בניית שריר יכולה לפעמים להיות אומנות - תכנון האימונים, הסטים וזמני הארוחה לעיתים קרובות הוא טריקי וניואנסי. אכילה מיד לאחר האימון או זמן קצר לאחר מכן עשויה להיות חשובה לא פחות כמו כמה אתם מרימים. תכנן את זמני הארוחות סביב ההרמה כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר.
טיפ
האם כדאי לאכול מיד לאחר ההרמה תלוי במספר גורמים, כולל כמה זמן אכלת את הארוחה האחרונה שלך, כמה האימון שלך היה אינטנסיבי והאם אתה מנסה לעורר עלייה המונית או ירידה במשקל. אכילת פחמימות וחלבונים בריאים כמה שעות לאחר הרמתה תועיל לבניית שרירים וסיבולת.
הגוף שלך אחרי אימון
הרבה דברים קורים בגופך כשאתה מרים משקולות, בראש ובראשונה עם נזק לשרירים. בעוד שהנזק לא בדיוק נשמע מועיל, זהו למעשה השלב הראשון בסדרת מחזורים שמעורר שרירים חדשים להתחזק מבעבר.
הרמת משקולות שוב ושוב, יצירת מתח שרירים או אפילו תרגילי סיבולת כמו רכיבה על אופניים או ריצה יכולה ליצור קרעים זעירים בסיבי השריר שלך. בפרק הזמן שלאחר ההרמה או האימון, דמעות שרירים אלה נבנות מחדש דרך אוכל ומנוחה, וכתוצאה מכך משתנים שונים.
סיבי השריר שלך גדלים בקוטר (היפרטרופיה) ובאורך (סרקומרוגנזה). יש גם עלייה ברקמות הקולגן ובנוקשות הגידים, נימים המספקים דם בתוך השריר ותיאום תנועה, בין היתר. כל השינויים הללו עובדים יחד לאורך תקופת אימונים ארוכה כדי להפוך את גופך לזו של מפתח גוף שרוך.
בסך הכל, בניית שרירים וכוח יכולים לגרום לשינויים רבים בגוף, כולל להיות רזים יותר, להגדיל את קצב חילוף החומרים שלך ולהפחית את הסיכון לפציעות, כך עולה ממחקר שנערך באפריל 2016 שפורסם בכתב העת International Journal of Exercise Science .
אימוני כוח יכולים גם לבנות שרירי שלד שאבדו כשאתם מתבגרים. ולספורטאים, כולל רצים, אופנוענים ושחיינים, בניית כוח יכולה לסייע בשיפור המהירות וכוח התנועה שלך.
תלוי בשאלה אם אתה מתמקד בהרמה קלה או כבדה, זה יכול להשפיע גם על סיבולת לב ריאה. משקלים קלים יותר וחזרות גבוהות נוטים להיות יותר אימון אירובי, מגבירים את קצב הלב ושורף יותר שומן. הרמה כבדה יותר, בינתיים, בעיקר מפרקת את סיבי השריר שלך. בדרך כלל, הרמה כבדה יותר תביא ליותר מסת שריר ולחיזוק צפיפות העצם.
מחקר שנערך ביולי 2016 פורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology; עם זאת, לא מצאו הבדלים משמעותיים בהתפתחות מסת השריר בין אנשים שעשו הרמות קלות וכבדות יותר. למעשה, ייתכן שעדיף לבצע מגוון הרמות - גם סטים כבדים וגם סטים מהירים וקלים יותר לערבוב בכמה סיבולת לב ריאה.
אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל וגם לבנות שרירים, מומלץ להתחיל עם מעליות קלות יותר. כל זה יקבע כמה אוכלים, מתי אוכלים ומה אוכלים.
מתי ארוחות זמן
החלק החשוב ביותר בבניית שרירים מלבד התרגילים בפועל הוא האוכל שאתה אוכל. בין אם אתם אוכלים חלבון לאחר אימון משקולות או צורכים יותר פחמימות, וכאשר אתם מתזמנים את הארוחות שלכם, יכול להשפיע על התוצאות שאתם רואים.
על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, אתה צריך לאכול מספיק מזון ולשתות מספיק נוזלים לפני, במהלך ואחרי האימון כדי לשמור על רמת הגלוקוז בדם שלך. אכילה ושתייה מספיק יכולה גם לשפר את הביצועים הגופניים שלך במהלך האימון ולשפר את ההתאוששות.
חידוש הגוף שלך באנרגיה מפחמימות וחלבון נדרש במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית מכיוון שהוא ישמור על משקל גופך בריא, תדלק את הגליקוגן שלך ויאפשר לגופך לתקן רקמת שריר. ואם אתם אוכלים את סוגי המאכלים הנכונים, אפילו לא תזדקקו לתוספי מזון.
לפני האימון: יתכן שיעזור לשמור על דלק גופך לסשן הרמה אינטנסיבי על ידי תכנון ארוחה מספר שעות לפני האימון. ראשית, שתו הרבה מים שעתיים שלוש לפני האימון. אכלו משהו שלא ירגיז את הבטן, וודאו שאוכלים אותו עם מספיק זמן לעיכול לפני שתתחילו לזוז.
ייתכן שתרצה לכוון לפחמימות בריאות ומורכבות כמו לחמים מלאים, דגני בוקר או שיבולת שועל, כמו גם ירקות ופירות, על פי איגוד הלב האמריקני. אכילה לפני האימונים עשויה לעזור לכם להחזיק מעמד זמן רב יותר במהלך אימונים אירוביים, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2018 שפורסם בכתב העת סקנדינבי לרפואה ומדע בספורט .
