אם הרופא שלך אמר לך שתפיק תועלת מירידה במשקל, אז תוריד במשקל בצורה שתקבע לך חיים שלמים של הרגלים בריאים ותחושות רווחה. בגיל 15 יכול להיות שהגעת ל -90 אחוז מגובה הבוגר שלך, אך גופך עדיין מתפתח וזה אומר שאתה זקוק לחומרים מזינים כדי לתמוך בעצמות, במוח, בהורמונים ובשרירים שלך.
שינויים תזונתיים הדרגתיים ופעילות גופנית נאותה יכולים לעזור לכם להשיג משקל בריא יותר. אך אל תגביל בכוונה את צריכתך של מזון מלא ולא מעובד כמו ירקות, פירות, חלבונים רזים ודגנים מלאים. במקום זאת, צמצמו את הג'אנק פוד, שהם מזון צפוף קלוריות ומכילים מעט תזונה, אומר TeensHealth From Nemours.
מתן קלוריות בתזונה
כילדה בת 15, אתה זקוק לממוצע בין 1, 800-2, 400 קלוריות מדי יום, תלוי בגובהך וברמת הפעילות שלך בהתאם להנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020. במקום לעקוב אחר דיאטה אופנתית האוסרת על קבוצות מזון שלמות ומבטיחה ירידה מהירה במשקל, יש לחסל את המזונות שאינם מבצעים את גופכם לטובה. זה יעזור לכם להפחית קלוריות, בערך 250 ו 500 ביום - תלוי בגודל ובקצב שריפת הקלוריות שלכם - להפסיד 1/2 עד 1 קילו בשבוע. שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי לקבוע צריכת קלוריות המתאימה לך.
סודה, ממתקים, ממתקים, צ'יפס, תערובות חטיפים, חטיפי דגנים, דגני בוקר מסוכרים ולחם לבן הם פריטים המכילים כמות לא מבוטלת של קלוריות אך מציעים מעט מאוד ויטמינים ומינרלים איכותיים. בחר מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה יותר ופחות קלוריות. נשנוש פירות טריים, גבינה דלת שומן ויוגורט, קרקרים מחיטה מלאה במאה אחוז, חומוס וירקות חתוכים.
דיאטות לילדי 15
תזדקק לחמש עד שש מנות של דגנים מלאים מדי יום. מנה היא פרוסה אחת של לחם מקמח מלא או 1/2 כוס אורז חום. בכל יום כדאי גם לכוון ל -2 ו -1 / 2 כוסות ירקות; 1 1/2 כוסות פרי; 3 כוסות חלב; ו -5 גרם חלבון כמו עוף, דגים, בקר רזה או טופו. הוסף מעט שומן בריא, כמו זה שנמצא בחמאת בוטנים, שמן זית, אגוזים, אבוקדו וסלמון, מדי יום.
בארוחות הימנעו ממזון מטוגן, רוטב שמנת, רטבים שמנת ופסטה לבנה. בחרו בשרים על האש או בגריל, סלטים טריים ועליהם שמן זית וחומץ, ירקות מאודים או קלויים ודגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה, פסטה מקמח מלא או לחם מלא של 100 אחוזים. שינויים אלה יקצצו באופן מיידי קלוריות תוך כדי עזרה בתזונה מיטבית.
ארוחות לדוגמא לילדה בת 15 המנסה לנהל את משקלה כוללות את הדברים הבאים: לארוחת הבוקר - שיבולת שועל עם פירות יער וחלב רזה; לארוחת צהריים - כריך הודו עם עגבניה, חסה וחרדל, מקלות גזר ויוגורט דל שומן; ולארוחת הערב - טורטיות תירס במילוי סטייק רזה, סלסה, אבוקדו ואורז חום. מנה של חלב, כמו חלב או יוגורט, חשובה במיוחד עבור בני נוער בארוחות ובחטיפים, מכיוון שהיא מספקת סידן ובניית עצם בונה עצם.
אימונים לבני 15
כשאתה מאבד משקל ללא פעילות גופנית, מפרק מסת שריר לאנרגיה, מה שמביא לשריפת פחות קלוריות. למנוע ירידה בשרירים בעזרת אימוני כוח ותרגול. אימון לנערה בת 15 אמור לכלול לפחות שעה של פעילות גופנית מדי יום על פי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. זה עשוי להיות כרוך בהליכה מהירה, השתתפות בשיעור כושר לריקוד, רכיבה על אופניים או ספורט. התנסה בסוגים שונים של אימונים בכדי למצוא את הסוגים שאתה הכי אוהב. להיות פעיל שורף קלוריות באופן טבעי, כך שלא תצטרכו לקצץ במזון בריא כדי לרדת במשקל.
חשוב גם לחזק את גופך כך שהשרירים שלך יעזרו להגביר את חילוף החומרים שלך. אתה לא צריך לפגוע בחדר הכושר, אבל ביצוע שכיבות סמיכה, התעמלות ויוגה נחשבות גם כן כפעילות גופנית. אם אתה הולך לחדר כושר, התייעץ עם מאמן או מאמן כדי לוודא שאתה מבצע את תרגילי אימוני הכוח בצורה נכונה. סט אחד או שניים של תרגיל במשקל המכשיר כל קבוצת שרירים עיקרית - הירכיים, הכתפיים, החזה, הגב, הזרועות, הרגליים והבטן - פעמיים או שלוש בשבוע כחלק משגרת היומי של שעה אחת מועיל לירידה במשקל..
קבע יעדים מציאותיים
אכילה כשאתה לחוץ או משועמם לא מקדם משקל בריא. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת BMC Public Health, מצא כי ילדות מועדות יותר לאכילת לחץ וכתוצאה מכך יש סיכוי גבוה יותר לסבול מעודף משקל והשמנת יתר. במקום זאת, התקשר לחבר, צא לטייל או האזן למוזיקה. כמו כן, ללמוד לשים לב כשאתה מרגיש מלא, ואז להפסיק לאכול. אכילת יתר יכולה להיות הרגל המרתיע ירידה במשקל. האט את האט, מכיוון שלוקח לך עד 20 דקות לשים לב שאתה מרגיש מרוצה.
הזכיר לעצמך שלכל אדם יש מבנה אינדיבידואלי וכי מעט מאוד אנשים נראים כמו דוגמניות-על ושחקניות דקיקות במקל. אל תתקשו בעצמכם יתר על המידה אם תאכלו משהו ש"כבה "מהתכנית שלך. פשוט חזרו למסלול למחרת. אינך יכול לצפות לאסור על המאכלים האהובים עליך לנצח, אך ללמוד להתמכר אליהם מדי פעם ואחראית.
