האם רכיבה על אופני כושר טובה לתסמונת פירפורמיס?

יש לך כאב בתחת? זה יכול להיות תסמונת piriformis - שריר הדוק הדוחס את העצב הסיאטי שלך. בעוד שפעילות גופנית יכולה להועיל למצב זה, שימוש באופני כושר אינו התרגיל הקרדיטי הטוב ביותר לתסמונת פירפורמיס.

למרות שפעילות גופנית יכולה להועיל, ישיבה על שריר העכוז בזמן השימוש באופניים אינה התרגיל הקרדיטי הטוב ביותר לתסמונת פירפורמיס. קרדיט: מורסה תמונות / E + / GettyImages

טיפ

הימנע מכל תרגיל שמחמיר את הסימפטומים שלך. למרות שפעילות גופנית יכולה להועיל, ישיבה על שריר העכוז בזמן השימוש באופניים אינה התרגיל הקרדיטי הטוב ביותר לתסמונת פירפורמיס.

מה זה תסמונת פיריפוריס?

שריר הפירפוריס לא זוכה לתשומת לב רבה, עד שהוא מתחיל להזיק. שריר הישבן העמוק הזה מבצע בעיקר סיבוב חיצוני בירך, מפנה את הירך כלפי חוץ, על פי ExRx.net. שריר פירפיריס הדוק יכול לדחוס את העצב הסיאטי הגדול בכל רגל, המנתק עצבים מגב התחתון ונוסע לאורך גב ירכך, ומתפצל לשני עצבים קטנים יותר ברגל התחתונה.

על פי סקירה באפריל 2014 בכתב העת Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences , תסמונת piriformis גורמת לכאבי עכוז המופיעים בדרך כלל כשעמידה ממצב ישיבה או כריעה. כאב זה - המכונה לעיתים "סכיאטיקה" - יכול להתפשט גם לגב התחתון ולמטה ברגלך, עד לכף הרגל. יתכן גם שיש לך חוסר תחושה או עקצוץ ברגל. הליכה בדרך כלל מפחיתה את הכאב מתסמונת פירפורטיס, ומנוחה עלולה להחמיר. למרות שהסיבה הבסיסית למצב זה לא תמיד ניכרת, ישנם גורמים תורמים לכך.

תסמונת פירפורטיס יכולה להתפתח מהרגיל השכיח בקרב גברים - נשיאת ארנק בכיס האחורי. הישיבה על עצם זה מפעילה לחץ ישיר על שריר הפירפורמיס, מסובב את המותניים ומשליך את עמוד השדרה שלך מהקוטר. גורמים אחרים לתסמונת פירפורטיס כוללים ניתוחי מפרק הירך, פעילות גופנית אינטנסיבית יותר מכפי שגילך רגיל, פציעה, עקמת, חוסר התאמה ברגליים ובעיות בכף הרגל, על פי מרפאת מאיו.

תסמינים של תסמונת piriformis יכולים לחקות מצבים רפואיים אחרים, כמו עצב צבט בגב התחתון, דלקת פרקים בעמוד השדרה, התנוונות של דיסק, הפרעות בירך או אפילו גידול באגן. חשוב לקבוע את הגורם לסימפטומים שלך לפני שאתה מנסה להתעמל בחדר הכושר לסקיאטיקה הנגרמת כתוצאה מתסמונת פירפוריס.

תרגילי כושר לסקיאטיקה

הימנע מתרגילים המגבירים את הסימפטומים שלך - במיוחד פעילויות המתבצעות במצב ישיבה, כמו חתירה, שימוש במדרגה שכיבה, ארגומטר בפלג גוף עליון או רכיבה על אופניים (זקוף או שכיבה). העלייה במדרגות לרוב מחמירה את תסמונת הפירפורמיס, לכן הימנע גם משימוש במכונות טיפוס מדרגות. אלה אינם הבחירה הטובה ביותר של תרגילי כושר לסאציאתא הנגרמת כתוצאה מתסמונת פירפורמיס, אך ישנן דרכים אחרות להכניס את לב ריאה שלך.

נסה להשתמש במכונה אליפטית או ללכת על הליכון. שמור על מכונות אלה בשיפוע שטוח כדי להפחית את הסיכון לכאב מוגבר. פעילות גופנית במים מפחיתה גם את כמות משקל הגוף ברגלך הנגועה.

