רצועות ההתנגדות מעניקות לך פיתרון בעל השפעה נמוכה לאימוני כוח, ובמקרים רבים הן יעילות באותה מידה כמו שיטות הרמת משקולות מסורתיות. הלהקות זכו לפריחה פופולארית המשתרעת הרבה מעבר לשימוש במשרדי פיזיותרפיה.
תחילת העבודה עם להקות התנגדות
היופי באימוני להקות ההתנגדות הוא הפשטות בציוד. התרגילים עדיין דורשים צורה מעולה בכדי להפוך את הלהקות ליעילות, אך הלהקות עצמן הן ניידות, קלות משקל ומספקות אמצעי השפעה נמוך לאימוני כוח. ההתחלה היא קלה; הלהקות זמינות וקלות לרכישה בנקודות מחיר נמוכות בהרבה מציוד אימונים מגושם.
באופן מסורתי, נעשה שימוש בלהקות התנגדות בשילוב עם משטרי פיזיותרפיה לבניית כוח ועזרה בשיקום לאחר פציעות. המתודולוגיה בעלת השפעה נמוכה מועילה להתאוששות מפציעה, אך היא עובדת היטב גם באימונים היומיומיים שלך.
רבים מהתרגילים שמשתמשים בהם יעילים באותה מידה עם להקות כמו במשקולות. תרגילים מבוססי סקוואט הם היוצא מן הכלל מכלל זה, ומשקולות נותרות יעילות יותר למעליות בעצימות גבוהה, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון ספטמבר 2017 של כתב העת האירופי למדעי הספורט .
תחילת העבודה עם הלהקות מחייבת הערכה בסיסית של מצבך ויעדי האימון שלך. זה מקל על תהליך בחירת הלהקה, מכיוון שהם מגיעים במגוון סגנונות בדרגות עמידות שונות. אימונים בעצימות נמוכה לתחזוקה, למשל, משתמשים בקבוצת רצועות התנגדות נמוכה יותר מאשר משטר בניית חוזק בעצימות גבוהה.
איזה סוג לבחור
העיצוב בפועל של הלהקות משתנה, כאשר חלקם מתפקדים ככלי רב-תכליתי נהדר ואחרים ספציפיים יותר. אם אתה רוצה את רצועות הגלוט הטובות ביותר, למשל, לולאת התאמה או דגם טבעת עדיף להתמקד בפלג הגוף התחתון ובאזור הגלוטאלי שלך.
ללהקות בסגנון הטיפול הקלאסי אין ידיות, והן אידיאליות לשגרת אימונים קלילה בעלת השפעה נמוכה. העיצוב ללא ידית אכן מציע גמישות בדרכים בהן ניתן להשתמש בלהקות, אך דגמים אלה נפוצים בעיקר לתרגילי גמילה.
מודלים של לולאה בכושר הם כמו גומייה אחת גדולה והם משתלבים היטב בתרגילי פלג גוף תחתון, לפי מערכת הבריאות של מאיו. דגמי התנגדות לטבעת הם נהדרים גם עבור פלג הגוף התחתון, והם מעוצבים עם שרשרת טבעות כדי להפוך התאמות ומרווח פשוטות למשתמש.
אימוני גוף עליון ומלא גוף משתמשים לרוב במודלים של דמות 8, צינור קליפס ומדבק צינור מתאים. לדמות 8 יש ידית בכל קצה לאחיזה לתרגילים שונים, והלהקה עצמה קצרה יחסית. צינור הקליפ הוא מערכת גמישה עם ידיות המחוברות טבעת. הלהקות מהדקות לטבעת, מה שמקל על שינוי ההתנגדות והגודל. דגמי צינור הכושר דומים, אך הידית מחוברת לצמיתות.
דגמי צינור הקליפ מספקים את הגמישות הרבה ביותר לאימוני גוף מלאים, מציין ACE Fitness. העיצוב הניתן להחלפה הופך אותם למבוקשים ביותר, ורבים נמכרים כחבילה עם משאבי הדרכה מצורפים.
מערכות מקודדות צבע
לאחר קביעת סגנון הלהקות הטוב ביותר לאימונים שלך, רמות ההתנגדות הן שכבת התחשבות הבאה. דגמי צינור הקליפ נחמדים מכיוון שיש לכם את היכולת לרכוש סט עם רמות עמידות שונות. רצועות התאמת צינורות ולולאה מתאימות מגיעות לעתים קרובות גם בסטים עם קידוד צבע.
