מדענים לא התעמקו בשאלה אם היותם גבוהים מקשים על שכיבות סמיכה - אך אנקדוטות רבות אומרות שזה המצב. ובכל זאת, זה לא אומר שכופפות הן דבר רע עבור אנשים גבוהים לעשות. למעשה, אתה יכול לטעון שאנשים גדולים יותר עומדים לרווחיות רבה יותר מביצועם.
טיפ
למרות שלא נערך ניסוי קליני להוכחה שלביצוע שכיבות סמיכה קשה יותר לאנשים גבוהים, עדויות אנקדוטיות מצביעות על כך שזה המצב.
משקל גוף ופוש-אפ
אף על פי שלא היו מחקרים קליניים המתייחסים באופן ספציפי לשאלה אם אנשים גבוהים קשים יותר מאנשים קצרים בזמן שהם מבצעים שכיבות סמיכה, יש מחקר ראוי לציון שפורסם בגיליון פברואר 2011 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. הערכת כמה ממסת הגוף שלך אתה מרים בכל שלב של הדחיפה מסורתית או שכיבה כלפי מטה.
אם אתה מבצע שכיבות סמיכה מלאות, אתה תומך בכ- 69 אחוז ממשקל גופך במצב למעלה, וכ- 75 אחוז במצב למטה. אם אתה מבצע שכיבות סמיכה בברך, אתה תומך בכ- 54 אחוז ממשקל גופך במצב למעלה, וכ- 62 אחוז במצב למטה.
מכון קופר בונה על נתונים סטטיסטיים אלה, והמחיש כי אדם בקוטר של 190 קילו שעושה שכיבות סמיכה מלא יתמוך בכ- 131 ק"ג ממשקל גוף במצב למעלה וכ- 142 ק"ג בתנוחה למטה.
אף מכון לא שלט על תוצאותיו בגובה. עם זאת, זהו המחשה נהדרת מדוע שכיבות סמיכה יכולות להיות מאתגרות עבור אנשים בכל גובה - במיוחד אם אתם סוחבים מעט מוך נוסף בכל מקום על גופכם, מכיוון שככל ששוקלים יותר, אתם מרימים יותר.
מצד שני, אתגרים גופניים טובים עבורך, כל עוד הם מתאימים לרמת הכושר הנוכחית שלך. אז רק מכיוון שכופרות קשות זה לא אומר שאתה צריך לדלג עליהם - כל עוד אתה מסוגל לשמור על צורה נכונה.
טיפ
למרות שכיבות סמיכה הן תרגיל מצוין לחזה, לכתפיים ולזרועות, אל תשכחו לעבוד את כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם - אפילו כאלה שלא קל לראות במראה. זה אומר להוסיף תרגילים לרגליים, ליבה, גב, כתפיים וזרועות גם לאימונים שלך.
שקול Push-Ups ששונו
אם קשה לעשות עם שכיבות סמיכה קשים עבור אנשים גבוהים, מה לעשות גבר או אישה ארוכי גוף? שכיבות סמיכה נוספות, כמובן - באמצעות אחד מהשינויים הללו, במידת הצורך, בכדי שתוכלו לעשות סט מלא עם צורה טובה. כשאתה בונה כוח וסיבולת, התחל לשלב חזרות אחת או שתיים של וריאציה קשה יותר, הגדל בהדרגה את המספר הזה עד שתבצע סטים מלאים של אותה גרסה קשה יותר.
מהלך 1: שכיבות סמיכה בברכיים
- נניח את תנוחת הדחיפה הרגילה של הידיים והרגליים; ואז לכופף את הברכיים כך שיינוחו על האדמה.
- בדוק את מיקום גופך: במקום להיות ישר מהראש לעקבים באשר לדחיפה מלאה, הגוף שלך צריך להיות עכשיו ישר מהראש לברכיים.
- סחט את הליבה כדי לשמור על גופך ישר כשכופף את הזרועות ומוריד את גופך לאדמה.
- לחץ על עצמך לגבות, שמור על ברכיים על האדמה, כדי להשלים את החזרה.