שקול הליכה או ריצה של מים, או שחייה בקצב נינוח. הימנע ממשיכות שחייה שמפעילות עומס משמעותי על מפרקי הירך, כמו מכת חזה ופרפר. אל תשתמש בכפכפים - אלה מגבירים את הלחץ על שרירי הירך שלך, כולל פירפוריס. שקול למקם מצוף משיכה בין הרגליים ולשחות רק באמצעות הידיים.

למתוח את זה

ניתן לטפל בתסמונת Piriformis בעזרת תרגילים כמו מתיחות. תרגילים אלה צריכים למקד לא רק לפירפורמיס, אלא גם לשרירים אחרים המתחברים לאגן. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עיין בפיזיותרפיסט לתוכנית טיפולים המותאמת אישית.

החזיקו את כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות וחזרו שלוש פעמים, כפי שהוסבר על ידי מרפאת BayCare והאקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים. מתיחות עשויות להיות לא נוחות, ולגרום לתחושת משיכה חזקה. עם זאת, הכאב שלך לא אמור להגביר. אם כן, אתם מתמתחים רחוק מדי.

העבר 1: ברך לחזה

1. תשכב על הגב שלך.
2. כופפו ברך אחת והביאו אותה אל החזה. שמור את הרגל הנגדית ישרה.
3. אחוז בברך עם הידיים שלך ומשוך אותה בעדינות קרוב יותר לחזה עד שתרגיש מתיחה בישבן.

העבר 2: איור 4 מתיחה

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
2. חצו את קרסול רגלכם הנגועה מעל הירך הנגדית, ממש מעל הברך. הירכיים שלך יהוו כעת "דמות 4".
3. לחץ בעדינות על ברך הרגל הפגועה שלך הרחק ממך עד שתרגיש מתיחה חזקה בישבן שלך.

הפוך את המתיחה הזו לאינטנסיבית עוד יותר על ידי הרמת כף הרגל הנגדית מהרצפה.

ניתן לבצע את מתיחת איור 4 גם בכיסא מבלי להשתמש בזרועותיך:

1. שבו על קצה הכיסא המשרד.
2. חצו את קרסול רגלכם הנגועה מעל הברך הנגדית.
3. לחץ בעדינות על הברך עד שתרגיש את המתיחה.

הגדל את עוצמת המתיחה על ידי נטייה קדימה למותניים שלך.

מהלך 3: טוויסט יושב

1. שבו על הרצפה כששתי הרגליים ישרות.
2. כופפו את הברך על הרגל המושפעת. חצו רגל זו מעל הרגל הנגדית והניחו את כף הרגל על ​​האדמה, ליד הברך.
3. הושג אחריך עם הזרוע בצד הפגוע, והניח את היד על הקרקע לתמיכה.
4. סובבו את פלג גוף עליון לכיוון הרגל הכפופה.
5. הניחו את היד הנגדית על הירך הכפופה ודחפו לאט לאט למתיחה.
6. עצור כשאתה מרגיש משיכה חזקה בישבן שלך.

מעבר 4: ברך לכתף ממול

1. תשכב על הגב שלך.
2. כופפו את ברך הרגל הפגועה והעלו אותה על פני גופכם, לעבר הכתף הנגדית.
3. הניחו את היד הנגדית בצד החיצוני של הברך ומשכו בעדינות את הברך לעברכם. שמור על גב תחתון על האדמה במהלך תרגיל זה.

מהלך 5: מתיחת הפצצות המוח

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
2. הרם את כף הרגל המושפעת מהרצפה. הושט את זרועותיך סביב ירכך ואחוז את ידיך זו בזו מאחורי הברך.
3. יישר לאט לאט את הברך שלך, לחץ את העקב כלפי מעלה אל התקרה. עצור כשאתה מרגיש משיכה חזקה לאורך גב ירכך.

מהלך 6: מתיחת מפרק הירך

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
2. קח צעד גדול אחורה עם הרגל המושפעת והנח את כדור כף הרגל על ​​האדמה.
3. כופפו את שתי הברכיים עד שהברך האחורית מונחת על האדמה.
4. כשאתה מחזיק את החזה למעלה, העביר לאט את המשקל שלך על הרגל הקדמית עד שתרגיש משיכה חזקה בקדמת הירך ברגל האחורית.

