כשמדובר בנעורים ואריכות חיים, במבוק עשוי להיות המורה הטוב ביותר. במבוק אינו גדול מדי בגודלו, אך הוא מספיק יציב בכדי לסבול כל מיני מזג אוויר. זה גמיש ועם זאת יציב, נייד ובכל זאת מושרש עמוק. לחיים של חיוניות ובריאות טובה, חשוב לחשוב על כוח שמתרחב מעבר לגודל השרירים שלך או לכמות המשקל שאתה יכול לספסל ובמקום זאת להתמקד ביכולת להעביר כל מפרק דרך כל טווח התנועה שלו עם שליטה. המפרקים שלך חייבים לעבוד תחילה באופן עצמאי על מנת שישתלבו בתנועות דינמיות יותר, כך שתוכל להזיז את האופן שבו תוכננת לנוע - רב ממדי. כפי שאומר קודי סטורי, מומחה תנועה וניידות ובעלים של סטורי פיטנס בלוס אנג'לס, "אנשים רבים מוגזמים, עובדים מדי ויושבים כל היום. זה מתכון לתפקוד לקוי. עלינו לתעדף מחדש את האופן בו אנו חושבים על כושר ותנועה. אנחנו צריכים לא רק לנוע יותר, אלא ליתר דיוק, יותר מכנית ואינטליגנטית יותר."
כשמדובר בנעורים ואריכות חיים, במבוק עשוי להיות המורה הטוב ביותר. במבוק אינו גדול מדי בגודלו, אך הוא מספיק יציב בכדי לסבול כל מיני מזג אוויר. זה גמיש ועם זאת יציב, נייד ובכל זאת מושרש עמוק. לחיים של חיוניות ובריאות טובה, חשוב לחשוב על כוח שמתרחב מעבר לגודל השרירים שלך או לכמות המשקל שאתה יכול לספסל ובמקום זאת להתמקד ביכולת להעביר כל מפרק דרך כל טווח התנועה שלו עם שליטה. המפרקים שלך חייבים לעבוד תחילה באופן עצמאי על מנת שישתלבו בתנועות דינמיות יותר, כך שתוכל להזיז את האופן שבו תוכננת לנוע - רב ממדי. כפי שאומר קודי סטורי, מומחה תנועה וניידות ובעלים של סטורי פיטנס בלוס אנג'לס, "אנשים רבים מוגזמים, עובדים מדי ויושבים כל היום. זה מתכון לתפקוד לקוי. עלינו לתעדף מחדש את האופן בו אנו חושבים על כושר ותנועה. אנחנו צריכים לא רק לנוע יותר, אלא ליתר דיוק, יותר מכנית ואינטליגנטית יותר."
איך הניידות והיציבות שומרים אותך צעיר
מומחה התנועה Cody Storey מתמחה במיזוג טווחים פונקציונליים (FRC), מערכת המסייעת לאנשים להחזיר את הניידות לטווחי תנועה ובמקביל לאמן את מערכת העצבים לשלוט בתנועה, ויוצרת יציבות. על ידי ביצוע הסיבוב המפרקי המפורש שנקבע על ידי הצוואר, הכתפיים, עמוד השדרה והירכיים מדי יום, אתה יכול לשחרר את הנוקשות ואת הכאבים והכאבים הנראים לרדוף את רוב האנשים עם גילם. והכי חשוב, זה עוזר לבנות מודעות. "מודעות היא הצעד הראשון בשמירה על צעירותו של הגוף", אומר רוברט בייטס, כירופרקט בחוף מנהטן, קליפורניה. "ככל שאנו מתבגרים, אנו חושבים שאנו אמורים לסבול מכאבים, " הוא אומר. אך מניעה היא התרופה הטובה ביותר לכאב. תשעת המהלכים הללו יכולים לעזור לכם לשמור על כאבים ולהרגיש צעירים כשאתם עוברים בחיים.
