה את זרימת הדם לשרירים הדוקים מדי ומסייעת להם להירגע. יש כירופרקטורים שממליצים על החלפת חום בחבילות קרות כדי לזעזע את השרירים מהעווית.
חלק מהמשככי כאבים ללא מרשם יכולים להיות מועילים יותר מאחרים. תילנול עשוי להפחית את הכאב אך זה לא יעשה דבר לדלקת. נוגדי דלקת שאינם סטרואידים (NSAIDs) כמו איבופרופן או נפרוקסן, לעומת זאת, למעשה מציבים אותך בדרך לריפוי על ידי הפחתת הדלקת.
: פועל טוב או רע לכאבי גב
