לאופים בתזונה ללא גלוטן יש הרבה אפשרויות, כולל קוקוס, שקדים, כוסמת, חומוס, קינואה וקמח שיבולת שועל - ורבים נוספים. קמח אורז הוא קמח נטול גלוטן עבור אופים רבים, אך יש לו פלוסים ומינוסים, מבחינה תזונתית. יש גם גבול למה שאפשר לאפות איתו.
טיפ
קמח אורז ללא גלוטן.
אורז על דיאטה ללא גלוטן
אורז הוא תבואה פופולרית בקרב אנשים הנמצאים בדיאטה ללא גלוטן. כל סוגי האורז במצבם הטבעי ללא גלוטן. לכן תוכלו להוסיף בביטחון קמח אורז לרשימת המזונות ללא הגלוטן.
למרות שניתן להפוך את כל סוגי האורז לקמח, בדרך כלל תוכלו למצוא קמח אורז לבן וקמח אורז חום על מדפי חנויות המכולת. אלה הסוגים הנפוצים ביותר המשמשים באפייה.
אורז לבן וקמחי אורז חום נבדלים זה מזה מבחינה תזונתית ובאופן ביצועיהם במוצרי אפיה. זה קשור לאופן העיבוד שלהם - או לא מעובדים.
אורז חום הוא דגנים מלאים שעוברים מעט מאוד מעט ממצבו הטבעי במהלך העיבוד. הוא שומר על שלושת חלקי התבואה - סובין, נבט ואנדוספרם. סובין הוא הכיסוי החיצוני העשיר בסיבים תזונתיים.
על פי בית הספר לבריאות הציבור הרווארד TH צ'אן, הנבט הוא גרעין התבואה המכיל את מרבית חומרי התזונה, כולל ויטמיני B, ויטמין E, שומנים בריאים ונוגדי חמצון. לבסוף, האנדוספרם מספק בעיקר עמילן עם מעט חלבונים וויטמינים.
אורז לבן מתחיל כגרגר מלא, אך לאחר מכן הוא טוחן כדי להסיר את סובין ונבט. זה נותן לו את המראה הלבן והמלוטש ומרקם עדין יותר. עם זאת, כאשר הסובין והנבט הוסרו, לאורז לבן יש ערך תזונתי פחות משמעותי מאורז חום.
לדוגמה, על פי הדולר האמריקאי, כוס אחת של קמח אורז חום מכילה 11.4 גרם חלבון ו -7.3 גרם סיבים לעומת כוס אחת של קמח אורז לבן שיש בו 5.9 גרם חלבון ו -2.4 גרם סיבים תזונתיים. גם לאורז חום יש יותר מפי שלושה מכמות הברזל וכמות גדולה פי ארבעה עד חמש מגנזיום, זרחן, אבץ ומרבית ויטמיני B.
טיפ
בדוק תמיד את התוויות של מוצרי האורז שאתה בוחר. לעיתים תיתקלו במזונות נטולי גלוטן באופן טבעי המעובדים בצמח המעבד גם חיטה. במקרה זה, אינך יכול להיות בטוח במאה אחוז שהוא ללא גלוטן. קרן מחלת הצליאק ממליצה לחפש תווית ללא גלוטן ולקרוא את רשימת המרכיבים כדי לוודא שאין רכיבים המכילים גלוטן.
אפייה עם קמח אורז
קמח אורז חום הוא ללא ספק הבחירה הדיאטה הבריאה יותר ללא גלוטן, אבל יש לו כמה חסרונות לאפייה וזה לא יעבוד בכל המתכונים שבהם האורז הלבן יעבוד. להלן כמה מההבדלים העיקריים:
- אורז לבן בעל טעם עדין וניטרלי יותר מאורז חום, בעל טעם מעט אגוזי. טעם זה עשוי להופיע בכמה מתכונים עם מרכיבים טעימים אחרים, אך לא באחרים בעלי טעמים חזקים יותר.
- קמח אורז חום כבד מעט יותר מקמח אורז לבן מכיוון שהוא מכיל את שלושת חלקי הדגן. המשמעות היא שזה לא הקמח הטוב ביותר להכנת עוגות קלילות ואווריריות. אבל זה אחד הקמחים הטובים ביותר ללא גלוטן ללחם, בראוניז ועוגיות.
- גם קמחי האורז החום והלבנה נוטים למרקם מעט גרגר לעומת קמח חיטה. מכיוון שאורז חום סיבי יותר, הוא יכול להיות מעט יותר גרגירי. זו לא הבחירה הטובה ביותר למוצרי מאפה עדינים וקלים יותר.
ברוב המתכונים, יש לשלב קמח אורז חום לבן עם קמחים אחרים ללא גלוטן על מנת לקבל את העלייה והמרקם הנכונים. תערובת קמח שמתאימה לדיאטה ללא גלוטן עשויה להכיל גם קמח לבן וגם אורז, בנוסף לעמילן תפוחי אדמה וקמח טפיוקה. לעתים קרובות מתווסף מסטיק קסנטן בכדי לשחזר את האלסטיות שגלוטן מעניק למוצרי אפיה וכדי לקשור את הקמח, להחזיק לחות ולספק מבנה.