מומחה התנועה Cody Storey מתמחה במיזוג טווחים פונקציונליים (FRC), מערכת המסייעת לאנשים להחזיר את הניידות לטווחי תנועה ובמקביל לאמן את מערכת העצבים לשלוט בתנועה, ויוצרת יציבות. על ידי ביצוע הסיבוב המפרקי המפורש שנקבע על ידי הצוואר, הכתפיים, עמוד השדרה והירכיים מדי יום, אתה יכול לשחרר את הנוקשות ואת הכאבים והכאבים שנראים לרדוף את רוב האנשים עם גילם. והכי חשוב, זה עוזר לבנות מודעות. "מודעות היא הצעד הראשון בשמירה על צעירותו של הגוף", אומר רוברט בייטס, כירופרקט בחוף מנהטן, קליפורניה. "ככל שאנו מתבגרים, אנו חושבים שאנו אמורים לסבול מכאבים, " הוא אומר. אך מניעה היא התרופה הטובה ביותר לכאב. תשעת המהלכים הללו יכולים לעזור לכם לשמור על כאבים ולהרגיש צעירים כשאתם עוברים בחיים.
1. העמדה
לפני שתוכלו לעבור באופן דינמי או אפילו דרך תרגילי הסיבוב המפרקיים המבוקרים, חשוב לדעת לעמוד עם יציבה נכונה. זה לא רק שיעזור לך להיראות ולהרגיש בטוח יותר, אלא שזה גם מקל על גופך. עמידה עם מפרקים מוערמים ומשקלם מופץ באופן שווה מבטיחה כי השרירים והרקמות חמוצים היטב ומקבלים חומרים מזינים לתפקוד תקין. כיצד לעשות זאת: קייטי באומן, ביומכניקאית, סופרת ומומחית לתנועה טבעית, ממליצה תחילה ליישר את הקצוות החיצוניים של כף הרגל עם קצה ישר (כמו ספר) כדי להבטיח את המפרק התת-עילי (מפרק בכף הרגל מתחת לקרסולך) במצב תקין - אחרת אתה יכול להיות לא יציב ולהפעיל עומס יתר על שרירי הרגל התחתונה בזמן ההליכה. בשלב הבא, וודאו שכפות הרגליים שלכם מרוחקות זו מזו. לחץ את כל ארבע פינות כפות הרגליים שלך אל האדמה. וודא שהאגן שלך מעל עקביך. תעסוק את ירכייך כדי להרים את כובעי הברך שלך, לסחוט את הגפיים שלך, לשמור על הרמת החזה אך הצלעות התחתונות תחוב ושמור על הראש במצב ניטרלי עם הסנטר תחוב מעט. תרגלו את העמדה בכל הזדמנות אפשרית.
לפני שתוכלו לעבור באופן דינמי או אפילו דרך תרגילי הסיבוב המפרקיים המבוקרים, חשוב לדעת לעמוד עם יציבה נכונה. זה לא רק שיעזור לך להיראות ולהרגיש בטוח יותר, אלא שזה גם מקל על גופך. עמידה עם מפרקים מוערמים ומשקלם מופץ באופן שווה מבטיחה כי השרירים והרקמות חמוצים היטב ומקבלים חומרים מזינים לתפקוד תקין. כיצד לעשות זאת: קייטי באומן, ביומכניקאית, סופרת ומומחית לתנועה טבעית, ממליצה תחילה ליישר את הקצוות החיצוניים של כף הרגל עם קצה ישר (כמו ספר) כדי להבטיח את המפרק התת-עילי (מפרק בכף הרגל מתחת לקרסולך) במצב תקין - אחרת אתה יכול להיות לא יציב ולהפעיל עומס יתר על שרירי הרגל התחתונה בזמן ההליכה. בשלב הבא, וודאו שכפות הרגליים שלכם מרוחקות זו מזו. לחץ את כל ארבע פינות כפות הרגליים שלך אל האדמה. וודא שהאגן שלך מעל עקביך. תעסוק את ירכייך כדי להרים את כובעי הברך שלך, לסחוט את החלקות שלך, לשמור על הרמת החזה אך הצלעות התחתונות תחוב פנימה ושמור על הראש במצב נייטרלי עם הסנטר תחוב מעט. תרגלו את העמדה בכל הזדמנות אפשרית.
