כאבי עצבים בירך נגרמים לרוב מהלחץ המופעל על עצב בחלק אחר בגוף, כמו למשל מתרחש עם סיאטיקה. Sciatica הוא בעצם עצב צבט בגב התחתון, אך הכאב מקרין במורד הרגל לתוך הירך. בניגוד לאמונה הרווחת, חשוב להתעמל כשאתם חווים כאבי עצבים כמו סיאטיקה. מומלץ לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם בשילוב מתיחות עדינות להקלה על אי נוחות ועזרה בריפוי סיאטיקה.
פעילות גופנית קרדיווסקולרית בעלת השפעה נמוכה
פעילות גופנית סדירה קרדיווסקולרית חשובה לשמירה על כושר גופני מוחלט, גם כאשר אתם סובלים מכאבים עצביים בירך. למעשה, פעילות גופנית לב-ריאה בינונית, בעלת השפעה נמוכה, יכולה לסייע בהפחתת דלקת מסוימת ובגירוי הגורם לכאבי העצבים שלך ולסייע במניעתו לחזור. חשוב שהתרגיל יהיה בעל השפעה נמוכה, כלומר הוא לא מפעיל לחץ רב ומתח על המפרקים או על הגב התחתון. הליכה היא סוג נהדר של אימונים קרדיווסקולריים בעלי השפעה נמוכה. עליכם להגיע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית לב-ריאה שלושה עד ארבעה ימים בשבוע.
מתיחת המסטרינג
המסטרינגס שלך הם שרירים גדולים בגב החלק העליון של הירך. לעיתים קרובות, כאב סקיאטי מקרין לאורך צד אחד של גופך דרך שריר הברך שלך. בין אם זה המקום בו אתם חשים בכאב, חשוב להקפיד על גמישות ההמסטרים שלכם ארוכה וגמישה. מתיחות הגסטרון עוזרות גם להפחית לחץ בגב התחתון. מתיחה קלה להימצרות פעולת מתיחה שכאשר אתה מרגיש כאב או אפילו כאשר אינך מרגיש כאב היא כפיפה קדימה. קם גבוה עם הידיים על המותניים. סחטו את שכמות הכתפיים יחד והרחיבו את החזה כשאתם מתקפלים קדימה, ושומרים על עמוד שדרה ישר. עצור כאשר עמוד השדרה שלך מתחיל להתעגל ושחרר את קצות אצבעותיך לאדמה או לשוקיים. החזיקו כאן 10 עד 20 שניות ואז התרוממו לאט לאט למעלה. עשה זאת מדי יום.
מתיחת פיריפוריס
שריר פירפיריס הוא שריר קטן בגב התחתון שמתחבר לאגן. לפעמים העצב הסיאטי נדחס על ידי piriformis אם הוא חזק מדי, וזה יכול להיות הגורם לכאב שלך. לכן חשוב למתוח את שריר הפירפורמיס באופן קבוע. שכב על גבך על האדמה. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. קח את הרגל בצד שעליו אתה מרגיש כאב וחצה אותו מעל הרגל השנייה בברך, כך שברכייך מונחות זו על זו. כעת, הרימו את שתי רגלי הרצפה וערבבו את האצבעות סביב גב הירך התחתון. שמור את הראש והכתפיים על הרצפה ומשוך את הרגליים לכיוון החזה. החזיקו כאן 20 שניות והחליפו צדדים כדי לשמור על איזון בגוף. בצע מתיחה זו מדי יום ובכל פעם שאתה מרגיש כאב.
טוויסט עמוד השדרה
פיתולי עמוד השדרה עוזרים ליישר מחדש את עמוד השדרה, כמו גם את כל השרירים והעצבים שעשויים להיות צבועים או לא במקום. אתה יכול לעשות כל פיתול עמוד שדרה קל ליד שולחן העבודה שלך בכל פעם שאתה מרגיש כאב. שבו בכיסא פונה קדימה כשרגליכם שטוחות על הרצפה. השאר את המותניים שלך במרכז הכיסא, אך הפנו את פלג הגוף העליון שמאלה. השתמש בידיים בגב ובצד הכסא כדי לסובב את פלג גופך עוד יותר לצד זה. החזיקו כאן 20 שניות ושחררו. מחליף צדדים.
