הפחתת הנתרן בגופך עשויה להתבצע באמצעות שינויים תזונתיים מסוימים. הגדלת צריכת המזונות עשירים באשלגן והפחתת צריכת המלח עלולה לשטוף את הנתרן. זה גם יכול לעזור להוריד את לחץ הדם שלך, מה שמפחית את הסיכון שלך להתקף לב, שבץ מוחי ואי ספיקת לב.
כיצד נתרן משפיע על בריאות?
נתרן מכונה לעתים קרובות מלח. זה לא רק שגורם לאוכל לטעום טוב, אלא שגופך זקוק למעט נתרן בכדי להתכווצות ולהרגעת השרירים ולניהול דחפים עצביים, אומר בית הספר לרפואה של הרווארד. יתר על כן, נתרן הוא הכרחי לוויסות הנוזל בכליות כדי שלא תתייבש.
הרוב של הנתרן בתזונה המודרנית מגיע ממזונות מעובדים ומסעדות, ולא ממנער המלח שלך, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC). כ -90 אחוז מהאמריקאים, בעיקר גברים, אוכלים יותר מלח מהמומלץ, על פי הנחיות התזונה, אשר רשמו את המגבלה כ -2, 300 מיליגרם ליום למבוגרים.
עודף נתרן בתזונה שלך מגדיל את נפח הדם בכלי הדם שלך. זרימת הדם המוגברת מפעילה לחץ רב יותר על דפנות הכלי, ואולי מתיחה ופגיעה בהם או גרימת הצטברות פלאק, מזהירה איגוד הלב האמריקני (AHA). הלב שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם, מה שעלול לגרום ללחץ דם גבוה. המים הנוספים בגופכם עשויים להוביל לעלייה במשקל ולנפיחות.
בית הספר לרפואה של הרווארד קובע כי אכילת יותר מדי מלח עלולה לפגוע בלב, אבי העורקים והכליות, אפילו בלי להגדיל את לחץ הדם. עודף נתרן עלול גם לגרום להפרשת הסידן מהגוף, וכתוצאה מכך לדילול העצמות ובסופו של דבר לאוסטאופורוזיס.
: סימנים ותסמינים של יותר מדי מלח בתזונה
מאיפה נתרן נתרן?
נתרן מופיע באופן טבעי ברוב המזונות שאתה אוכל כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, בשר וחלב. אולם רמתו במזון מלא היא מזערית בהשוואה למזון מעובד ומוכן מסחרי, על פי ה- CDC.
הדרך היעילה ביותר להפחתת הנתרן בגופך היא להגביל מזון המכיל עודף מלח. צוות יוזמת הפחתת נתרן AHA פרסם את רשימת "השישה המלוחים" בדצמבר 2016. מדובר במזונות התורמים הכי הרבה נתרן לתזונה האמריקאית:
- נקניקים ובשרים נרפאים יכולים להכיל יותר מגרם נתרן למנה.
- פיצה עשויה להכיל עד 760 מיליגרם נתרן לפרוסה.
- מרק יכול לתרום עד 940 מיליגרם נתרן לכוס.
- לחם ולחמניות מתהדרים בכ -230 מיליגרם נתרן לפרוסה.
- בנגיסי העוף יש כמעט 600 מיליגרם נתרן למנה של 3 אונקיות.
איזון נתרן עם אשלגן
לאשלגן יש קשר חשוב עם נתרן בשמירה על איזון הנוזלים, כך על פי הוצאת הרווארד. פעילות משאבת נתרן-אשלגן שומרת על רמות הנוזלים התוך תאיים על ידי העברת מינרלים אלה מתוך התאים אל מחוץ לתאים ולהפך, על פי דו"ח מרץ 2014 בנושא התקדמות בתזונה.
ליקויים באשלגן עלולים לגרום לרגישות למלח, כלומר השינויים בצריכת הנתרן משפיעים על לחץ הדם במידה רבה, קובע מכון הבריאות הלאומי (NIH). ההנחיות התזונתיות ממליצות על צריכת אשלגן יומית של 4.7 מיליגרם.
על פי סקירה שפורסמה בעיתון הנוכחי ב- Lipidology בפברואר 2014, הפחתת נתרן והגברת צריכת האשלגן עשויה לסייע בהפחתת לחץ הדם, יתר לחץ דם ותמותה ממחלות לב וכלי דם. הצריכה הנוכחית של נתרן ואשלגן תזונתי באוכלוסייה הכללית אינה עומדת בהמלצות ההנחיות, כפי שמציינים החוקרים.
מזונות עשירים באשלגן
אשלגן נמצא במזונות צמחיים ובעלי חיים רבים. אם אתה מנסה לזרוק עודף נתרן מגופך, עליך לבחור מזונות שיש להם יחס אשלגן-נתרן גבוה. על פי הוצאת בריאות הרווארד, כמה דוגמאות טובות למזונות אלה הם:
- בננה בינונית: 422 מיליגרם אשלגן למיליגרם נתרן (יחס 422: 1)
- 1/2 כוס שעועית שחורה מבושלת: 305 מיליגרם אשלגן עד 1 מיליגרם נתרן (יחס 305: 1)
- תפוז בינוני אחד: 232 מיליגרם אשלגן למיליגרם נתרן (יחס 232: 1)
- 3/4 כוס מיץ תפוזים: 357 מיליגרם אשלגן ל -2 מיליגרם נתרן (יחס 126: 1)
- בוטנים קלויים יבשים, 1 1/2 גרם: 280 מיליגרם אשלגן ל- 3 מיליגרם נתרן (יחס 93: 1)
יש להתייעץ תמיד עם הרופא לפני שתגדיל את צריכת האשלגן מכיוון שפעולה זו עלולה להזיק לאנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים ולאלה הנוטלים תרופות משתנות ותרופות אחרות.
: 5 משקאות שאורזים אגרוף אשלגן
דרכים אחרות לחתוך נתרן
בנוסף להגדלת צריכת האשלגן שלך, אתה עשוי להשתמש בתרופות ביתיות להפחתת המלח בגוף.
שתיית מים רבה יותר יכולה לעזור לכם לשטוף נתרן, לכן הקפידו להישאר לחות. מחקר בפברואר 2016 שהופיע בכתב העת לתזונה אנושית ודיאטטיקה בדק את צריכת המזון והשתייה של יותר מ- 18, 300 מבוגרים. נבדקים שהגדילו את צריכת המים הרגילים הורידו את צריכת הנתרן.
נטילת תרופות משתנות או תה הזורק נתרן מגופך עשויה לעזור לכליות לשחרר אותו לשתן שלך, אומר קליניקת מאיו. עם זאת, סוגים מסוימים של משתנים, תה או משטרי גמילה מהצמחים עשויים להוריד את רמות האשלגן או הנתרן לרמות קריטיות (היפונתרמיה) ולהשפיע על הבריאות הכללית, כך עולה ממחקר מקרה שפורסם ב- Cureus בדצמבר 2018.
לך בקלות עם שייקר המלח כשמכינים אוכלים או אוכלים אותם. עדיף, להחליף מלח שולחן באשלגן כלוריד או להשתמש בעשבי תיבול ותבלינים כדי לתבל את האוכל שלך.
הגבל את כמות המזון הארוז והמעובד שאתה אוכל. בדוק בתוויות אם יש עודף נתרן. קנו גרסאות דלות נתרן או נטולות מלח של החטיפים המועדפים עליכם. החלף צ'יפס, בייגלה ופופקורן במיקרוגל באפשרויות בריאות יותר כמו מקלות צמחוניים וחומוס ביתי.