2. סקוואט עמוק עם רגליים שטוחות
האם ראית פעם פעוט זז? הם יכולים לבצע ספר לימוד סקוואט עמוק, וחלקם אפילו מעדיפים לשחק עם הצעצועים שלהם במצב זה. איפשהו בדרך, אולי לימדו אותך שהיית אמור רק להתגרש עד לנקודה בה ירכייך היו מקבילות לרצפה. אם זה המקרה, אתה מפספס את הכוח מהגלגלים וההמצאות שלך. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הרגליים היישר מתחת לאגן. שמור על עמוד שדרה נייטרלי כשאתה לוחץ בחוזקה לאדמה, מכווץ את רגליך וגלות. התחל לאט לאט לרדת, מתכופף אל המותניים והברכיים, כאילו אתה יושב בכיסא - אבל אל תפסיק! עם שליטה, המשך למטה ככל האפשר עם משקל בעקבים שלך, הליבה צמודה ועמוד שדרה ארוך. כדי להתחיל לעבוד לעומק רב יותר, השתמש בספסל או שרפרף. שמור על הפעלת השרירים שלך, נע באטיות לאורך כל טווח התנועה והתאמן בנסיעה חזרה דרך עקביך בשליטה.
האם ראית פעם פעוט זז? הם יכולים לבצע ספר לימוד סקוואט עמוק, וחלקם אפילו מעדיפים לשחק עם הצעצועים שלהם במצב זה. איפשהו בדרך, אולי לימדו אותך שהיית אמור רק להתגרש עד לנקודה בה ירכייך היו מקבילות לרצפה. אם זה המקרה, אתה מפספס את הכוח מהגלגלים וההמצאות שלך. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הרגליים היישר מתחת לאגן. שמור על עמוד שדרה נייטרלי כשאתה לוחץ בחוזקה לאדמה, מכווץ את רגליך וגלות. התחל לאט לאט לרדת, מתכופף אל המותניים והברכיים, כאילו אתה יושב בכיסא - אבל אל תפסיק! עם שליטה, המשך למטה ככל האפשר עם משקל בעקבים שלך, הליבה צמודה ועמוד שדרה ארוך. כדי להתחיל לעבוד לעומק רב יותר, השתמש בספסל או שרפרף. שמור על הפעלת השרירים שלך, נע באטיות לאורך כל טווח התנועה והתאמן בנסיעה חזרה דרך עקביך בשליטה.
3. מעגלי צוואר
לכל התנועות הנוספות, חשוב לבצע באופן פעיל (עם מתח ובקרה) לעבר הגבולות החיצוניים כדי להגדיל את טווח התנועה ולתקשר למוח שאתה יכול לשלוט על טווח התנועה. אבל לך לאט. זה אמור להרגיש כאילו אתה עובר חול טובעי. הקרין מתח בכל שאר חלקי גופך על מנת להעביר את מפרק המטרה דרך כל טווח התנועה שלו ללא תלות בכל המפרקים האחרים. שימו לב היכן אתם נתקלים בכמרים בתנועה ואיפה אתם סוחבים יותר מתח. תמיד יש לזכור להגיע למצב של מתח, אך לעולם לא לעבור את זה. בגלל השימוש הסלולרי המתמיד ועבודה מול מחשב כל היום, אנשים רבים נתקעים בתנוחת ראש קדימה. "תנוחת ראש קדימה מפעילה לחץ רב על העצבים הזורמים לכתף ומכנית אינה מאפשרת להיפתח בכתפיים, מה שעלול להוביל לבעיות כמו תסמונת התעלה הקרפלית, זני שרוול מסתובבים כרוניים, בעיות צוואר וכאבי ראש, "אומר הכירופרקט רוברט בייטס. כיצד לעשות אותם: ראשית, הניחו את העמדה (ראו תרגיל 1), שמרו על שרירים מעורבים והכתפיים התגלגלו לאורך הגב. זרוק את הסנטר לכיוון החזה. לאט לאט ועם שליטה להגיע לגבולות החיצוניים כשאתה מעגל את ראשך ימינה. בצעו שלושה עד ארבעה מעגלים לכל כיוון.
