משמלות סטרפלס ועד טיז הדוקים, בגדים מתאימים יותר כאשר הגב שלך רזה וגוון. גב חזק גם עוזר לך להתמודד עם החיים בקלות - בין שאתה מרים את ילדיך או מרים את המצרכים שלך. התחזקות מחייבת לבנות את שרירי הגב ולשרוף עודפי שומן שהשרירים האלה מסתתרים מתחת. אכילת תזונה בריאה, ביצוע פעילות גופנית סיבולת לב ריאה ואימוני כוח תביא אותך לשם.
גוון: תהליך דו-חלקי
כדי לקבל את ההגדרה הרצויה בין השרירים שלך, עליך להיות שני דברים:
- שרירים מפותחים
- אחוז שומן גוף נמוך מספיק שהשרירים שלך לא הולכים לאיבוד בשומן
לכולם שרירי גב, אבל לא כולם פיתחו שרירי מאק. זה לא אומר שאתה צריך להיראות כמו מפתח גוף, אבל עבודה על שרירי הגב שלך תעזור להם לגדול קצת יותר כך שהם יתבלטו יותר במראה הטוני.
עם זאת, הם לא יתבלטו אם הם מכוסים בשכבה עבה של שומן. ככל שגופך רזה יותר - כלומר, היחס בין מסת שריר רזה לשומן בגוף - כך תראה יותר הגדרה.
שלוט בתזונה שלך
כל משטר גוון צריך להתחיל במטבח. כדי לקבל את המראה הרזה הזה, אתה צריך לשרוף שומן ולשמור על צריכת הקלוריות שלך באיזון תפוקת הקלוריות שלך. אם אתה לובש כמה קילוגרמים מיותרים בימינו, התחל על ידי הקטנת צריכת הקלוריות שלך.
גזרו מזונות שאינם מזינים תזונתית, כמו ממתקים, אוכל חטיפים מעובד ומשקאות ממותקים. התמקדו בירקות ופירות עתירי תזונה, דגנים מלאים, בשרים רזים ודגים, חלב דל שומן ואגוזים וזרעים בכמויות קטנות. אכילת דיאטה מסוג זה מקלה הרבה יותר על הישארות בגירעון קלוריות - במקום בו אוכלים פחות מכפי ששורפים. זה המפתח לשפיכת שומן.
עשה קרדיו כמו שהחיים שלך תלויים בזה
אוקיי, אולי זה מוגזם בדברים. אך תרגיל לב-ריאה רגיל הוא קריטי לחיטוב. אתה פשוט לא יכול לדלג על זה. אז מצא פעילות שאתה אוהב לעשות ולעשות אותה לעיתים קרובות. בין אם זה ריצה קלה, דילוג על חבל, ריקודים, טיפוס במדרגות, רכיבה על אופניים או האבקות תנינים, כל עוד זה מעלה את קצב הלב וגורם לך להזיע, זה שורף קלוריות.
אם אתה מוכן להגביר את המגרש או שניים, עבד תוך מספר ימים בשבוע של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. הוכח כי סוג זה של סיבולת לב ריאה טוב יותר בשריפת שומן מאשר סיבולת לב ריאה. באימון אימוני מרווחים אירוביים, אתה מחליף תקופות של אימון אינטנסיבי עם תקופות של התאוששות. זה גורם לדופק שלך לעלות ולרדת שוב ושוב ויש לו השפעה מטבולית ניכרת יותר.
דוגמה לסוג זה של אימון היא ביצוע ספרינטים מרווחים. לאחר התחממות במשך 5 דקות, הגדילו את המהירות שלכם לספרינט מוחלט. אף אחד לא מסוגל לחסום, ללכת הכי מהר שאתה יכול. שמור על קצב זה כל עוד אתה יכול. אולי בהתחלה זה 30 שניות. הגדל אותו בהדרגה. כשאתה קופף, האט את זה לרוץ או ללכת במהירות. התאושש בקצב הזה כל עוד אתה רץ. חזור על כל העסק במשך 20 דקות, ואז התקרר לכמה דקות.
כמה מחלות לב שאתה צריך לעשות תלוי בכמות המשקל שאתה צריך להוריד וכמה קלוריות אתה מסוגל לקצץ את התזונה שלך. כאומדן גס, יצירת גירעון של בין 500 ל -1, 000 קלוריות ליום יכולה לעזור לכם להזיל 1 עד 2 קילו שומן בשבוע.
השב את הגב שלך
ככל שיש לך יותר שרירים בגב, כך תראה יותר הגדרה כשאתה מתחיל לשפוך שומן בגוף. אבל אתה לא רק רוצה לאמן את שרירי הגב שלך. זה יוביל לחוסר איזון בשרירי. זה גם יגביל את חיזוק חילוף החומרים שתקבל מאימוני כוח כולל בגוף.
מה שאתה צריך זו תוכנית אימוני כוח הכוללת של הגוף שממוקדת לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך - גב, זרועות, חזה, שרירי שרירי הבטן, הרגליים וה התחת. כאשר המטרה שלך היא לשרוף שומן ולבנות שרירים בו זמנית, שגרות גוף הכוללות המורכבות מתרגילים מורכבים הן הדרך ללכת.
תרגילי מתחיים עובדים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. לדוגמא, שכיבות סמיכה היא תרגיל מורכב העובד את הידיים, הכתפיים, החזה, הבטן ואפילו הרגליים והגב. דוגמאות נוספות כוללות סקוואט, הרמת מוות, שכיבות סמיכה, מכופפים, סטאפים, לונגים, מטבלים ושורות. שורות, מרימי הרמה ומכופפים מכוונים במיוחד לשרירי הגב, אך הם עובדים גם בקבוצות שרירים אחרות.
לקבלת דחיפה בוערת שומן, אתה יכול להשתמש בשיטת אימוני המרווחים באימון ההתנגדות שלך. בחר חמישה או שישה תרגילים מורכבים ותרגיל ab והגדר אותם במעגל, כך שתוכל בקלות לקפוץ מאחד לשני. בצע קבוצה אחת מכל תרגיל למשך 30 שניות עד דקה, ואז עבר מיד לתרגיל הבא ללא מנוחה בין לבין. לאחר שתשלים סט אחד מכל תרגיל, תנו לנוח דקה או שתיים ואז עשו סיבוב נוסף. עשו שלושה עד שישה סיבובים בסך הכל.
המטרה לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך יומיים לשלושה בשבוע. אם אתה עושה תוכנית הכוללת גוף עם תרגילים מורכבים, וודא שאתה בוחר תרגילים שעובדים את שרירי הגב, כמו אלה שצוינו לעיל, בנוסף לכל שאר קבוצות השרירים. אם אתה מבצע שגרה מפוצלת, שבה אתה עובד בקבוצות שרירים שונות בימים שונים - למשל גב ושריר שרירים, רק וודא לאפשר יום או יומיים בין אימונים כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש.
