צפה בכל ספרינטר מתפוצץ מקו הזינוק ואתם בטח מתרשמים מהגלאיות הטונות והרגליים המסותרות שלה כשהיא נופחת לאורך המסלול לניצחון. טכניקת אימון המפתח לפיצוץ, כוח ומהירות כאלה היא פליומטריה. הפליאומטריה משמשת כאמצעי התעמלות האהובים על ספורטאים מתפרצים. התכווצויות אקסצנטריות עוצמתיות כדי לייצר כוח. תנועות אלה מאמן מהירות, כוח וגמישות בשרירי הספורטאי. פליומטריה מיועדת לביצוע בצורה ללא דופי, כך שאם אתה מבחין בברך שלך מתחילה להתחקות על כף הרגל שלך או שאתה לא מקבל גובה רב מהקרקע - עצור! חשוב לדייק ולהפיץ. להלן 10 מהלכים "להכשיר את הלם" את גופך בעזרת פליומטריה.
צפה בכל ספרינטר מתפוצץ מקו הזינוק ואתם בטח מתרשמים מהגלאיות הטונות והרגליים המסותרות שלה כשהיא נופחת לאורך המסלול לניצחון. טכניקת אימון המפתח לפיצוץ, כוח ומהירות כאלה היא פליומטריה. הפליאומטריה משמשת כאמצעי התעמלות האהובים על ספורטאים מתפרצים. התכווצויות אקסצנטריות עוצמתיות כדי לייצר כוח. תנועות אלה מאמן מהירות, כוח וגמישות בשרירי הספורטאי. פליומטריה מיועדת לביצוע בצורה ללא דופי, כך שאם אתה מבחין בברך שלך מתחילה להתחקות על כף הרגל שלך או שאתה לא מקבל גובה רב מהקרקע - עצור! חשוב לדייק ולהפיץ. להלן 10 מהלכים "להכשיר את הלם" את גופך בעזרת פליומטריה.
1. קפיצות כוכבים
התחל עם כפות הרגליים מתחת למותניים בעמדה אתלטית. עם חזה גבוה, כופפו כלפי מטה כך שידייכם נוגעות בקרקע. ברגע שקצות האצבעות שלך מגיעות לאדמה, הסיע את הידיים שלך מעל הראש וקפץ לאוויר. בחלקו העליון של הקפיצה, פרשו את הידיים והרגליים כך שתבצעו איקס עם גופכם. חזרו למצב הכריעה וחזרו על הפעולה.
התחל עם כפות הרגליים מתחת למותניים בעמדה אתלטית. עם חזה גבוה, כופפו כלפי מטה כך שידייכם נוגעות בקרקע. ברגע שקצות האצבעות שלך מגיעות לאדמה, הסיע את הידיים שלך מעל הראש וקפץ לאוויר. בחלקו העליון של הקפיצה, פרשו את הידיים והרגליים כך שתבצעו איקס עם גופכם. חזרו למצב הכריעה וחזרו על הפעולה.
2. קפיצות טאק
עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זו מזו בעמדה אתלטית. תנוף את הידיים כלפי מעלה כשאת קופצת ישר למעלה תוך כדי משיכת הברכיים לגובה כפתור הבטן. כשאתה נוחת, חשוב על האדמה שהיא חמה במיוחד, במהירות מתרוממת במהירות, כך שהקפיצות שלך ברצף מהיר.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זו מזו בעמדה אתלטית. תנוף את הידיים כלפי מעלה כשאת קופצת ישר למעלה תוך כדי משיכת הברכיים לגובה כפתור הבטן. כשאתם נוחתים, חשבו על האדמה שהיא חמה במיוחד, במהירות מצטמצמת לגבות כך שהקפיצות שלכם ברצף מהיר.
3. טיפות תיבה
עמדו על גבי תיבה או ספסל יציב. התחל עם קופסה של שמונה עד 12 אינץ 'ועבד בגובה. צאו מהקופסה ונחתו בחוזקה בעמדה אתלטית. אל תיתן למותניים שלך ליפול בזמן שאתה נוחת. ספגו את זעזוע הקפיצה עם ברכיים כפופות מעט, ישרו למצב עמידה וחזרו על הפעולה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעמדו על גבי תיבה או ספסל יציב. התחל עם קופסה של שמונה עד 12 אינץ 'ועבד בגובה. צאו מהקופסה ונחתו בחוזקה בעמדה אתלטית. אל תיתן למותניים שלך ליפול בזמן שאתה נוחת. ספגו את זעזוע הקפיצה עם ברכיים כפופות מעט, ישרו למצב עמידה וחזרו על הפעולה.