קרדיט: תאר את הפאונה / descriptionethefauna.comלכל התנועות הנוספות, חשוב לבצע באופן פעיל (עם מתח ובקרה) לעבר הגבולות החיצוניים כדי להגדיל את טווח התנועה ולתקשר למוח שאתה יכול לשלוט על טווח התנועה. אבל לך לאט. זה אמור להרגיש כאילו אתה עובר חול טובעי. הקרין מתח בכל שאר חלקי גופך על מנת להעביר את מפרק המטרה דרך כל טווח התנועה שלו ללא תלות בכל המפרקים האחרים. שימו לב היכן אתם נתקלים בכמרים בתנועה ואיפה אתם סוחבים יותר מתח. תמיד יש לזכור להגיע למצב של מתח, אך לעולם לא לעבור את זה. בגלל השימוש הסלולרי המתמיד ועבודה מול מחשב כל היום, אנשים רבים נתקעים בתנוחת ראש קדימה. "תנוחת ראש קדימה מפעילה לחץ רב על העצבים הזורמים לכתף ומכנית אינה מאפשרת להיפתח בכתפיים, מה שעלול להוביל לבעיות כמו תסמונת התעלה הקרפלית, זני שרוול מסתובבים כרוניים, בעיות צוואר וכאבי ראש, "אומר הכירופרקט רוברט בייטס. כיצד לעשות אותם: ראשית, הניחו את העמדה (ראו תרגיל 1), שמרו על שרירים מעורבים והכתפיים התגלגלו לאורך הגב. זרוק את הסנטר לכיוון החזה. לאט לאט ועם שליטה להגיע לגבולות החיצוניים כשאתה מעגל את ראשך ימינה. בצעו שלושה עד ארבעה מעגלים לכל כיוון.
4. מעגלים עצביים
כיצד לעשות אותם: התחל בעמדה (ראה תרגיל 1). החזיקו את הידיים ישר לפניכם. הקרינו מתח בכל גופכם כך שרק שכמות הכתפיים שלכם יוכלו לעבור בטווח התנועה המלא שלהם. הושיט את הידיים קדימה ואז הרם לאט לאט את השכמות כשכתפיך עולות ליד האוזניים. עם שליטה, סחטו את השכמות זה לזה לשם נסיגה ואז הורידו את השכמות לדיכאון. המשך לנוע לאט דרך טווח תנועה זה, תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי. שימו לב לנקודות דביקות, לחיצה או סדק. התנועה תסייע לציפוי המפרקים שלך בנוזל סינוביאלי ולשטוף משקעי סידן ורעלים. מכוון להשלים שלושה עד ארבעה מעגלים בכל כיוון.
קרדיט: תאר את הפאונה / descriptionethefauna.comכיצד לעשות אותם: התחל בעמדה (ראה תרגיל 1). החזיקו את הידיים ישר לפניכם. הקרינו מתח בכל גופכם כך שרק שכמות הכתפיים שלכם יוכלו לעבור בטווח התנועה המלא שלהם. הושיט את הידיים קדימה ואז הרם לאט לאט את השכמות כשכתפיך עולות ליד האוזניים. עם שליטה, סחטו את השכמות זה לזה לשם נסיגה ואז הורידו את השכמות לדיכאון. המשך לנוע לאט דרך טווח תנועה זה, תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי. שימו לב לנקודות דביקות, לחיצה או סדק. התנועה תסייע לציפוי המפרקים שלך בנוזל סינוביאלי ולשטוף משקעי סידן ורעלים. מכוון להשלים שלושה עד ארבעה מעגלים בכל כיוון.
