"איך אני יכול לטון את הבטן במהירות?" יכול להיות שמאמני הערעור שומעים לרוב - במיוחד רגע לפני עונת בגדי הים. בין אם אתם מודאגים מההשלכות הבריאותיות של שומן בטן נוסף או סתם אתם רוצים להיראות טוב יותר, ישנן דרכים יעילות לשפר את הגדרת השרירים ולקבל את שרירי הבטן המושרשים.
טיפ
זה דורש מסירות, אך אם תיצמדו לשגרת דיאטה ואימון ממוקד, תבחינו בהבדל במוצקות הבטן תוך מספר שבועות.
סמן את לוח השנה שלך
החדשות הטובות הן שגם עם אימונים מתונים, לוקח רק עונה בערך לראות הגדרת שרירים משמעותית. ואם באמת תשפץ את שגרת התזונה, הסיבולת הלב וההתנגדות שלך, יהיה לך שריר שריר שריר מוגן תוך ארבעה עד שמונה שבועות.
מדוע הווריאציה? חלק מזה קשור לרמת השומן הבטן הנוכחית שלך. איבוד שומן צריך לקרות לפני שמאמצי הגדרת שרירים יכולים לעשות את ההבדל. אם אתה רק צריך להדק בטן שטוחה למדי, עם זאת, אתה יכול להתחיל לראות הגדרת שרירים אמיתית תוך פחות מחודש.
לכווץ את הדיאטה שלך
אתם בטח כבר יודעים שעמילן מסוכר ושומן רווי מתורגם לדש בטן. אם עדיין לא עשיתם אותו, גזרו את המזונות האלה מהתזונה בהקדם האפשרי. החלף אותם בשומנים בריאים כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו. בנוסף, אכלו פחמימות מורכבות כמו בטטות, לחם מחיטה מלאה ואורז חום.
כנראה שתצטרך להגביר את כמות החלבון שאתה אוכל כרגע. כמות החלבון המינימלית שעליכם לקחת לבריאות הכללית היא כ- 0.36 גרם לכל קילו ממשקל גופכם הנוכחי. אם תשקלו למשל 125 קילו, זה היה שווה 45 גרם חלבון ביום.
אבל כדי לבנות שרירים באמת לבטן שריר, ספירת החלבונים שלך צריכה לגדול. אם אינך רואה תוצאות בתזונה ובאימון הנוכחי שלך, הגדל את צריכת החלבון שלך לכ- 1 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, או כ- 125 גרם חלבון אם שוקלים 125 ק"ג.
המשמעות היא שכל אחת מהארוחות העיקריות שלך, כמו גם החטיפים שלך, צריכה להסתובב במאכלים עתירי חלבון כמו דגים, בקר רזה, עוף, טופו, שעועית, ביצים שלמות או חלבון ביצה, גבינת קוטג ', יוגורט, גבינות חלקות, אגוזים וזרעים.
בנה את ההגדרה
כאשר התזונה שלך מסייעת לפיצוץ השומן המונח, אימוני התנגדות יכולים לשים את נגיעות הגמר על השרירים שנחשפו לאחרונה מתחת. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בנה מהלכים שמכוונים לבטן שריר הבטן התחתונה, לשרירי הבטן העליונים ו"ידודי אהבה ".
סיבוב של סוגי הכפכפים שאתה עושה צלילים בחלקים שונים של הבטן. הסיטואציה הקלאסית והווריאציות שלה, בהן אתם מרימים ומורידים את פלג הגוף העליון, עוסקת בחלק העליון של הבטן. ביצוע כפיפות בטן בהן פלג גוף עליון וגם רגליים מורמות ומונחות יניבו שרירי שריר שרירים בחלק התחתון שלך.
כדי לעבוד על השטויות שלך - צידי המותניים שלך - הוסף "טוויסט" לשגרת ה- AB שלך על ידי ביצוע סוג הכריכה בו מרפקך הימני נוגע בברך שמאל, ואחריו המרפק השמאלי לברך הימנית.
טיפ
אל תבזבזו זמן במהלכים שמתוארים כ"צמצום כתמים "בכל מה שקשור לחיטוב הקיבה. במקום לרדוף אחר המיתוס הזה, צמצמו את צריכת הקלוריות שלכם ושריפו יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית. בנוסף, קבע שגרת אימוני התנגדות העובדת יותר מקבוצת שרירים אחת.
בטן - הפיצוץ את קרדיו שלך
הוספת cardio לשגרת הכושר שלך עוזרת לך לתמוך ברווחים שהושגו על ידי שיפור הדיאטה שלך והוספת אימוני התנגדות. פעילות אירובית עוזרת לשרוף יותר קלוריות, וזה חשוב כשאתה עובד על טונוס שרירים.
בגלל יכולת שריפת השומן של Cardio, לעתים קרובות ניתן להפחית את השומן המכסה על שרירי הבטן במהירות רבה יותר אם מתווספים קרדיו לשינויי התזונה שלך ואימוני התנגדות.
יתכן שתוכל להאיץ את החיטוב הזה על ידי ביצוע לפחות חלק מאימוני אימוני המרווחים בעוצמה גבוהה. אימוני HIIT אלה, כידוע, מחליפים התפרצויות קצרות יותר של תפוקת אנרגיה עם תקופות ארוכות יותר של פעילות מתונה. (לדוגמא, ריצוף דקה אחת, רץ קלות למשך שלוש דקות וחזור על דפוס זה לאורך אורך הסיבולת שלך.)
ביצוע "עבודת HIIT" בשגרת הכושר שלך יעלה את חילוף החומרים שלך, מה שמפעיל את המנגנונים הבוערים של שריפת שומן ובניית שרירים.
