עצירות מוגדרת בפשטות כתנועות מעי נדירות או קושי להעביר צואה, שהן בעיות שכיחות למדי במערכת העיכול. על פי MayoClinic.com, שינויים באורח החיים כמו התעמלות רבה יותר, שתיית יותר נוזלים ואכילת מזון עשיר בסיבים תזונתיים יכולים לסייע במניעה והפגת עצירות. אכילת דלעת ושאר ירקות ופירות עשירים בסיבים תזונתיים היא דרך טבעית ופשוטה לפתור עצירות.
היתרונות של סיבים גבוהים
כפי שמציין האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מציעה יתרונות בריאותיים רבים. לעתים קרובות, הסיבים התזונתיים מורידים את הכולסטרול ובמקביל מפחיתים את הסיכון למחלות לב כליליות, סוכרת מסוג 2 וסרטן שונים. פירות, ירקות ומזונות עתירי סיבים תזונתיים יכולים למנוע ולטפל באופן טבעי בעצירות, כמו גם טחורים, תסמונת המעי הרגיז ודיברטיקוליטיס, המהווה דלקת בכיסים לאורך דרכי העיכול. אכילת מזון עשיר בסיבים משפרת את העיכול ואת ספיגת החומרים התזונתיים, וגם מסייעת לך להרגיש מלאים יותר, מה שמסייע לבלום אכילת יתר.
דלעת וסיבים
על פי MayoClinic.com, צרכו תזונה עם לפחות 20 עד 35 גרם סיבים מדי יום כדי לעזור לגופכם ליצור צואה רכה ומגושמת ולמנוע עצירות. דלעת - גם דלעת קיץ וגם דלעת בחורף - עשירה בסיבים תזונתיים במידה מספקת וגם מספקת כמויות בריאות של ויטמינים A ו- C. דלעת קיץ כמו קישואים או קרוקנקר צהוב מכילה 2-3 גרם סיבים לכל 1/2 כוס מנה ופשוט שבע או שמונה קלוריות. מנה של 1/2 כוס דלעת חורף מציעה 3-1 / 2 גרם סיבים תזונתיים ו -40 או 50 קלוריות. בהתחשב באספקה קבועה של דלעת במוצרי שוק ובחקלאים, אתה יכול לסמוך על דלעת במשך חלק מהסיבים היומיים שלך בשנה.
מזונות עתירי סיבים אחרים
בזמן שאתה קניות ירקות, מלא את הסל שלך בירקות עתירי סיבים כולל ארטישוקים, תרד, בטטות, תפוחי אדמה, אפונה, אפונה שלג וקטניות ירוקות. פירות עתירי סיבים כוללים תפוחים, תפוזים, אגסים, תמרים, תאנים, שזיפים מיובשים, תותים, פטל ופטל שחור. בישול עם שעועית מיובשת מוסיף לתזונה חלבון לא-זול יחד עם סיבים מאוד גבוהים - 9-1 / 2 גרם לכל 1/2 כוס הגשה עבור שעועית נייבי, 8.2 גרם לפולי כליות ו- 7-1 / 2 גרם ל שעועית שחורה ופינטו. בחר גם בלחמים מלאים ודגנים, כולל אורז חום במקום אורז לבן, כדי לשמור על סיבים תזונתיים גבוהים.
תפוס באטיות
שתו יותר מים ונוזלים אחרים כשאתם מתחילים להגדיל את כמות הסיבים שאתם אוכלים. נוזלים עוזרים לגופך לעכל ולהשתמש בסיבים תזונתיים, ועוזרים לרכך את הצואה. כמו כן, הוסיפו בהדרגה בתפזורת בתפזורת כדי להימנע מכאבי נפיחות, התכווצויות וגזים. הוסף צורה אחת חדשה של סיבים, או 3 עד 5 גרם נוספים, בכל פעם כדי להתחיל להגדיל את כמות הסיבים בתזונה, והמתן שבוע לפחות לפני שתגדיל את הסיבים שלך שוב. התעמלו באופן קבוע תוך התאמת צריכת הסיבים שלכם מכיוון שפעילות גופנית ממריצה את דרכי העיכול.