4. קפיצות עומק
המכונה גם קפיצת טיפה, רכבות הקפיצה בעומק מאלצות התפתחות, מהירות וגמישות. עמדו על גבי תיבה או ספסל יציב. התחל עם קופסה של שמונה עד 12 אינץ 'ועבד בגובה. כבו את הקופסה וברגע שרגליכם פוגעות באדמה, הסיעו במהירות ובכוח את זרועותיכם וקפצו לאוויר. לצעד מתקדם יותר, תוכלו לקפוץ על גבי קופסה אחרת כדי לעבוד על הקפיצה האנכית שלכם.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהמכונה גם קפיצת טיפה, רכבות הקפיצה בעומק מאלצות התפתחות, מהירות וגמישות. עמדו על גבי תיבה או ספסל יציב. התחל עם קופסה של שמונה עד 12 אינץ 'ועבד בגובה. כבו את הקופסה וברגע שרגליכם פוגעות באדמה, הסיעו במהירות ובכוח את זרועותיכם וקפצו לאוויר. לצעד מתקדם יותר, תוכלו לקפוץ על גבי קופסה אחרת כדי לעבוד על הקפיצה האנכית שלכם.
5. קפיצת לנגה יחידה
התחל עם הרגליים היישר מתחת למותניים. צעד אחורה על רגל ימין למצב של קרקע כשיד ימין נוגעת קל באדמה וכף רגל שמאל נטועה בחוזקה. בתנועה אחת, התפוצץ מרגל שמאל והסיע את ברך ימין למעלה באוויר שלפניך. הזרוע השמאלית שלך צריכה להגיע גבוה לשמיים. סובב את רגל ימין חזרה למצב ההתחלה ונחת בחזרה על רגל שמאל וחזור על הפעולה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהתחל עם הרגליים היישר מתחת למותניים. צעד אחורה על רגל ימין לתנוחת קרקע כשיד ימין נוגעת קל באדמה וכף רגל שמאל נטועה בחוזקה. בתנועה אחת, התפוצץ מרגל שמאל והסיע את ברך ימין למעלה באוויר שלפניך. הזרוע השמאלית שלך צריכה להגיע גבוה לשמיים. סובב את רגל ימין חזרה למצב ההתחלה ונחת בחזרה על רגל שמאל וחזור על הפעולה.
6. קפיצת רגל אחת
השתמש בתיבה של שמונה אינץ 'כדי להתחיל. התחל בעמידה על רגל שמאל. טבלו מעט וסעו את המותניים שלכם בזמן שקפצו מהרגל הנטועה ונחתו על גבי התיבה בעודכם מתאזנים ברגל שמאל. צעד למטה וחזור על הצד הימני שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהשתמש בתיבה של שמונה אינץ 'כדי להתחיל. התחל בעמידה על רגל שמאל. טבלו מעט וסעו את המותניים שלכם בזמן שקפצו מהרגל הנטועה ונחתו על גבי התיבה בעודכם מתאזנים ברגל שמאל. צעד למטה וחזור על הצד הימני שלך.
7. קפיצת מספריים
בדומה לקפיצת נגיף, התחל עם רגל שמאל קדימה ורגל ימין חזרה בנגינה. הסיע את זרועך השמאלית למעלה באוויר כשאתה מכבה את רגל שמאל. כשאתה באוויר, בעט במהירות ברגל ימין קדימה, ונחת באותה תנועה שבה התחלת. חזור על הצד השני.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comבדומה לקפיצת נגיף, התחל עם רגל שמאל קדימה ורגל ימין חזרה בנגינה. הסיע את זרועך השמאלית למעלה באוויר כשאתה מכבה את רגל שמאל. כשאתה באוויר, בעט במהירות ברגל ימין קדימה, ונחת באותה תנועה שבה התחלת. חזור על הצד השני.
8. גבולות רגליים חלופיות
זוהי תנועה מתקדמת, לכן תרצו לעבוד בה. התחל לעמוד עם הרגליים מתחת למותניים. קח צעד קדימה ועם רגלך המובילה וקפץ איתו תוך כדי הנעת הברך הנגדית לאוויר. נסה להשיג זמן רב ככל האפשר. הזרוע הנגדית של רגל העופרת צריכה להיות נעה קדימה כך שהיא נראית כמעט כאילו אתה רץ בצעד ענק באוויר. כשאתה נוחת חזרה למטה על הרגל שנסעה קדימה, החלף במהירות את הרגליים וחזר על אותה תנועה בצד הנגדי. חזור עם 10 עד 12 גבולות בסך הכל. זכור להיות אלסטי בתנועה שלך, ואל תבלה יותר מדי זמן בשטח.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comזוהי תנועה מתקדמת, לכן תרצו לעבוד בה. התחל לעמוד עם הרגליים מתחת למותניים. קח צעד קדימה ועם רגלך המובילה וקפץ איתו תוך כדי הנעת הברך הנגדית לאוויר. נסה להשיג זמן רב ככל האפשר. הזרוע הנגדית של רגל המוליכה צריכה להיות נעה קדימה כך שהיא נראית כמעט כאילו אתה רץ בצעד ענק באוויר. כשאתה נוחת חזרה למטה על הרגל שנסעה קדימה, החלף במהירות את הרגליים וחזר על אותה תנועה בצד הנגדי. חזור עם 10 עד 12 גבולות בסך הכל. זכור להיות אלסטי בתנועה שלך, ואל תבלה יותר מדי זמן בשטח.
