ציפורניים חזקות ומטופחות לא נראות טוב רק - הן גם אינדיקטור לבריאות טובה. כל סוג של מחסור תזונתי יכול לגרום לציפורניים חלשות, שבירות או מעוותות, אך הוויטמינים לציפורניים החשובים ביותר הם ויטמיני B וויטמין C.
טיפ
צריכה נאותה של ביוטין, ויטמין B12, חומצה פולית וויטמין C תומכת בבריאות וחוזק הציפורניים.
ביוטין לציפורניים
רוב הסיכויים שראית תוספות שיער, ציפורניים ועור שמתיימרות לעזור לך לצמוח ציפורניים חזקות וארוכות יותר. רוב אלה כוללים ביוטין ויטמין B, לעיתים בכמויות גדולות מאוד.
ביוטין הוא חומר תזונה מסיס במים המסייע לחילוף החומרים של חומצות שומן, גלוקוזה וחומצות אמינו, אשר חיוניות עבור רקמות גוף בריאות, כולל ציפורניים. סימן מובהק למחסור בביוטין הוא ציפורניים שבירות, כמו גם פריחות שיער ועור דלילים. אולם, לפי מכוני הבריאות הלאומיים, מחסור בביוטין הוא נדיר.
בהיעדר מחסור בביוטין, NIH מדווח כי אין הוכחות מוצקות לכך שביוטין לציפורניים יכול לשפר את חוזק הציפורניים. אם יש לך מחסור בביוטין, עם זאת, הרופא שלך עשוי להמליץ על תוסף ביוטין. כאשר מתקנים את החסר, יש לשים לב לציפורניים חזקות יותר.
כדי למנוע מחסור, עמדו ברמות הביוטין של צריכת צריכה מספקת (AI), שנקבעו על ידי מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה של 30 מיקרוגרם מדי יום לגברים, נשים ונשים בהריון, ו -35 מיקרוגרם לנשים המניקות. על פי ה- NIH, אוכלים עשירים בביוטין כוללים:
- כבד בקר: 30.8 מיקרוגרם למנה
- ביצה: 10 מיקרוגרם לביצה שלמה אחת
- סלמון משומר: 5 מיקרוגרם ב -3 אונקיות
- קוצצים חזיר: 3.8 מיקרוגרם ב -3 אונקיות
- גרעיני חמנייה קלויים: 2.6 מיקרוגרם בגביע רביעי
- בטטה: 2.4 מיקרוגרם בכוס וחצי
תוספי מזון עם ויטמינים ביוטין לציפורניים מכילים פעמים רבות את ה- AI. אין שום הוכחה שלנטילת מגדוזיות של ויטמינים, בהיעדר מחסור, תהיה תועלת נוספת. למרות שביוטין הוא חומר מסיס במים ללא סיכון לרעילות, נטילת כמויות גדולות עלולה לגרום לבעיות אחרות.
ה- NIH מדווח כי צריכת ביוטין גבוהה עלולה לגרום לתוצאות בדיקות מעבדה גבוהות או נמוכות שיכולות להוביל לניהול לקוי או לאבחון שגוי של מצב בריאותי. אם אתה נוטל ביוטין, הקפד לספר לרופא.
ויטמין B12 ובריאות הציפורניים
ויטמין B12, או קובאלמין, הוא ויטמין מסיס במים שגם הוא משחק תפקיד במטבוליזם של שומן וחלבון. זה מעורב ביצירת תאי דם אדומים, תפקוד נוירולוגי והפקת DNA. בנוסף, B12 קשורה לבריאות העור, ורמות נמוכות עשויות להתבטא בשינויים בציפורניים, כך עולה מסקירה שפורסמה בכתב העת American Journal of Clinical Dermatology בפברואר 2015.
מחסור ב- B12 שכיח יותר ממחסור בביוטין, ולקבוצות מסוימות יש סיכון גבוה יותר לרמות B12 נמוכות. אלה כוללים קשישים, טבעונים וצמחונים, אנשים עם אנמיה pernicious ואנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול או שעברו ניתוחים במערכת העיכול.
מחסור ב- B12 מביא למצב הנקרא אנמיה מגלובלסטית. בנוסף לשינויי ציפורניים ועור, הסימפטומים כוללים עייפות, חולשה, עצירות, אובדן תיאבון, ירידה במשקל, חוסר תחושה ועקצוצים בכפות הידיים והרגליים, איזון לקוי, דיכאון, בלבול, דמנציה וכאבי פה ושפה.
