כאשר יש לך #bodyals, אתה רוצה להגיע בהקדם האפשרי, לדעת כמה חלבון אתה צריך הוא המפתח להפיכתו. אבל כשמדובר בחלבון שלאחר האימון - ובכן, זה מסובך.
יש מומחים שאומרים שזה לא משנה מתי אוכלים חלבון, כל עוד אתה מספיק במהלך היום, בעוד שאחרים אומרים שיש כמות וחלון זמן ראוי להגיע אליו.
טיפ
נשים צריכות לשאוף להשיג כ- 0.25 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לאחר אימון.
חשיבות חלבון שלאחר האימון
חלבון תזונתי מכיל חומצות אמינו, אבני הבניין של החלבון המרכיב רקמת שריר. יש בסך הכל 20 חומצות אמינו, שתשע מהן נקראות "חיוניות". הגוף שלך לא יכול לייצר כאלה, ולכן חיוני שתקבלי אותם מהתזונה שלך. על פי MedlinePlus, תשע חומצות האמינו החיוניות הן:
- היסטידין
- איזולוצין
- לאוצין
- ליזין
- מתיונין
- פנילאלנין
- טרונין
- טריפטופן
- וואלין
הגוף מייצר את חומצות האמינו הלא חיוניות, כולל:
- אלנין
- ארגינין
- אספרגין
- חומצה אספרטית
- ציסטאין
- חומצה גלוטמית
- גלוטמין
- גליצין
- פרולין
- סרין
- טירוזין
לאחר שתצרוך מזון חלבוני, גופך מפרק אותו לחלקים קטנים יותר וקטנים יותר, עד שהוא חילץ את כל חומצות האמינו הדרושות לו. לאחר מכן הוא שולח את חומצות האמינו האלה בכל הגוף היכן שהם נדרשים, בין אם לבניית שרירים, בניית חומר גנטי או הפקת אנרגיה - רק כמה מהתהליכים הפיזיולוגיים בהם מעורבות חומצות אמינו וחלבון.
לכן, אם אתה רוצה לבעוט בתחת ולקחת שמות, אתה צריך להשיג מספיק חומצות אמינו וחלבון. אם זה משנה אם אתה משיג אותם או לא, זה עדיין לא ברור.
הכל אודות תזמון תזונתי
אבל מה לגבי לפני ואחרי? למה לא לכסות את כל הבסיסים שלך? סביר להניח ש- ISSN המליצה, בעמדתה לעמוד על חלבון ופעילות גופנית שפורסמה בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ביוני 2017, לקבל מנה קבועה של חלבון לאורך היום לשמירה על רמות חומצות אמינו בדם למשך MPS.
על פי ISSN, יש לחלק את צרכי החלבון היומיים שלך באופן שווה לאורך היום, כל שלוש עד ארבע שעות. לכן, אם אתם אוכלים חלבון שעתיים שלוש לפני סיום האימון, זהו תזמון מושלם לקבל מנה נוספת של חלבון תוך שעה-שעתיים לאחר סיום אימון הזיעה.
כמה אתה צריך
לא משנה אם אתם אוכלים חלבון שעתיים לפני האימון, או 15 דקות עד שעתיים אחרי האימון, כל המומחים מסכימים שהדבר החשוב ביותר הוא להשיג מספיק חלבון בכל יום. צריכת ההתייחסות התזונתית לחלבון לכלל האוכלוסייה שנקבעה על ידי מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה היא 46 גרם לנשים. זה מבוסס על 0.8 גרם לק"ג משקל גוף אצל האישה הממוצעת.
אבל 46 גרם לא יספיקו לאנשים שמתאמנים באופן קבוע. אם אתה מכה קשה בחדר הכושר חמישה או שישה ימים בשבוע, אתה תצטרך עוד יותר. וכן, צריכת חלבון עבור מפתחי גוף נשים גבוהה משמעותית .
על פי עמדת ISSN, אנשים בריאים ומתאמנים צריכים בין 1.4 לשני גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אם אתה שוקל 145 פאונד, פירוש הדבר שאתה צריך 92 עד 132 גרם חלבון בכל יום - פי שניים עד שלוש פעמים ה- RDI. צריכת חלבון אידיאלית עבור מפתחי גוף נשים היא 2.3 עד 3.1 גרם לקילוגרם, על פי סקירת מחקרים שפורסמה במאי 2014 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition .
צריכת חלבון אידיאלית
על פי ISSN, המלצות לכמות החלבון הנחוצה לך בעת ובעונה אחת בכדי לייעל את ה- MPS תלויות בגיל ובגירויי התנגדות האחרונים. אנשים מבוגרים עשויים להזדקק ליותר חלבון מאנשים צעירים יותר כדי לעורר את צמיחת השרירים. פעילות גופנית אינטנסיבית יותר גורמת לנזק רב יותר לשרירים; לכן צרכי החלבון עשויים להיות גבוהים יותר כדי לעמוד בדרישות ההחלמה.
באופן כללי, ISSN טוענת כי נשים וגברים צריכים לכוון לעצמם 0.25 גרם חלבון איכותי לכל קילוגרם ממשקל גוף, או 20 עד 40 גרם במנה אחת. יש לצרוך מנות אלה לעתים קרובות מספיק לאורך היום כדי לענות על סך כל צורכי החלבון היומי שלך.
אמנם אין עדיין הסכמה מדעית בשאלה אם תזמון החלבון משפיע על ההתאוששות והביצועים בצורה משמעותית, קלה או לא, אבל זה לא יכול לפגוע בכדי להבטיח צריכת חלבון תקינה במהלך התקופה שלפני האימון שלך ואחריו.
גם אם אינכם מקבלים את כמות החלבון המושלמת בכל ארוחה, או שאינכם מקבלים את הארוחות שלכם במרווחים שווים בשאר שעות היום, הדבר הטוב ביותר שלכם הוא לפחות להקפיד לצרוך ארוחה עשירה בחלבון או נשנוש תוך שעתיים מהאימון, וארוחה נוספת עשירה בחלבון ופחמימות או חטיף תוך שעתיים לאחר האימון.
וודאו כי חטיף החלבון הזה כולל גם מקור איכותי לפחמימות. פחמימות, בשילוב עם חלבון, מגבירות את ייצור האינסולין, הורמון הכרחי לספיגה מיטבית של חומצות האמינו מחלבון.
