כדי להפחית את גודל המותניים שלך, חשוב לאמץ הרגלי אכילה בריאים ולשלב פעילות גופנית סדירה בשגרה שלך. למרות שתרגילי בטן ממוקדים כמו כפיפות בטן עשויים להדק את השרירים סביב מידת הירידה שלך, הם לא יבטלו את שומן הבטן. במקום לנסות להפחית שומן סביב קו המותניים שלך, כוון לאובדן שומן כולל דרך תזונה בריאה וגם אימון אירובי וגם אימוני כוח.
טיפ
אתה יכול להתעמל על מנת להפחית את המותניים ואת הבטן, אך לשמור על המיקוד שלך בהפחתת כלל השומן בגוף באמצעות פעילות גופנית וגם תזונה בריאה.
חשיבות אובדן השומן
זה לטובתך להפחית את גודל המותניים שלך, בהתחשב בסכנות הבריאותיות הכרוכות בתווך גדול יותר. שומן בבטן מסווג כתת עורית, כלומר רקמת השומן שנמצאת ממש מתחת לעור, או ב Visceral, כלומר השומן הבטני העמוק שנמצא מתחת לדופן הבטן. שומן קרביים הוא המסוכן יותר מבין השניים, מכיוון שהוא מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, סרטן מסוים, דלקת מפרקים ניוונית ומצבים בריאותיים אחרים.
לעומת זאת, אפילו ירידה צנועה במשקל יכולה לשפר את בריאותכם ולהוריד את גורמי הסיכון. על ידי שילוב של פעילות גופנית ותזונה בריאה, תוכלו להפחית את גודל המותניים ולהשיג את יעדי הבריאות.
במחקר שנערך על מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שנרשמו לתכנית לירידה במשקל התנהגותי, שפורסם בנובמבר 2015 בכתב העת הרפואי התנהגותי התרגומי, החוקרים ניתחו את ההשפעות של ירידה במשקל של 5 עד 10 אחוזים. התוכנית בת 15 שבועות כללה תזונה מוגבלת קלוריות, בתוספת כ -150 דקות של פעילות בעוצמה בינונית עד נמרצת בשבוע.
חולים שאיבדו 5 עד 10 אחוזים הראו הפחתה בטריגליצרידים, כולסטרול כולל וכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, כמו גם שיפור בגורמי הסיכון הקרדיווסקולרי. חולים עם ירידה במשקל של יותר מעשרה אחוזים הראו שיפור גדול עוד יותר.
תרגיל להפחתת גודל המותניים
אתה יכול להתאמן כדי להפחית את המותניים ואת הבטן תוך זמירה של שומן גוף כללי על ידי שילוב של אימוני אירובי וכוח. תצטרך לשרוף כ 500 קלוריות ביום כדי להוריד קילוגרם שומן בשבוע.
מכוון להשלים לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, כמו הליכה מהירה או רכיבה על אופניים. תוכלו גם לבצע 75 עד 150 דקות של פעילות נמרצת שבועית, כמו ריצות או אינטרוולים בעצימות גבוהה, או לשלב פעילות בינונית ונמרצת לאורך כל השבוע.
בנוסף לאימוני לב וכלי דם, יש לשלב אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע כדי להפחית את גודל המותניים. אימוני כוח יעזרו לכם לבנות שרירים, אשר שורפים יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן. אתה יכול להתאמן על כוח עם משקולות, מכונות משקל, רצועות התנגדות או אפילו משקל גוף משלך. תרגילי משקל גוף כוללים lunges, squats, crunches בטן, שכיבות סמיכה קרשים. בעת השימוש במשקולות, בצעו כשמונה עד 12 חזרות על התרגיל במשך שלוש עד חמש מערכות, והגדילו בהדרגה את המשקל של כל סט.
אמץ דיאטה בריאה
למרות שאתה יכול להתעמל כדי להפחית את המותניים ואת הבטן, תזונה בריאה היא קריטית להצלחתך הרזיה לטווח הארוך. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 2015-2020, ממליצות על תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב נטול שומן או דל שומן ומוצרי חלב, חלבונים רזים ומינימום שומנים רוויים וטרנסיים וסוכרים הוספו.
אינך צריך לחסל את המזונות האהובים עליך לחלוטין, אלא לאכול אותם רק לעתים רחוקות ולהקטין את גודל המנה שלך. לדוגמה, אם אתם נהנים לאכול שוקולד, אכלו רק ריבוע קטן ולא את כל שוקולד השוקולד.
כשאתה פועל להפחתת גודל המותניים שלך, יתכן שזה מועיל להפחית את צריכת הפחמימות שלך. סוכר, קמח לבן ומזון עמילן כמו תפוחי אדמה לבנים נוטים במיוחד לעודד את רמות הסוכר בדם ולעודד אחסון שומן בגופך.
אתה יכול לנסות גם לצום לסירוגין או לאכול מוגבל בזמן כדי לשפר את תגובת האינסולין של גופך ולקצץ את השומן הראייתי. הגבל את צריכת המזון שלך לשעות ספציפיות - נניח בין 8 בבוקר ל 14 בערב - או צמה במשך לפחות 14 שעות לאחר הארוחה הסופית שלך ביום.