הצריכה היומית המומלצת של B12 היא 2.4 מיקרוגרם לגברים ונשים, 2.6 מיקרוגרם לנשים בהריון ו -2.8 מיקרוגרם לנשים מניקות. טבעונים וצמחונים מתקשים להשיג מספיק מהויטמין מכיוון שאין מזונות צמחיים שהם מקורות אמינים. עם זאת, כמה מזונות מהצומח מועשרים בחומר המזין. לדברי NIH, המקורות הטובים ביותר ל- B12 כוללים:
- צדפות: 84.1 מיקרוגרם למנה של 3 גרם
- כבד בקר: 70.7 מיקרוגרם ב -3 אונקיות
- שמרים תזונתיים מועשרים: 6 מיקרוגרם למנה
- פורל הקשת: 3.5 מיקרוגרם ב -3 אונקיות
- דג טונה קל משומר: 2.5 מיקרוגרם ב -3 אונקיות
- דגני בוקר מבוצרים: 1.5 מיקרוגרם למנה
אנמיה במחסור בפוריות
Folate הוא ויטמין B נוסף לציפורניים הממלא תפקיד במטבוליזם של שומנים וחלבונים התורמים לשלמות הרקמות. מכונה גם חומצה פולית, היא חיונית לצמיחת תאים בריאה וחלוקת תאים וכן ליצירת DNA. מומים בציפורניים הם אחד הביטויים הרבים של מחסור בפולית, והם עשויים להופיע כרכסים מרכזיים, על פי מאמר מחקרי שפרסם כתב העת המקוון Indian Dermatology במרץ 2015.
בדומה למחסור ב B12, גם מחסור בפולית גורם לאנמיה, וגורם לחולשה, עייפות, עצבנות, ריכוז לקוי, כאב ראש, קוצר נשימה ודפיקות לב.
כדי להגן על הציפורניים ולהימנע מתסמינים אחרים שלא נוחים של מחסור בחומצה פולית, הקפידו לעמוד בצריכה המומלצת היומית של 400 מיקרוגרם בכל יום, על ידי המלצות האקדמיות הלאומיות. נשים בהריון הגדילו את צורכי הפולייט של 600 מיקרוגרם ליום, ונשים מניקות צריכות 500 מיקרוגרם מדי יום.
הפולאט נמצא בשפע במזונות מהצומח. ה- NIH מדווח על מקורות מזון עשירים בפולאט, למשל:
- תרד מבושל: 131 מיקרוגרם לחצי כוס
- אפונה שחורות עיניים, מבושלים: 105 מיקרוגרם בכוס וחצי
- דגני בוקר מבוצרים: 100 מיקרוגרם למנה
- אספרגוס: 89 מיקרוגרם בארבע חניתות
- נבטי בריסל, מבושלים: 78 מיקרוגרם בכוס וחצי
- חסה רומאנית, גרוסה: 64 מיקרוגרם בכוס אחת
בדומה לביוטין, לא הוכח כי מינונים גדולים של B12 גורמים לתופעות שליליות. מינונים גדולים של חומצה פולית אינם רעילים, אך הם עשויים להסוות מחסור B12, להגדיל את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ואחרים בקרב אנשים מסוימים, ולהגדיל את הסיכון לפגיעה בהתפתחות הקוגניטיבית בקרב ילדים אשר אמהותיהם נטלו מינון גבוה של חומצה פולית לפני שנכנסו להריון ו במהלך ההיריון המוקדם, על פי ה- NIH.
מסיבות אלה, האקדמיות הלאומיות לרפואה קבעו רמת צריכת עליון נסבלת עליונה (UL) עבור חומצה פולית של 1, 000 מיקרוגרם ליום עבור כל המבוגרים.
ויטמין C וברזל
ויטמין C הוא קריטי ליצירת קולגן בריא, המרכיב העיקרי בשיער, ציפורניים ועור. בעוד שמחסור בויטמין C נדיר במדינות מפותחות, מדווח NIH, אוכלוסיות מסוימות נמצאות בסיכון:
- מעשנים ואלה שנחשפים לעישון יד שנייה
- אנשים שלא אוכלים הרבה פירות וירקות
- אנשים הסובלים ממחלות כרוניות והפרעות ספיגה
סיכון נוסף של ויטמין C נמוך הוא אנמיה מחסור בברזל. ויטמין C מסייע לספיגת ברזל שאינו חמור ממזונות מהצומח עם זמינות ביולוגית ירודה. עבור אנשים שאינם אוכלים מזון מן החי, המכילים ברזל ההם הנספג בקלות, אי קבלת ויטמין C עלולה להוביל למצב ברזל ירוד. על פי MedlinePlus, אנמיה של מחסור בברזל יכולה לגרום לחריגות ציפורניים הנקראת koilonychia, התוצאה היא ציפורניים דקות עם רכסים מורמים שמתעקמים פנימה.
האקדמיות הלאומיות לרפואה קבעו את הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C על 90 מיליגרם לגברים, 75 מיליגרם לנשים, 85 מיליגרם לנשים בהריון ו -120 מיליגרם לנשים מניקות. ה- NIH מדווח כי פירות וירקות טריים הם המקורות הטובים ביותר לוויטמין C, כולל:
- פלפלים אדומים: 95 מיליגרם לחצי כוס
- תפוזים: 70 מיליגרם לפרי בינוני
- קיווי: 64 מיליגרם לפרי בינוני
- פלפל ירוק ירוק: 60 מיליגרם לחצי כוס
- ברוקולי: 51 מיליגרם לחצי כוס, מבושל
