יש להימנע מכל קטבוליזם - או בזבוז רקמת שריר רזה - בכל מחיר. לא רק שאתה נחלש ונוטה יותר לפגיעה, חילוף החומרים שלך יאט, ויפחית בכמות הקלוריות שאתה שורף במנוחה. שריר רזה דורש אנרגיה ומאמץ לתחזק; אתה משיג זאת בעזרת תזונה מאוזנת ואימוני התנגדות כבדים. אינך צריך לבלות שעות בחדר הכושר. במקום זאת, התמקדו בתרגיל כבד ובסיסי. ודא שאתה מקבל מספיק חלבון ושומנים חיוניים כדי לשמור על רקמת השריר והורמון שלך. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה.
דיאטה
שלב 1
צרכו לפחות 20 אחוז מהצריכה הקלורית היומית שלך מחלבון, 30 אחוז אם אתה מתעמל מדי יום. דגי מים קרים, עוף ונתחים רזים מאוד של בשר אדום הם מקורות טובים לחלבון. חלב מספק חלבון, סידן וויטמין D.
שלב 2
אכלו לפחות 20 אחוז מהקלוריות שלכם משומן, אך הימנעו משומנים רוויים. דגים שמנוניים כמו סלמון עשירים בחומצות שומן אומגה 3, המסייעות בשיפור תחלופת חלבון השרירים ובמניעת קטבוליזם. קבל שומן נוסף מזיתים ושמן זית, אגוזים וזרעים.
שלב 3
צרכו פירות וירקות להשלמת התזונה. פירות עשירים בוויטמינים ובפחמימות המתעכלות באטיות בכדי לספק אנרגיה. ירקות רבים, במיוחד ירקות עליים כמו תרד, עשירים בסיבים תזונתיים ומינרלים.
שלב 4
יש להוסיף מיד לאחר אימון עם חלבון וסוכר פשוט, באישור הרופא. חלבון מי גבינה בשילוב דקסטרוז או מלטודקסטרין עוזר לכם להתאושש מאימונים ולהחליף את חומצות האמינו ששברתם בעת הרמת משקולות. ככל שאתה מחליף מהר יותר חומצות אמינו שנחטפו, אתה נתקל בפחות פירוק שרירים.
אימונים
שלב 1
הרם כבד. התאמן בטווח של חמש עד שמונה חזרות בסט, כלומר אתה משתמש מספיק במשקל שאתה עייף בטווח זה. השתמש בתנועות מורכבות או רב-מפרקיות העובדות את קבוצות השרירים הגדולות בגופך.
שלב 2
להתאמן שלוש פעמים בשבוע. התחל כל אימון במעלית כבדה המדגישה את פלג גופך התחתון, כמו הסקוואט או הרמת הדד. כשאתה כורע, היגש הכי נמוך שאתה יכול בלי להישען קדימה. כשאתה מרים הרמה, לעולם אל תעגל את הגב שלך.
שלב 3
אימן את פלג הגוף העליון כבד במהלך האימונים. לחיצות ושורות כבדות על הספסל עובדות את החזה והגב. עבודה נוספת לכתפיים וגב צריכה להגיע מכבישה תקורה ושורות.
שלב 4
להתאמן באמצעות שלוש עד חמש מערכות לכל תרגיל. אתה לא מתאמן למרתון, אתה מנסה לבנות ולשמור על מסת שריר רזה. עבודה בנפח גבוה בונה סיבולת, לא כוח ושרירים.
שלב 5
הגבל את האימון הקרדיווסקולרי שלך. בצעו פעילות גופנית לב-ריאה במשך לא יותר מ -30 דקות לכל מפגש ולמקסימום שלושה מפגשים בשבוע. פעילות גופנית קרדיווסקולרית נרחבת יכולה לקדם קטבוליזם בשרירים, מכיוון שגופכם ישבור רקמת שריר לאנרגיה במהלך אימונים ארוכים.
דברים שתצטרכו
-
ברבל
מתלה לסקוואט
ספסל מתכוונן
יומן מעקב דיאט - פתקים אלקטרוניים או מחברת
טיפ
עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך מדי יום. עקוב אחר יחסי החלבון, השומן והפחמימות שלך.
אזהרה
לעולם אל תרימי בלי ספוטר.