5. מעגלי כתפיים
כיצד לעשות אותם: התחל בעמדה (ראה תרגיל 1), מכווץ את הזחלים שלך ומשך את הטבור לעבר עמוד השדרה. ערכו אגרוף ביד ימין. שמור על כתפיים ברמה כשאתה שולח את היד השמאלית היישר לפנייך עם האצבעות מורחבות. הרם את היד עד לטווח הסיום שלך - הנקודה בה עמוד השדרה שלך לא מסתובב, צלעות יכולות להישאר למטה והכתף נשארת במצב ההתחלה. ואז התחל לסובב את הכתף שלך כשאתה מסובב את צד הזרת של הזרוע סביבך כשאתה מגיע לאחור. כשאתה מגיע לירך, הזיז את היד אחורה אחריך כדי למצוא את טווח הסיום. ברגע שאתה פוגע בטווח הסיום, התחל לאט לאט להכות את היד ולהרגיש את התחושה בכמוסת המפרק. המשך להושיט יד קדימה כשכף היד פונה לכיוון קו האמצע של גופך כאשר האגודל כלפי מעלה ואצבע הזרת כלפי מטה. חזור על הפעולה במשך שלושה עד ארבעה עיגולים על כל זרוע.
קרדיט: תאר את הפאונה / descriptionethefauna.comכיצד לעשות אותם: התחל בעמדה (ראה תרגיל 1), מכווץ את הזחלים שלך ומשך את הטבור לעבר עמוד השדרה. ערכו אגרוף ביד ימין. שמור על כתפיים ברמה כשאתה שולח את היד השמאלית היישר לפנייך עם האצבעות מורחבות. הרם את היד עד לטווח הסיום שלך - הנקודה בה עמוד השדרה שלך לא מסתובב, צלעות יכולות להישאר למטה והכתף נשארת במצב ההתחלה. ואז התחל לסובב את הכתף שלך כשאתה מסובב את צד הזרת של הזרוע סביבך כשאתה מגיע לאחור. כשאתה מגיע לירך, הזיז את היד אחורה אחריך כדי למצוא את טווח הסיום. ברגע שאתה פוגע בטווח הסיום, התחל לאט לאט להכות את היד ולהרגיש את התחושה בכמוסת המפרק. המשך להושיט יד קדימה כשכף היד פונה לכיוון קו האמצע של גופך כאשר האגודל כלפי מעלה ואצבע הזרת כלפי מטה. חזור על הפעולה במשך שלושה עד ארבעה עיגולים על כל זרוע.
6. מעגלי ירך
איזון ברגל אחת מאתגר עבור הרבה אנשים. אם המפרק אינו פועל כראוי, הוא אינו יכול לירות מידע למוח על הסביבה שמסביב ולייצב את הגוף במצב זה. אם אתה צריך, אחוז בכיסא לתמיכה כדי לעמוד גבוה ולהקפיד על עמוד השדרה שלך במקום להתפשר על הצורה. חשוב לבנות את התבנית הנוירולוגית הנכונה ולחזק את השרירים סביב המפרק. כיצד לעשות אותם: התחל בעמדה (ראה תרגיל 1). עם שליטה, הרם פנימה ברך אחת לכיוון החזה. כופף את בהונותיך לאחור לעבר שוקך ודמיין שאתה לוחץ כדור קטן מאחורי גב הברך. שמרו על מתח זה לאורך התנועה. סובב את הרגל כלפי חוץ כלפי חוץ. כשמגיעים לטווח התנועה של נקודת הסיום, הרם את הרגל התחתונה כדי להיות בקו אחד עם הברך. שמור על המתח על ידי סחיטת המסטרינגס שלך בזמן שאתה שולח את הרגל אחורה אחריך. השלם את המעגל כדי לחזור למצב ההתחלה ומשך לאט את הברך לכיוון החזה שלך באמצעות שרירי הבטן התחתונות. השלם שלוש עד ארבע חזרות בכל רגל.