העצימו את המתיחה הזו על ידי סחיטת שרירי הגלוט שלכם ודחיפת הירכיים קדימה.

שחרר את שריר הפירפורמיס

שרירים צמודים, כמו piriformis, יכולים להוביל להתפתחות נקודות טריגר - קבוצות יתר עצבניות של סיבי שריר. לפי פיזיותרפיה באוניברסיטת קלרקסון, כתמים אלה מרגישים רכים ומהודקים, וכואבים למגע.

ניתן לטפל בלחץ ישיר על נקודות הדק וביצירת שרירים של פירפיריס. נסה לקצף לגלגל את האזור הפגוע, כמתואר על ידי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט:

1. שב על גלגל הקצף.
2. חוצה את הרגל הפגועה מעל הרגל הנגדית, ותניחי אותה על ירכך. החזק אותו במקום עם היד ההפוכה.
3. העבירו את המשקל שלכם לעכוז המושפע. הניחו את היד השנייה על הקרקע מאחוריכם לתמיכה.
4. גלגל קדימה ואחורה לאורך שריר הפירפוריס שלך - זו תהיה תנועה קטנה. כשאתה פוגע במקום כואב במיוחד, לחץ על הלחץ הזה למשך 30 עד 45 שניות.

שחרור נקודת הדק יכול להתבצע גם על ידי שכיבה עם כדור טניס או לקרוס מתחת לעכוז הפגוע. זה יהיה כואב, אך נסו לשמור על לחץ על נקודת ההדק שלכם עד שהכאב ייכחד - זה יכול לארוך מספר דקות. זה יעזור בהפגת הידוק על ידי הפחתה זמנית של זרימת הדם לאזור הפגוע.

חיזוק שרירי הליבה שלך

חולשת שרירי הירך והליבה העמוקים שלך יכולה לתרום לתסמונת פירפורמיס על ידי עבודת יתר של השריר. חיזקו את שרירי הבטן ואחרים בעומק הירכיים, האגן והגב התחתון, כמתואר על ידי רפואה אתלטית באוניברסיטת פרינסטון, בכדי לעזור להפחית את העומס על פירפוריס.

התחל עם 10 חזרות על כל תרגיל ועבד עד שלוש מערכות ברציפות. אם תרגיל כלשהו מגביר את הכאב שלך, הפסק מייד.

מהלך 1: תיקו בטן

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
2. הניחו את הידיים על המותניים עם האצבעות על קצות שרירי הבטן.
3. הדק את שרירי הבטן התחתונים שלך כאילו אתה מנסה למשוך את כפתור הבטן עד עמוד השדרה שלך. אל תעצור את נשימתך. אתה צריך להרגיש את השרירים תחת קצות האצבעות שלך מתהדקים.
4. החזיקו שלוש עד חמש שניות ואז הרגעו.

המשך תרגיל זה על ידי ביצוע משיכת הבטן בתנועות נוספות:

1. הרם והורד זרוע אחת בכל פעם. התקדמות לשתי הזרועות בו זמנית.
2. צעדו את כפות רגליכם, הרימו והורידו אחד בכל פעם, בקצב מבוקר.
3. החלק את עקב אחד לאורך האדמה עד שרגל זו ישרה. החלק אותו בחזרה למעלה לישבן שלך והחלף את הצדדים.
4. הביא ברך אחת לחזה ואז חזרה למצב ההתחלה.

מעבר 2: באגים מתים

1. שכב על גבך, כמו "באג מת".
2. הרימו את שתי הידיים כלפי מעלה אל התקרה.
3. כופפו את הברכיים והרימו אותן עד שהרגליים התחתונות שלכם מקבילות לאדמה. זו עמדת ההתחלה.
4. בצעו תיקו בטן ושמרו על הידוק זה לאורך כל התרגיל.
5. הורד לאט את זרועך הימנית ארצה מעל ראשך. במקביל, הורד את כף רגלך השמאלית ארצה תוך שמירה על הברך כפופה.
6. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד ההפוך.