גוף האדם הבוגר מורכב מ 206 עצמות. עצמות אלה מספקות לנו מבנה תומך נוקשה אשר יחד עם פעולות השרירים מאפשר לנו לנוע ולתפקד בכל יום. ממש כמו שרירים, גם עצמות יכולות להתחזק, ובעוד שהתרגיל שאתה מבצע מגביר את כוח השריר שלך, זה יכול גם להגביר את כוח העצם שלך, או את צפיפות העצם.
היווצרות עצם
עצם נוצרת לאחר שהופעל עליו לחץ. לאחר עומס מכני, כמו המשקל הנוסף המופעל בעת ביצוע תרגיל הסקוואט או בזמן ריצה, הוחל על העצם, תאי העצם נודדים לאזור הלחץ ומתחילים בתהליך הנחת העצם החדשה. תאי העצם מייצרים ומפרישים חלבונים, בעיקר קולגן, המופקרים בין תאי העצם כדי להגביר את חוזק העצם באזור זה. חלבונים אלה בסופו של דבר מינרלים, מה שמעניק לעצם את הנוקשות האופיינית לו.
זן חיוני מינימלי
מכיוון שעצם צומחת לאחר חוויה של מתח, צריכה להיות רמת סף שקובעת מה מסמל כמות משמעותית של לחץ כדי לקדם צמיחה. רמת סף זו מכונה המתח החיוני המינימלי והיא נקבעת על פי רמת הפעילות שאתם מבצעים על בסיס יומי. אם כוח נופל מתחת לרמה זו, הוא לא מגרה צמיחה. אם כוח מגיע או עולה על הרמה, למשל בעת ביצוע התנגדות נושאת משקל או פעילות אירובית, תאי העצם מועצרים לייצר קולגן, החל בתהליך היווצרות העצם.
עומס יתר פרוגרסיבי
עצם וגם שריר מגיבים לעומסים מכניים, או מתח, המהווים איום. לפיכך, העיקרון של עומס יתר פרוגרסיבי, אשר מציב בהדרגה דרישות גבוהות מהרגיל לשרירים העובדים, חל כשאתה מאמן לא רק שריר אלא גם עצם. עם עצם, יישומים נכונים של עקרונות עומס יתר הם המפתח להגברת הצפיפות והחוזק. מחקר משנת 1997 שבוצע באוניברסיטת אדית קוואן, השווה אתלטות ספורטות בספורט גבוה, בינוני ובלתי-משפיע לביקורות, ומצא כי אלה שהשתתפו בספורט השפעה היו בעלי עצם גבוהה יותר וצפיפות מינרל העצם בהשוואה לאלה שלא עשו זאת. מחקר שפורסם בשנת 2004 ב"אירופה מדיקופיזיקה "מציע לשלב אימונים דינאמיים בעלי השפעה גבוהה, כמו קפיצות וספורט מחבט, כדי לעורר את צמיחת העצמות. השתתפות בספורט מאורגן, כמו כדורסל וטניס, היא דרך אחת עבור אדם להיות נתון לעומס מתמשך.
ספציפיות של טעינה
כדי לעורר צמיחת עצמות באזור ספציפי בגוף, אתה זקוק לעומס ישים לאזור זה. אם המטרה שלך היא להגדיל את כוחך בפלג גופך התחתון, אתה עלול לבצע סקוואט, מה שלא רק מחזק את הארבע ראשי ואת האגרסטרים שלך, אלא גם את עצמות פלג הגוף התחתון. אתה יכול גם לבחור לרוץ או ללכת במהירות. בעוד שהם מתאימים לחיזוק עצמות פלג הגוף התחתון, תרגילים אלה לא יהיו בחירה טובה לחיזוק עצמות פלג הגוף העליון, מכיוון שהם אינם חווים את הלחץ. תרגיל כמו מכבש ספסל או משחק טניס יהיה בחירה מתאימה יותר.
שיקולים ואזהרות
אנשים בריאים צריכים להשתתף בפעילויות הנושאות משקל רב כדי לקדם את צמיחת העצמות. תרגילים כמו שחייה, אף שהם מספקים יתרונות לב-ריאה, אינם מפעילים לחץ מספיק על העצמות כדי לסייע בצפיפות העצם. אנשים הסובלים מאוסטיאופורוזיס צריכים להיזהר בבחירת התרגילים שהם מבצעים. בעוד שתרגיל השפעה עדיין מועיל, על פי הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס, "תרגילים נושאי משקל, בעלי השפעה גבוהה, הם הטובים ביותר לבניית עצמות אצל אנשים שאינם סובלים ממסת עצם נמוכה, אוסטאופורוזיס או שהם שבריריים." עבור אנשים עם מסת עצם נמוכה יותר, פעילות גופנית כמו הליכה או אירובי עם השפעה נמוכה תהיה בחירה בטוחה יותר.