קרדיט: תאר את הפאונה / descriptionethefauna.comאיזון ברגל אחת מאתגר עבור הרבה אנשים. אם המפרק אינו פועל כראוי, הוא אינו יכול לירות מידע למוח על הסביבה שמסביב ולייצב את הגוף במצב זה. אם אתה צריך, אחוז בכיסא לתמיכה כדי לעמוד גבוה ולהקפיד על עמוד השדרה שלך במקום להתפשר על הצורה. חשוב לבנות את התבנית הנוירולוגית הנכונה ולחזק את השרירים סביב המפרק. כיצד לעשות אותם: התחל בעמדה (ראה תרגיל 1). עם שליטה, הרם פנימה ברך אחת לכיוון החזה. כופף את בהונותיך לאחור לעבר שוקך ודמיין שאתה לוחץ כדור קטן מאחורי גב הברך. שמרו על מתח זה לאורך התנועה. סובב את הרגל כלפי חוץ כלפי חוץ. כשמגיעים לטווח התנועה של נקודת הסיום, הרם את הרגל התחתונה כדי להיות בקו אחד עם הברך. שמור על המתח על ידי סחיטת המסטרינגס שלך בזמן שאתה שולח את הרגל אחורה אחריך. השלם את המעגל כדי לחזור למצב ההתחלה ומשך לאט את הברך לכיוון החזה שלך באמצעות שרירי הבטן התחתונות. השלם שלוש עד ארבע חזרות בכל רגל.
7. עמוד השדרה
עמוד השדרה שלך מאכלס את מערכת העצבים המרכזית, המעבירה הודעות לכל חלקי גופך. עקמומיות נכונה בעמוד השדרה מספקת מבנה ותפקוד לגוף ומשמשת כבלם זעזועים לתנועה. "אם קטע בעמוד השדרה תקוע, הוא אינו מאפשר לייצר פרופריוספציה. חומרים מזינים אינם יכולים לזרום למוח וברחבי הגוף ומופקים הורמוני לחץ, אומר הכירופרקט רוברט בייטס. כיצד לעשות זאת: התחל על הידיים שלך הברכיים במצב עמוד שדרה נייטרלי. נשפו כשאתה מסובב את הגב במלואו, משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך ותוחב את סנטרך אל חזהך. החל מעצם הזנב, שחרר קטע אחד בעמוד השדרה בכל פעם, והירגע דרך עמוד השדרה המותני, עמוד השדרה החזה (אמצע הגב) ולבסוף עמוד השדרה הצווארי כשאת מרימה את הסנטר כלפי מעלה לכיפוף מלא ואז התחל שוב בעצם הזנב, הפוך את התנועה עד שתחזור לתנוחת ההתחלה. מה החלקים מרגישים תקועים. נשמו לחללים האלה וזכרו לנוע לאט.
קרדיט: תאר את הפאונה / descriptionethefauna.comעמוד השדרה שלך מאכלס את מערכת העצבים המרכזית, המעבירה הודעות לכל חלקי גופך. עקמומיות נכונה בעמוד השדרה מספקת מבנה ותפקוד לגוף ומשמשת כבלם זעזועים לתנועה. "אם קטע בעמוד השדרה תקוע, הוא אינו מאפשר לייצר פרופריוספציה. חומרים מזינים אינם יכולים לזרום למוח וברחבי הגוף ומופקים הורמוני לחץ, אומר הכירופרקט רוברט בייטס. כיצד לעשות זאת: התחל על הידיים שלך הברכיים במצב עמוד שדרה נייטרלי. נשפו כשאתה מסובב את הגב במלואו, משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך ותוחב את סנטרך אל חזהך. החל מעצם הזנב, שחרר קטע אחד בעמוד השדרה בכל פעם, והירגע דרך עמוד השדרה המותני, עמוד השדרה החזה (אמצע הגב) ולבסוף עמוד השדרה הצווארי כשאת מרימה את הסנטר כלפי מעלה לכיפוף מלא ואז התחל שוב בעצם הזנב, הפוך את התנועה עד שתחזור לתנוחת ההתחלה. מה החלקים מרגישים תקועים. נשמו לחללים האלה וזכרו לנוע לאט.