בארוחה שקדמה לאימון, אולי תרצו לאכול מעט חלבון אך לא יותר מדי, מכיוון שלוקח זמן רב יותר לעיכול ועלול להאט אתכם. חלבון יכול לעזור לך להישאר מלא לאורך זמן, כך שלא תיפגע מכאבי רעב במהלך האימון.
במהלך האימון: הדבר החשוב ביותר הוא להישאר לחות במהלך אימון ארוך יותר, על ידי שתיית לגימות קטנות של מים. אבל אם אתה הולך לאימון אינטנסיבי וממושך יותר שיכול להימשך מספר שעות, כמו טיול נמרץ ארוך או אימון של מספר שעות, ייתכן שתרצה לארוז כמה חטיפי פחמימות 50-100 קלוריות כמו בננות בכל מחצית שעה או שעה. המפתח הוא כמובן לא לאכול יותר מדי במהלך אימון מכיוון שזה יכול להיות פרודוקטיבי.
לאחר האימון: ראשית, שתו הרבה מים ונוזלים. שנית, יהיה עליכם להחזיר את אנרגיית רמות הגלוקוז לגוף עם פחמימות כ-20-60 דקות לאחר האימון, על פי איגוד הלב האמריקני. לבסוף, תצטרך לצרוך מעט חלבון לאחר אימוני כוח, מכיוון שחלבון הוא המקור המפתח לשיקום השרירים הפגועים שלך ביום שאחרי האימון.
יתכן שלא בהכרח תצטרך לאכול מיד לאחר אימון, אך עליך לאכול משהו תוך שעה-שעתיים אם עשית סשן הרמה אינטנסיבי. אתה יכול להקדיש זמן לארוחה שלאחר האימון בכל פעם שהכי מתאים לך, כל עוד אתה אוכל משהו תוך מספר שעות לאחר מכן.
מחקר בינואר 2013 שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, בדק אם באמת היה אופן התעמלות "חלון אנאבולי" בו לאכול מיד לאחר אימון יהיה מועיל יותר מאשר לא. המחקר לא מצא הבדל גדול בין אנשים שאכלו מיד לאחר האימון בהשוואה לאנשים שחיכו שעתיים לפני האוכל.
עם זאת המחקר ציין כי אכילה תוך מספר שעות לאחר האימון הייתה חשובה. החוקרים מצאו כי צריכת משולבת של חלבון ופחמימות לאחר שעתיים של רכיבה על אופניים וספרינטים הראתה עלייה גבוהה יותר בגליקוגן בשריר לעומת ארוחה פחמימות בלבד.
בקיצור, כדאי לאכול משולבת של חלבון ופחמימות תוך מספר שעות לאחר אימון או הרמה. התרחיש היחיד בו אכילה מיד לאחר אימון עשויה להיות הכרחית לחלוטין היא אם צמתם ביום שלפני האימון.
הימנע ממזונות אלה: סיימת זה עתה את שגרת ההרמה או הסיבולת הלב שלך, ואתה מרגיש רעב. אבל השלמת אימון לא אומרת בהכרח שיש לתת לכם טווח חופשי לאכול כל מה שתרצו, בין אם זה לזלול בסודה או להזמין המבורגר מזון מהיר.
למעשה, תרצו להימנע ממזונות עתירי שומן או סוכר, מכיוון שזה מאט את חילוף החומרים שלכם, מונע מגופכם לשרוף שומן ולא מספק לכם את החומרים המזינים הנחוצים שגופכם זקוק לתיקון שרירים אופטימלי. התרחק משייקים או יוגורטים שהכינו מראש בסוכר, מזון מהיר או מטוגן, בשרים כבדים כמו סטייק, פחמימות פשוטות כמו מאפים או לחם לבן, ממתקים או אלכוהול.
המזונות הטובים ביותר לאחר ההרמה
הגעת לפגישת ההרמה שלך, נמנעת מכל המזונות הלא נכונים, ואתה מכוון לאכול תוך שעה-שעתיים אחר כך. תכנון ארוחות נהדרות וקלות או חטיפים שלאחר האימון יעזור לך להשיג את התזונה והדלק הנחוץ לך כל יום.
זכור את משולבת הפחמימות והחלבון. בבקרים בחר איזה יוגורט יווני או גבינת קוטג 'דלה בשומן לאכול עם פירות, אגוזים או שיבולת שועל מלא. ביצים קשות או חביתה בריאה במילוי תרד ושאר ירקות הם גם בחירה טובה, יחד עם טוסט אבוקדו מקמח מלא.
בדרך כלל אתה אף פעם לא יכול להשתבש עם בננות, מכיוון שהם ארוזים באשלגן, ויטמין B6, מגנזיום וסיבים תזונתיים. הם גם שומרים על רמות הסוכר בדם ומהווים פחמימה בריאה דלה בשומן.
פחמימות בריאות אחרות לזיווג בשרים רזים או דגים לארוחת צהריים או ערב כוללות בטטות, קינואה, אורז חום, שיבולת שועל או פסטה מקמח מלא. מקורות מצוינים לחלבון כוללים סוגים מסוימים של אבקת חלבון, ביצים, סלמון, עוף או טונה. ואתם יכולים לאכול גם כמה שומנים בריאים, כמו אבוקדו וקציצי אגוזים.