9. קפיצות רחבות
כן, ממש כמו שעשית בשיעור התעמלות בתיכון. מהלך זה הוא המפתח לבניית כוח. התחל בעמדה אתלטית כשזרועותיך מאחורי המותניים והעיניים מביטות לפניך (לא למטה על הרצפה). אם אתה מסתכל על הרצפה, זה בדיוק איפה שתסיים, והקפיצה שלך תסתיים מוקדם. אתה יכול להניף את הזרועות כמה פעמים כדי לבנות מומנטום אם אתה צריך. ואז, עם פיצוץ גדול, סעו את המותניים והזרועות קדימה ככל שתוכלו ללכת עד שרגליכם נוגעות באדמה, ונוחתות בצורה דמוית צפרדעים. אל תטבלו יותר מדי בסוואט או שתאבד את נפיצות הירכיים. זכרו: זו לא קפיצת סקוואט.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comכן, ממש כמו שעשית בשיעור התעמלות בתיכון. מהלך זה הוא המפתח לבניית כוח. התחל בעמדה אתלטית כשזרועותיך מאחורי המותניים והעיניים מביטות לפניך (לא למטה על הרצפה). אם אתה מסתכל על הרצפה, זה בדיוק איפה שתסיים, והקפיצה שלך תסתיים מוקדם. אתה יכול להניף את הזרועות כמה פעמים כדי לבנות מומנטום אם אתה צריך. ואז, עם פיצוץ גדול, סעו את המותניים והזרועות קדימה ככל שתוכלו ללכת עד שרגליכם נוגעות באדמה, נוחתות בצורה דמוית צפרדעים. אל תטבלו יותר מדי בסוואט או שתאבד את נפיצות הירכיים. זכרו: זו לא קפיצת סקוואט.
10. גבולות רגל אחת
נקודה מתקדמת מאוד על הרגליים החלופיות, זה אמור להיעשות רק על ידי ספורטאי שיכול לגבש לפחות את משקל גופו. התחל בעמידה על רגל אחת עם הברך הכפופה מעט. תני את שתי הידיים כלפי מעלה כשאת קופצת עם הרגל עליה עמדת. סיבוב הרגל כדי להגיע למרחק רב ככל האפשר. נחת בחזרה על אותה הרגל שהמראית איתה וחזור חמש עד שש פעמים. כשתחזור על תנועה זו, זרועותיך יעזרו לך בכך שתנוע בצורה מעגלית.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comנקודה מתקדמת מאוד על הרגליים החלופיות, זה אמור להיעשות רק על ידי ספורטאי שיכול לגבש לפחות את משקל גופו. התחל בעמידה על רגל אחת עם הברך הכפופה מעט. תנוף את שתי הידיים כלפי מעלה כשאת קופצת עם הרגל עליה עמדת. סיבוב הרגל כדי להגיע למרחק רב ככל האפשר. נחת בחזרה על אותה הרגל שהמראית איתה וחזור חמש עד שש פעמים. כשתחזור על תנועה זו, זרועותיך יעזרו לך בכך שתנוע בצורה מעגלית.
מה אתה חושב?
עכשיו, אחרי ששלטת על 10 התנועות הפליאומטריות האלה, אתה רק קפיצה, דילוג וקפיצה משבירת שיאים אישיים. שלב תנועות אלה בשגרה שלך ואתה ודאי רואה תוצאות. פליומטריה, המכונה גם אימוני קפיצות או אימוני הלם, מגדילה מאוד את מערכת העצבים המרכזית שלך, ולכן הגבל את האימונים הפליאומטריים שלך פעמיים לשלוש בשבוע כדי להבטיח התאוששות מלאה. עכשיו תגידו לנו, מהן התנועות הפליאומטריות האהובות עליכם? איך אתה משלב אותם בשגרת האימונים שלך? שתף את המועדפים שלך עם קהילת בעלי החיים בהערות שלהלן!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעכשיו, אחרי ששלטת על 10 התנועות הפליאומטריות האלה, אתה רק קפיצה, דילוג וקפיצה משבירת שיאים אישיים. שלב תנועות אלה בשגרה שלך ואתה ודאי רואה תוצאות. פליומטריה, המכונה גם אימוני קפיצות או אימוני הלם, מגדילה מאוד את מערכת העצבים המרכזית שלך, ולכן הגבל את האימונים הפליאומטריים שלך פעמיים לשלוש בשבוע כדי להבטיח התאוששות מלאה. עכשיו תגידו לנו, מהן התנועות הפליאומטריות האהובות עליכם? איך אתה משלב אותם בשגרת האימונים שלך? שתף את המועדפים שלך עם קהילת בעלי החיים בהערות שלהלן!
