בין אם אתה רץ, מרים משקולות או שפשוט יש לך hamstrings הדוקים, אתה יכול לעזור להם על ידי גלגול על גלגלת קצף. קל למצוא פריט ציוד זה באופן מקוון, זול לקנייה ויכול להתאים לדירה או לחלל אימון קטן. כל מה שאתה צריך זה קצת מקום, גלגלת הקצף ומשקל גופך כדי לגלגל אותם החוצה.
כיצד מתגלגל קצף עוזר
אתה יכול לגלגל את האסטרינגס לפני האימון או אחריו, וזה יעזור לשריר להתגמש. זה אפילו יכול להיות יעיל כמו מתיחות, כך עולה ממחקר שנערך ב 2015 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research.
מלבד הפיכת ההמסטרינגים שלך לגמישים יותר, אתה יכול להשתמש ברולר קצף כדי לעזור להם להתאושש מאימון. מחקר משנת 2014 שפורסם ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית הראה כי גלגול קצף פחת בכאבים לאחר אימון. אם אתם חשים הרבה רוך בהאצבעותיו לאחר אימון קשה, הגיע הזמן לפרוץ את רולר הקצף.
קניית רולר קצף
בגלל הפופולריות של גלילי קצף קיימים המון סוגים שונים בשוק. חלקם רכים וסלחניים, אחרים קשים כמו סלע. הם מגיעים באורכים מרובים, אך גלגלת 1 רגל או 3 רגל תעבוד עבור המטות שלך.
במידת האפשר, נסה להתמודד עם גליל קצף בחנות או בחדר כושר לפני שאתה קונה אותו. חלקם כל כך קשים שיכול להיות כואב מדי להתגלגל. התחל עם רולר קצף רך או בינוני. זה צריך להיות חלק ועשוי מקצף, ולא מחומר פלסטי קשה יותר.
מגלגל את המסטרינגס שלך
שלב 1: מצא נקודה על הרצפה בה אתה יכול להתגלגל. צריך שיהיה לך מספיק מקום לפחות כדי לשכב בנוחות.
שלב 2: הניח את הגלגל על הרצפה והתיישב מולו. הניחו את גב הברך האחת על גובהה עם גלגלת הקצף פונה אופקית. השימוש בשתי רגליים כשאתה מפשיל את המסטרינגס שלך לא יתן לחץ מספיק כדי ממש לחפור לתוך ההאנגסטרים מכיוון שהם נוטים להיות קבוצת שרירים כל כך צמודה.
שלב 3: הצע את עצמך על הידיים שלך ליד התחת שלך. ישר את הידיים והרם את התחת מהקרקע.
שלב 4: כופפו את הרגל שאינה על הגלגל ושתלו את הרגל על הקרקע. הדברים היחידים שנוגעים בקרקע עכשיו צריכים להיות הידיים שלך וכף הרגל שאינה מתגלגלת.
שלב 5: צעד את הידיים לעבר הגלגלת כך שהוא יגלגל את האגרסאות שלך. לך לאט במעלה כל חלקו של הרגל עד שתגיע למצב בו הרגל פוגשת את המותניים. עצרו שם והתגלגלו חזרה לתחתית הברך. כשאתה מתגלגל, סובב את הרגל שמאלה וימינה כדי לפגוע בחלקים שונים של שריר הברך שלך.