8. סיבוב ירך חיצוני
אם המותניים שלך אינן ניידות ומתפקדות כפי שנועדו, גופך מערער את הגב התחתון או את הברך כדי לפצות על טווח התנועה שאבד. כשמבוצעים בחריצות, בעקביות ובצורה נכונה, שני התרגילים הבאים יכולים לשחרר שנים של לחץ מובנה במפרק הירך. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת עם עמוד שדרה ארוך, כאילו יש קרן מאחוריך. הניחו את הידיים מאחוריכם (או, עבור גרסה מתקדמת יותר, שלחו זרועות ישר לפניכם בגובה הכתפיים ויצרו אגרופים). פרשו את הרגליים לרווחה, כופפו את הברכיים, כיפפו את כפות הרגליים, משכו את בהונות הרגל לאחור לכיוון שוקיך והצמדו את העקבים לרצפה. לאט ובבקרה, כאילו יש ידיים בתוך שקעי הירך החיצוניות מסובבות את הרגליים, זרוק את הברכיים לצד אחד, והביא את שתי הרגליים למצב של 90 מעלות. שמור על עצמות הישיבה למטה כשאתה מאפשר לברכיים לנוע לעבר טווחי התנועה הסופיים שלהן. עם שליטה, סובב בירך כשברכיים חוזרות למצב ההתחלה, ואז עוברים לצד השני. בצע שלוש עד ארבע חזרות מכל צד.
קרדיט: תאר את הפאונה / descriptionethefauna.comאם המותניים שלך אינן ניידות ומתפקדות כפי שנועדו, גופך מערער את הגב התחתון או את הברך כדי לפצות על טווח התנועה שאבד. כשמבוצעים בחריצות, בעקביות ובצורה נכונה, שני התרגילים הבאים יכולים לשחרר שנים של לחץ מובנה במפרק הירך. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת עם עמוד שדרה ארוך, כאילו יש קרן מאחוריך. הניחו את הידיים מאחוריכם (או, עבור גרסה מתקדמת יותר, שלחו זרועות ישר לפניכם בגובה הכתפיים ויצרו אגרופים). פרשו את הרגליים לרווחה, כופפו את הברכיים, כיפפו את כפות הרגליים, משכו את בהונות הרגל לאחור לכיוון שוקיך והצמדו את העקבים לרצפה. לאט ובבקרה, כאילו יש ידיים בתוך שקעי הירך החיצוניות מסובבות את הרגליים, זרוק את הברכיים לצד אחד, והביא את שתי הרגליים למצב של 90 מעלות. שמור על עצמות הישיבה למטה כשאתה מאפשר לברכיים לנוע לעבר טווחי התנועה הסופיים שלהן. עם שליטה, סובב בירך כשברכיים חוזרות למצב ההתחלה, ואז עוברים לצד השני. בצע שלוש עד ארבע חזרות מכל צד.
9. סיבוב ירך פנימי
כיצד לעשות זאת: התחל לשבת עם עמוד השדרה לאורך זמן, כאילו יש קרן מאחוריך. כשרגליים פרושות לרווחה, ברכיים כפופות וכפות הרגליים מכופפות, משוך את בהונותיך לאחור לעבר שוקיך. שמור את עצמות היושב למטה כשאתה מביא ברך אחת לכיוון הרצפה, מסתובב פנימה דרך הירך. מצא את טווח הסיום (עצמות יושבות צריכות להישאר על הרצפה) ואז לחזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה. להפעלה נוספת, לחץ על העקב כלפי מטה, אך קח בחשבון אם אתה נתקל בכאבים בברך. אם כן, נסה. בצע שלוש עד ארבע חזרות מכל צד.
קרדיט: תאר את הפאונה / descriptionethefauna.comכיצד לעשות זאת: התחל לשבת עם עמוד השדרה לאורך זמן, כאילו יש קרן מאחוריך. כשרגליים פרושות לרווחה, ברכיים כפופות וכפות הרגליים מכופפות, משוך את בהונותיך לאחור לעבר שוקיך. שמור את עצמות היושב למטה כשאתה מביא ברך אחת לכיוון הרצפה, מסתובב פנימה דרך הירך. מצא את טווח הסיום (עצמות יושבות צריכות להישאר על הרצפה) ואז לחזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה. להפעלה נוספת, לחץ על העקב כלפי מטה, אך קח בחשבון אם אתה נתקל בכאבים בברך. אם כן, נסה. בצע שלוש עד ארבע חזרות מכל צד.