מהלך 2: שכיבות נגד קדימה
- הניחו את שתי הידיים על דלפק יציב בגובה הירך בערך.
- לך רגליים אחורה עד שגופך יוצר קו ישר מהראש לעקבים. אתה תטה לכיוון הדלפק, כשזרועותיך מחזיקות את מרבית המשקל שלך.
- סחטו את שרירי הליבה שלך כדי לייצב את גופך באותו קו ישר; ואז כופף את הידיים והוריד את החזה לכיוון הדלפק.
- ישר את הידיים, דחף את עצמך מהדלפק כדי להשלים את החזרה.
טיפ
אין צורך לדאוג לגעת בחזה שלך לדלפק; היצמד לטווח תנועה ללא כאבים. ככל שהדלפק גבוה יותר כך התרגיל יהיה קל יותר. כאשר אתה מוכן לאתגר חדש, עבור למשטח תחתון, כמו ספסל משקל או ספסל כניסה, כל עוד הוא יציב מספיק כדי להחזיק את המשקל שלך.
מעבר 3: קרשים לחוזק ליבה
החזקת עמדת push-up מלאה יכולה באמת לאתגר את הליבה שלך; ביצוע קרשים עוזר לבנות את הכוח האיזומטרי הדרוש לך בכדי לשמור על המיקום הזה בזמן שכיבות סמיכה.
- מקם את עצמך על הידיים והבהונות, כאילו אתה עושה שכיבות סמיכה מלאות.
- השתמש במראה או במשוב של חבר, בדוק את מיקום גופך: הירכיים צריכות להיות בקנה אחד עם הכתפיים והעקבים שלך. אם מותניך מוגדרות יותר מדי למעלה או נפולות מתחת לקו גופך, התאם אותן.
- סחט את שרירי הליבה שלך והמשך לנשום כרגיל כשאתה בודק כמה זמן אתה יכול להחזיק את הקרש. נסה להחזיק אותו עוד קצת בכל פעם שאתה מבצע את התרגיל הזה, גם אם זה רק בשבריר שנייה.
טיפ
אם קשה יותר מדי לבצע את הקרש על הידיים, שקול לנוח על האמות במקום זאת. אתה יכול גם להתאמן בביצוע קרשים עם הידיים על משטח מוגבה כדי להקל מעט - או לעשות קרשים ממצב דחיפה של הברך, ואז לעבוד בהדרגה עד לקרשים מלאים על הידיים והבהונות.
תרגילי חזה אחרים
אנשים גבוהים יכולים לעשות שכיבות סמיכה - אבל אלא אם כן אתה מנסה לעמוד בסטנדרטים של עבודה או צבא הדורשים מספר מסוים של שכיבות סמיכה, או מקדים את ההימור הבלתי נמנע הזה כדי לראות מי יכול להכניס את הנדנדים הכי גדולים על רצפה עמוסת בירה ונסורת, אתה לא צריך. יש לך המון תרגילי חזה וזרוע אחרים לבחירה.
על פי מחקר שנערך בחסות המועצה האמריקאית בנושא התעמלות, התרגיל הטוב ביותר לעבודה בחזה שלך הוא מכבש ספסל המשקולת - שעובד גם את הידיים והכתפיים שלך, בדומה לפוש-אפ. אם אין לך גישה למשקולות או שלא מרגישים בנוח להשתמש בהם, אתה יכול לבצע לחץ על ספסל משקולות.
שני תרגילי חזה נוספים במחקר זה - מכונת סיפון ה- pec ומעברי הכבלים הפנימיים קדימה - נחשבו כיעילים כמעט כמו מכבש הספסל לגיוס מעורבות החזה. אך שני התרגילים הללו מתמקדים כמעט אך ורק בחזה, כך שאם אתה באמת רוצה לערער את ההשפעות של שכיבות סמיכה, תצטרך להוסיף גם תרגילי כתפיים וזרועות, כמו לחיצות תקורות ומטבלים או הרחבות תלת ראשי.
