אם הגב האחורי שלך מבלה יותר בלחיצת הספסל מאשר בעבודת פלג הגוף התחתון, אתה מפסיד את היתרונות של אימון רגליים. על ידי אימון השרירים העוצמתיים במחצית התחתונה שלך, אתה לא רק מגביר את הכוח הכללי, אלא גם יוצר מבנה גוף מאוזן יותר.
טיפ
אימוני רגליים הם חלק חיוני משגרת האימון הכוללת. לקבלת כושר אופטימלי, שאפו לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות יומיים-שלושה בשבוע.
חשיבות רגלי האימון
פעילויות יומיומיות כמו הליכה, עלייה במדרגות, כריעה או כיפוף ונשיאת משאות כבדים כל אלה מחייבים את השרירים בפלג גופכם התחתון לעבוד יחד כדי לבצע משימות חיוניות אלה. כאשר שרירי הרגליים שלך חלשים, או שאינם מתפקדים במיטבם, הפעילות היומית שלך, כמו גם הכושר הגופני שלך, יכולים להכות מכה משמעותית, כך על פי מרפאת מאיו.
פיתוח כוח וכוח הם רק כמה מהיתרונות הרבים של אימון רגליים. אימון השרירים הגדולים הללו גם משפר את הביצועים הספורטיביים, ומקל על הקפיצה, הריצה, הבעיטה, הציר, האיזון, האצה, האטה וסיבוב. בנוסף, פלג גוף תחתון חזק עוזר במניעת פציעות. ולפי המועצה האמריקאית לאימון, פעילות גופנית עשויה לסייע בהגברת רמות הטסטוסטרון, במיוחד אצל גברים מעל גיל 35.
אם אינך חובב יום הרגליים, אתה עשוי לחשוב שאתה יכול להשיג את אותם היתרונות מהתרגיל רק על ידי אימון פלג הגוף העליון. ובעוד נכון שתוכלו לבנות שרירים בחזה, בגב, בכתפיים ובזרועות מבלי לאמן את השרירים הגדולים ברגליים, אם אתם רוצים למקסם את תוצאות בניית השרירים, עליכם לאמץ את החשיבות של עבודת רגליים. הסיבה לכך היא שהשרירים בפלג גופכם התחתון, הכוללים את הגלוטות, הארבע ראשי, האצבעות, כופפי הירך והשוקיים, כולם ממלאים תפקיד מפתח במספר תנועות מורכבות.
תרגילי יום רגליים
אלא אם כן יש לך זמן בלתי מוגבל לבלות בחדר הכושר, כולל תנועות מורכבות, שהן תרגילים מרובי מפרקים שמכוונים לשרירים מרובים או לקבוצות שרירים בו זמנית, בשגרה הכללית שלך תעזור לבנות שרירים וכוח. יש להם גם פוטנציאל להגדיל את הטסטוסטרון, כל עוד אתה משלב את התרגילים עם תקופת מנוחה קצרה.
עם כל היתרונות הרבים של יום הרגליים, קל לראות מדוע חשוב כל כך לכלול תרגילי פלג גוף תחתון בשגרת האימון הכוללת שלך. כדי לקבוע כמה זמן עליכם להקדיש לחדר הכושר, האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג ממליץ לתכנן את אימוני אימוני ההתנגדות שלכם בהתאם לרמת הכושר שלכם.
טירונים או רמות מתחילים יכולים להתחיל ביומיים-שלושה בשבוע של אימוני התנגדות המתמקדים בכל קבוצות השרירים העיקריות. רמות ביניים יכולות להקפיץ את מספר הימים לארבעה, אך המשמעות היא שימוש בשגרה מפוצלת, המפזרת ארבעה או יותר אימונים באופן שווה במהלך השבוע. ולבסוף, רמות מתקדמות יכולות להתאמן ארבעה עד שישה ימים בשבוע על ידי שימוש במגוון שיטות הכוללות שגרה מפוצלת כפולה או שגרת פיצול "שלושה ימים ביום חופש אחד".
בבחירת התרגילים שלך, הקפד לבנות את השגרה שלך סביב תנועות מורכבות, עם קצת מקום לתרגילי בידוד. כמה דוגמאות טובות כוללות:
- סקוואטים עם משקולת משקולות, משקולות או קומקום
- דדליפט
- מתיחת רגל אחת
- שלבים
- ריאות
- דחיפת ירך
- גשרים גלוטיים
- לחץ על רגליים
