קשיו - אגוז עצים - הם אחד האגוזים הנצרכים ביותר בעולם. אגוזים אלה יכולים לספק לכם מגוון חומרים מזינים, כולל ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.
עם זאת, קשיו עשויים שלא להתאים לכולם; אגוזים אלה עשירים בפחמימות התוססות, מה שאומר שהם יכולים לגרום לבעיות במערכת העיכול, כמו נפיחות, אצל אנשים מסוימים.
טיפ
לקשיו יש פוטנציאל לגרום לך להרגיש נפוח מכיוון שהם אוכלים עשירים ב- FODMAP, כלומר הם מכילים פחמימות שעלולות לגרום לקערת בטן. עם זאת, עבור מרבית האנשים קשיו הם חטיף בריא שלא יגרום לבעיות במערכת העיכול.
עובדות תזונה לקשיו
מנה בריאה של אגוזים היא בערך גרם אחד (28 גרם). מחקר באוגוסט 2017 בכתב העת Indian Farmer מסביר כי בין 28 ל 30 גרם קשיו שווים בין 14 ל 18 אגוזי קשיו.
USDA קובע כי לאונקיה (28 גרם) של אגוזי קשיו גולמיים יש 157 קלוריות, 12.5 גרם שומן, 5.2 גרם חלבון ו 8.6 גרם פחמימות. כ -0.9 גרם מפחמימות אלה מגיעים מסיבים תזונתיים, מה שאומר שלכל גרם גרם קשיו יש 7.6 פחמימות נטו. כל גרם קשיו מכיל גם ויטמינים ומינרלים שונים, עם:
- 69 אחוז מהערך היומי (DV) לנחושת
- 11 אחוזים של ה- DV עבור ברזל
- 20 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 20 אחוז מה DV עבור מנגן
- 13 אחוז מה- DV לזרחן
- 10 אחוז מה DV עבור סלניום
- 15 אחוז מה DV עבור אבץ
- 10 אחוז מה DV עבור ויטמין B1 (תיאמין)
- 5 אחוז מה DV עבור ויטמין B5
- 7 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 8 אחוז מה DV עבור ויטמין K
הקשיו מכיל גם כמויות קטנות של ויטמין E, ויטמינים מורכבים B, ואשלגן וסידן. על פי מחקר שנערך באוגוסט 2015 בכתב העת למדעי המזון והתזונה , הקשיו מכילים גם חומרים תזונתיים אחרים, כמו לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון ותרכובות ביו-אקטיביות מועילות אחרות.
בהתחשב בתכולת התזונה העשירה שלהם, קשיו נחשבים בדרך כלל למאכל בריא. נוגדי החמצון שלהם נחשבים כמסייעים במניעת סרטן, בעוד שחלק מחומרים המזינים שלהם, כמו נחושת וברזל, חיוניים לגופכם לייצור תאי דם. כמו אגוזי עץ אחרים, אכילת קשיו נחשבת לטובת ליבך. לרוע המזל, למרות כל היתרונות הללו, לקשיו יש רכיבים תזונתיים העלולים לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול, כמו נפיחות.
אוכל שומני ונפיחות
אגוזים ידועים בכך שהם עשירים בשומן; למעשה, שומן הוא המיקרו-תזונה העיקרי בקשיו. ידוע שמזונות שומניים גורמים לתסמינים כמו נפיחות ובחילה אצל אנשים מסוימים, כמו אלו הסובלים מעיכול עיקש (נקרא גם דיספפסיה תפקודית ) .
אכילת מזון שומני עלולה לעכב את התרוקנות הקיבה, מה שמוביל לתופעות לוואי במערכת העיכול כמו נפיחות ושינויים בתנועות המעיים שלך. לרוע המזל, כל המזונות השומניים, כולל קשיו, יכולים לגרום לתופעות לוואי אלה בקרב אנשים עם דיספפסיה תפקודית.