קידוד הצבעים מראה את רמת ההתנגדות לפי דרגת הקושי. לכל מותג יש הבחנה משלו, אך הרוב מופרדים לקטגוריות של עמידות נמוכה, בינונית וגבוהה. ההתנגדות הגבוהה הרבה יותר הדוקה והיא דורשת יותר אנרגיה למתיחת הרצועה. הרמות הנמוכות והבינוניות אידיאליות לתרגילים קלים וספירת נציגויות גבוהות יותר, ואילו ההתנגדות הגבוהה משמשת לדחיפה חזקה יותר בעת בניית מסת שריר.
שלא כמו בשימוש במשקולות, היכולת למדוד התנגדות מדויקת אינה אפשרית וכל דרגת קושי היא יחסית למשתמש ולטווח התנועה. השיטה הטובה ביותר לקבוע איזו רמת התנגדות היא באמת ניסוי וטעייה. התחל בהתנגדות האור והעבד בהדרגה עד לרמות הבינוניות והגבוהות ככל שהכוח שלך משתפר.
מבנה האימונים שלך
נראה כי מספר התרגילים ללהקות ההתנגדות אינו נדיר. מבנה אימונים נעשה לרוב על ידי התמקדות בקבוצות שרירים ספציפיות או באמצעות גישה בגוף מלא. עבודת הידיים ופלג הגוף העליון ספציפית, למשל, נעשית בתרגילים נפוצים כמו תלתלי שריר הזרוע, לחץ על ספסל והארכת תלת ראשי.
תרגילי רצועת התנגדות לרגליים וגלוטות כוללים תרגילים כמו lunges, squats and ligves heves ממצב העמידה. התרוממות רגליים שונות מתנוחות ישיבה ושכיבה נפוצות גם לאימוני פלג גוף תחתון עם רצועות התנגדות.
ביצוע מערכת אימונים קיימת בלהקה היא גישה נהדרת שכן אתה שומר על לוח זמנים עם אימונים וחזרות ספציפיים. כמו ברוב תכניות האימונים, מגוון הוא המפתח לכושר גופני מלא. חזור על משטרים שונים ושנה את השגרה לעיתים קרובות לאימון כל גופך. התחלפו בין חזרות גבוהות והתנגדות נמוכה לטון לבין חזרות נמוכות עם עמידות גבוהה למסה.
הפוך את הלהקות שלך אחרונות
השיקול האחרון לכל תוכנית אימונים של להקות התנגדות הוא אחזקת ציוד. המערכת דורשת הרבה פחות מאמץ מאשר משקולות ומכונות עם חלקים נעים, אך כמה צעדים בסיסיים יגרמו ללהקות שלכם להימשך זמן רב מאוד.
הרחק את החומר מכימיקלים. זה כולל ניקוי עם אקונומיקה, אשר מפרקת את אלמנטים הפלסטיים ויכולה להפוך את הרצועות שלך לפריכות. הימנע גם מבריכות עם כלור. פשוט נגב אותם עם מגבת יבשה או רטובה כדי לנקות אותם, ותלה אותם לייבוש לאחר אימונים מיוזעים. התחזוקה מאוד פשוטה.
אור השמש הוא גם אלמנט רוצח ללהקות התנגדות. בצעו את האימונים בתוך או מתחת לכיסוי מוצל במידת האפשר, ואחסנו את הלהקות בתוך ומחוץ לאור שמש ישיר. בדומה לחשיפה כימית, השמש יכולה להפוך במהירות את הלהקות שבירות והם יאבדו את איכות ההתנגדות שלהם.
תלו אותם במקום קריר ויבש או ארזו אותם בתיק הכושר כאשר הם אינם בשימוש. הם כן נוסעים טוב והם נהדרים לאימונים בכביש. פשוט הרחק אותם משם - אל תשאיר אותם במקום כמו לוח המחוונים של הרכב שלך, שיחשוף להם אור שמש וחום קיצוני שעלול לפגוע בחומר. מתחת למושב או בחדר במלון הוא הימור טוב יותר להגנה על החומר.