מילה אחרונה בנושא ניידות ויציבות
"חיוני להיות כנים עם עצמך באשר למקום שאתה נמצא, " אומרת מומחה התנועה קודי סטורי. לעתים קרובות אנו רוצים לקפוץ לתנועות מתקדמות יותר לפני שנתייחס למבנה היסודי שלנו. אבל, כמו במבוק, תוכלו לחזור לתנועה עם מודעות ותרגול חרוץ. רק זכרו, ביטול הנזקים ופיצויי התנועה שצברנו במהלך השנים זה תהליך, ולא תיקון מהיר. הכירופרקט רוברט בייטס ממליץ לבצע את הצעדים הבאים בכדי להשאיר את גופך במראה, בתחושה ובתנועה צעירה. "ראשית, הבין שאתה יכול להיות הרבה יותר טוב, להיות אחראי לבריאותך ולנקוט בפעולה. קבל מישהו שילמד אותך להיות מודע (ויספק לך תרגילים לקיזוז ליקויים מדפוסי התנועה היומיומיים), תרגול (לוקח זמן עד חנכו מחדש את מערכת העצבים), בדקו שוב והערכו, שימו לב להתקדמות שלכם."
קרדיט: תאר את הפאונה / descriptionethefauna.com"חיוני להיות כנים עם עצמך באשר למקום שאתה נמצא, " אומרת מומחה התנועה קודי סטורי. לעתים קרובות אנו רוצים לקפוץ לתנועות מתקדמות יותר לפני שנתייחס למבנה היסודי שלנו. אבל, כמו במבוק, תוכלו לחזור לתנועה עם מודעות ותרגול חרוץ. רק זכרו, ביטול הנזקים ופיצויי התנועה שצברנו במהלך השנים זה תהליך, ולא תיקון מהיר. הכירופרקט רוברט בייטס ממליץ לבצע את הצעדים הבאים בכדי להשאיר את גופך במראה, בתחושה ובתנועה צעירה. "ראשית, הבין שאתה יכול להיות הרבה יותר טוב, להיות אחראי לבריאותך ולנקוט בפעולה. קבל מישהו שילמד אותך להיות מודע (ויספק לך תרגילים לקיזוז ליקויים מדפוסי התנועה היומיומיים), תרגול (לוקח זמן עד חנכו מחדש את מערכת העצבים), בדקו שוב והערכו, שימו לב להתקדמות שלכם."
מה אתה חושב?
האם יש לך כאב באחד מהמפרקים שלך? האם תרצה לנוע יותר ובפחות מאמץ? נסה את התרגילים האלה על ידי יישום אותם לשגרת הבוקר או הערב שלך או בכל פעם שישבת במשך תקופה ממושכת. ואז תגיד לנו: מה חשבת על התרגילים האלה? הרגשת טוב יותר? האם יש עוד מהלכים שאתה עושה כדי לשמור על גופך צעיר ובריא? נשמח לשמוע כיצד אתם עוברים בצורה חופשית יותר ומחזירים פונקציה לגופכם! השאר את התשובה שלך למטה בקטע ההערות.
קרדיט: תאר את הפאונה / descriptionethefauna.comהאם יש לך כאב באחד מהמפרקים שלך? האם תרצה לנוע יותר ובפחות מאמץ? נסה את התרגילים האלה על ידי יישום אותם לשגרת הבוקר או הערב שלך או בכל פעם שישבת במשך תקופה ממושכת. ואז תגיד לנו: מה חשבת על התרגילים האלה? הרגשת טוב יותר? האם יש עוד מהלכים שאתה עושה כדי לשמור על גופך צעיר ובריא? נשמח לשמוע כיצד אתם עוברים בצורה חופשית יותר ומחזירים פונקציה לגופכם! השאר את התשובה שלך למטה בקטע ההערות.
