תרגילים איזומטריים מחזקים את השרירים מבלי להזיז את המפרקים. שרירים בגב שלך עובדים בצורה איזומטרית לאורך כל היום כדי לשמור על זקיפך. ניתן לחזק את השרירים הללו ללא צורך בציוד מפואר.
קרש קדמי
תרגילי קרש מחזקים ביעילות שרירים לאורך עמוד השדרה כולו. ניתן להתקדם בקלות בתרגילים אלה ככל שהכוח שלך משתפר.
שלב 1
שכב על הבטן על משטח יציב. הצע את עצמך לזרועותיך כאשר המרפקים ממוקמים בקו אחד עם הכתפיים.
שלב 2
דחף את בהונותיך על האדמה. סחטו בו זמנית את שרירי הבטן, הישבן והגב והרימו את גופכם למעלה על אצבעות כף הרגל ועל האמות. אל תאפשר לבטן שלך לצנוח או לחזור לקשת.
שלב 3
שמור על צווארך בשורה עם שאר עמוד השדרה שלך על ידי התבוננות בנקודה על הרצפה, מעט מול הידיים. החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות וחזור שלוש פעמים.
שלב 4
התקדם בתרגיל זה על ידי יישור המרפקים והנחת כפות הידיים על האדמה.
קרש צד
יש לבצע תרגילי קרש צדיים מכל צד בגוף בכדי לכוון את כל שרירי הגב.
שלב 1
שכב על הצד הימני שלך על משטח יציב. הצע את עצמך על הזרוע הימנית שלך.
שלב 2
שמור על ברכיים ישרות ורגליים מוערמות ישר זו על גבי זו. לחץ כלפי מטה דרך המרפק הימני וצד כף רגל ימין. הרם את גופך מהאדמה על ידי הידוק שרירים באזור הגב ובבטן. שמור על עמוד שדרה ישר.
שלב 3
החזק את המיקום הזה למשך 30 עד 60 שניות ואז הרגע. חזור שלוש פעמים מכל צד.
שלב 4
התקדם בתרגיל זה על ידי הנחת כף ידך הימנית על האדמה, תומך בפלג הגוף העליון כשמרפקך ישר. אתה יכול גם להקשות על קרשים צדדיים על ידי הגעה לידך הנגדית היישר כלפי התקרה.
גשרים
ברגע שתוכלו לבצע גשר כראוי, התקדמו את התרגיל על ידי הוספת תנועות רגליים.
שלב 1
שכב על גבך על משטח יציב. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על האדמה. תנוחו את הידיים לצדדים.
שלב 2
סחטו את הישבן זה בזה והידקו את שרירי הגב. הרם את פלג גופך התחתון מהקרקע גבוה ככל האפשר, והשאיר את שכמות הכתפיים על הקרקע.
שלב 3
החזק את המיקום הזה למשך 2 עד 3 שניות, ואז הורד לאט לאט את הגב למטה. שמור על גב ישר לאורך כל התנועה. חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
שלב 4
המשך תרגיל זה על ידי גישור, ואז הרם והורד לאט לאט ברך אחת בכל פעם כאילו אתה צועד. הרם כל רגל חמש פעמים ואז הרגע. חזור על הפעולה 10 פעמים.
סופרמן
התרגיל סופרמן דומה לגיבור העל שעף בשמיים. כדי להקל על התרגיל הזה, התחל בהרמת הידיים או הרגליים לפני שאתה משלב אותם יחד.
שלב 1
שכב על הבטן על משטח יציב. מתחו את הידיים מעל הראש, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
שלב 2
הדק את שרירי הגב, הזרוע והרגל שלך בו זמנית. הרם את הידיים והרגליים מהאדמה עד שהירכיים והירכיים הם הדברים היחידים הנוגעים ברצפה. שמור על מרפקים וברכיים ישר לאורך תנועה זו.
שלב 3
החזק את המיקום הזה למשך 3 עד 5 שניות, ואז הרגע. חזור על הפעולה 10 פעמים.
מרובע
תרגילים מרובעים מבוצעים מארבע ומכוונים את הגלוטים שלך, כמו גם את הגב התחתון.
שלב 1
מקם את עצמך על הידיים והברכיים. הקפידו על הידיים בקו אחד עם הכתפיים וברכיים בקו הירכיים. צפו קדימה לאורך כל התרגיל הזה.
שלב 2
הדק את שרירי הגב ואת הבטן כדי לשמור על עמוד שדרה ישר. הרם לאט את זרועך הימנית היישר לפניך. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הניח את היד על הרצפה. חזור על הצד השני.
שלב 3
יישר לאט רגל אחת מאחוריך. החזיקו מעמד למשך 2-3 דקות, ואז הבאו את הברך אל האדמה. חזור על הצד השני.
שלב 4
הרם לסירוגין את הידיים והרגליים 10 פעמים כל אחד תוך שמירה על עמוד שדרה ישר.
שלב 5
התקדם בתרגיל זה על ידי הרמת הזרוע והרגל הנגדיות בו זמנית. צדדים חלופיים 10 פעמים.