עם זאת, הסיכוי שהקשיו יגרמו לנפיחות בגלל תכולת השומן שלהם אינו סביר, אלא אם כן הם נצרכו בכמויות מוגזמות. על פי מחקר באפריל 2016 בכתב העת Advanced Biomedical Research , ארוחות גדולות נוטות לגרום לתסמינים כמו נפיחות ובחילה אצל אנשים עם דיספפסיה תפקודית. מכיוון שמנה של 1 גרם היא בדרך כלל בין 160 ל -200 קלוריות, קשיו עדיין יכולים להיות בסדר לאכול כל עוד אתם צורכים אותם בכמויות מוגבלות.
למעשה, קשיו נחשבים לחטיף בריא. הם מלאים בשומנים בריאים ולא רוויים, ולא בשומנים טרנסיים או רוויים לא בריאים. על פי מחקר שנערך באוגוסט 2015 בכתב העת למדעי המזון והתזונה , כ -80 אחוז מכמות הקשיו של תכולת השומן הגיעו משומנים בריאים, רב בלתי-רוויים ובלתי-רווים. לכל גרם גרם קשיו יש 13 אחוזים מהערך היומי לחומצות שומן אומגה 6 וכמויות קטנות של חומצות שומן אומגה 3.
בהשוואה לאגוזים אחרים, קשיו עשוי אף להתאים לאנשים עם דיספפסיה תפקודית. גם כאשר תזונה מחייבת אותך להגביל את צריכת השומן שלך, צריכה של שומנים לא רווים בריאים, כמו חומצה לינולנית ולינולאית, חשובה לבריאות טובה. למרות שלקשיו יש יותר שומן ממזונות אחרים, יש להם פחות שומן ויותר פחמימות מאשר אגוזים אחרים, מה שהופך אותם פחות סבירים לתופעות לוואי כמו נפיחות.
פחמימות התסיסה וניפוח
בניגוד לרוב האגוזים האחרים, הקשיו מכיל פחמימות קצרות שרשרת מותססת. בדרך כלל מכנים פחמימות בעלות תסיסה קצרה שרשרת תורסי FODMAP , או אוליגוסכרידים המותססים בתסיסה, דיסכרידים , מונוסכרידים ופוליולים.
לא כולם יכולים לעכל מזונות עשירים ב- FODMAP, כולל אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז. הפחמימות בעלות השרשרת הקצרה המרכיבות FODMAP לא נספגות בקלות על ידי הגוף. הם תוססים במעי הגס, כך שהם יכולים לגרום למגוון תסמינים במערכת העיכול, כולל נפיחות. כדי למזער תופעות לוואי כאלה במערכת העיכול, צריכה של מזונות הגורמים לתסמינים כאלה עשויה להידרש לעיתים רחוקות או להיפטר לחלוטין.
אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת FODMAP וקשיו גורמים לך לתופעות לוואי במערכת העיכול, ייתכן שתצטרך להסיר אותם מהתזונה שלך. למרבה המזל, אתה יכול לצרוך את מרבית האגוזים האחרים, למעט פיסטוקים, כחלופה. אגוזי FODMAP נמוכים כוללים:
- שקדים
- אגוזי לוז
- אֱגוזי מלך
- אגוזי מקדמיה
- בוטנים
- פקאנים
- צנוברים
אם אתה עוקב אחר דיאטה דלה ב- FODMAP ואינך רוצה לסלק קשיו מהתזונה שלך, דעי שהיא לא נועדה לטווח ארוך. דיאטה זו נועדה לעזור לשנות את החיידקים שחיים בדרכי העיכול שלך, ולשפר את הסוגים והכמויות של החיידקים הטובים השוכנים בה. בסופו של דבר תופעות לוואי כמו נפיחות צריכות להיעלם וכדאי שתצליחו לצרוך שוב קשיו - לפחות בכמויות מוגבלות.
