התחייבות להוריד 10 קילו היא בחירה פשוטה שעלולה להשפיע רבות על בריאותכם. המרכז לבקרת מחלות ומניעה מציין כי אובדן של 5 עד 10 אחוז ממשקל גופך גורם להבדל בלחץ הדם, בכולסטרול בדם ובסוכרים בדם.
אם אתם מתכננים לוח זמנים לאימון, אתם ללא ספק תוהים האם תוכלו להוריד כמה קילוגרמים בשבוע - או אפילו כמה קילוגרמים ביום. אך האם המטרות הללו מציאותיות? אם כן, מה זה ייקח?
טיפ
איבוד 10 ק"ג ידרוש גירעון של 35, 000 קלוריות לאורך זמן. אם אתה מתמקד בשריפת 500 קלוריות ביום דרך שעה של פעילות גופנית נמרצת, אתה יכול להפסיד קילוגרם אחד בשבוע ולהשיג את מטרתך תוך 10 שבועות.
קלוריות בעשרה קילו
כדי לאבד קילוגרם שומן בגוף, אתה צריך לשרוף 3, 500 יותר קלוריות ממה שאתה צורך בתזונה שלך. פעמים רבות המאמץ שלכם לירידה במשקל ישלב אכילה בריאה עם פעילות גופנית, אך בהנחה שהתזונה שלכם כבר טובה (ואתם לא מתכננים לחתוך שום קלוריות מכמות שאתם אוכלים), תצטרכו ליצור את זה גירעון באמצעות פעילות גופנית.
לאבד משקל לאט וביציבות
אולי אתה שואף להוריד 10 פאונד תוך פחות מחודש. יצירת אותו גירעון של 35, 000 קלוריות תוך 30 יום בלבד ידרוש מכם לשרוף 1, 166 קלוריות נוספות בכל יום! זו לא מטרה ריאלית במיוחד.
אבל זה בסדר. לאבד משקל לאט פירושו שסביר שתמנעו אותו. כוון לאבד 1 עד 2 ק"ג בשבוע, מה שאומר שאתה יכול להוריד 10 ק"ג תוך חמישה עד 10 שבועות. כדי להשיג זאת, עליכם ליצור גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום, וזה מציאותי בהרבה.
תרגיל: השגת הסכום הנכון
מבוגרים בריאים זקוקים ל -150 דקות של פעילות גופנית מתונה, או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת, כל שבוע, על פי המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש. יש אנשים שמנסים לרדת במשקל יצטרכו עד 300 דקות ביום (כשעה חמישה ימים בשבוע עם שני ימי מנוחה, או 42 דקות ביום, שבעה ימים בשבוע).
אם אינך חותך קלוריות מהתזונה שלך, אתה זקוק לפחות לשעה של פעילות גופנית ביום לירידה במשקל של 1 פאונד בשבוע. אדם בגודל 154 פאונד יכול לשרוף יותר מ -500 קלוריות בשעה ונעשה פעילויות נמרצות כמו ריצות, רכיבה על אופניים או הקפות שחייה. שעה אחת מהפעילויות הללו (או פעילות שווה ערך) בכל יום במשך 10 שבועות תוביל לאובדן של 10 פאונד.
אז, כמה פעילות גופנית אתה צריך להוריד 20 קילו? להלכה, תוכל להמשיך בגירעון של 500 קלוריות ביום למשך 20 שבועות, אך כאמור, ירידה במשקל מסובכת. גופך יסתגל לאורח החיים החדש שלך, וייתכן שתצטרך להגדיל את מאמציך להמשיך לשרוף שומן.
הבנת הפחתת נקודה
זה לא יוצא דופן שאדם מודע לעצמו במיוחד לגבי חלק מסוים בגופו. החדשות הרעות? כפי שמזכירה לנו המועצה האמריקאית להתעמלות, אינך יכול "להפחית". המשמעות היא שאתה לא יכול לאבד שומן מאזור מסוים בגוף על ידי ביצוע תרגילים מסוימים או ביצוע דיאטה מסוימת.
תרגילים כמו כפיפות בטן או כפיפות בטן לא ישרפו את שומן הבטן יותר מפעילויות אחרות בשריפת קלוריות. למען האמת, התמקדות בקבוצה מוגבלת של תרגילים והידבקות בהם יכולה להזיק למטרות הבריאות שלך מכיוון שאתה לא מחזק את כל גופך, אלא רק חלקים מסוימים ממנו.
התמקדו בשילוב של אימון לב-ריאה וכוח, יחד עם תזונה בריאה, כדי להשיג את התוצאות הרצויות.
