מקורות הקרטין נובעים ממגוון רחב ומפתיע של מזונות. הסיבה לכך היא שויטמינים, מינרלים וחומרים תזונתיים רבים הנמצאים במזונות מחזקים את הקראטין שכבר נמצא בגוף או מעודדים את ייצורו ואת הרגולציה שלו.
מזונות עשירים בקרטין
מזונות שונים מכילים חומרים תזונתיים, מינרלים וויטמינים מסוימים, כמו ביוטין, המעודדים ייצור קרטין ומחזקים גם את התשתית של חלבון זה. מקורות הקרטין שוכנים למעשה בתת-קבוצות של מזון, לעומת מזונות ספציפיים עצמם.
כמה מקבוצות המזון הבאות מספקות מקורות נהדרים לקרטין:
- מזונות עשירים בחלבונים: על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan, חלבון מורכב מחומצות אמינו רבות אשר יחד נחוצות למגוון תפקודים גופניים מרכזיים, שאחד מהם הוא ייצור של קרטין. מזונות עתירי חלבון המהווים גם מקור טוב לבניית קרטין כוללים דגים, בשר אדום, חזיר, עוף, חלב, ביצים ויוגורט. אם אתם טבעוניים או צמחוניים, מקורות חלבון על בסיס צמחי כוללים אגוזים, שעועית, קינואה וקציצי אגוזים.
- מזונות עשירים בביוטין: ביוטין נדרש למטבוליזם של חומצות אמינו הנספגות מחלבון ליצירת קרטין, כך שמזונות עשירים בחלבון וגם בביוטין הם המפתח לצריכה גבוהה של קרטין. בדרך כלל מומלץ להשתמש בביוטין לחיזוק השיער והציפורניים בגלל תפקודו העוסק בקרטין בגוף. הוא נמצא בשעועית, אגוזים, כרובית, פטריות ודגנים מלאים, כמו גם חלמונים של ביצים מבושלות.
- מזונות עשירים בוויטמין A: נוכחותו של ויטמין A היא דרישה לסינתזה של קרטין, כך שהגדלת כמות הוויטמין A בתזונה שלכם תעזור לבצר את כמות הקרטין בגופכם ולמנוע עכבה של תהליך מפתח זה. ויטמין A מצוי בירקות ובפירות כתומים כמו בטטה, דלעת, גזר גולמי, חביתית ודלעת בוטנים. ירקות ירוקים מבושלים הם גם מקורות נהדרים, כולל קייל, קולרים ותרד.
- מזונות עשירים בוויטמין D: על פי מכון לינוס פאולינג, בשל תפקידו בוויסות התפתחות קרטינוציטים, ויטמין D הוא חלק בלתי נפרד מייצור הקרטין בגוף. המקורות כוללים טונה, סלמון, חלב נא, פטריות, ביצים ושיבולת שועל.
טיפ
מומלץ לוויטמין D ממקור שאינו תזונתי, חשיפה מתונה לשמש. עם זאת, יותר מדי שמש עלולה להזיק לעור, עם זאת, יש לנקוט באמצעי זהירות הכרחיים (כגון מריחת קרם הגנה ובקרה על מידת החשיפה לשמש שאתה מקבל) כדי לאפשר ויטמין D הולם ללא הסיכון הגבוה לפגיעה בעור.
- מזון עשיר באבץ: מזונות עשירים באבץ הם גם מקורות לקרטין, ולכן מומלץ להוסיף אותם לתזונה שלך. מזונות עשירים באבץ כוללים סרטנים, צדפות, הודו, עוף, עגל, חזיר חזיר, נבט חיטה, גרגירי חומוס וחמאת בוטנים. אבץ מעודד באופן פעיל את צמיחת הרקמות והשיער, ובנוסף עוזר לתקן ולתחזק את בלוטות השמן המקיפות את זקיקי השיער.
- חומצות שומן אומגה 3: מפתח בייצור הקראטין בגוף, חומצות שומן אומגה 3 הן תוספת מועילה לכל דיאטה המבקשת לחזק את הקראטין. מזונות עשירים באומגה 3 הם בעיקר מוצרי דגים כמו מקרל, סלמון, הרינג, סרדינים, טונה ופורל.
אזהרה
נשים בהריון צריכות להתרחק מאכילת מקרל בגלל התכולה הגבוהה שלה בכספית, שלדברי מרפאת מאיו עלולה לפגוע במוח ועובר עצבים מתפתח של העובר.
מה זה קרטין?
קרטין הוא סוג של חלבון שאינו חי המיוצר בגוף מתאי עור חיים. זה מה שמרכיב שיער וציפורניים, ולכן הוא קריטי למבנה הגוף.
קרטין לא רק מחזק ובונה שיער וציפורניים אלא נמצא גם ברירית האיברים הפנימיים כמו גם במתן חלק בלתי נפרד מבלוטות רבות. קרטין מספק כוח וחוסן לתאים, כלומר הם עמידים יותר בפני נזקים הנגרמים כתוצאה מטראומה קלה (כמו שפשוף או שריטות, העלולים לשבור את העור או להצמיד שיער). קרטין עוזר גם בוויסות ריפוי הפצע.
זה לא מועיל רק למטרות קוסמטיות, כמו בניית שיער עבה ומבריק יותר, אלא הוא חשוב לבריאות הגוף על ידי שמירה על שלמות תאי העור, חוסן הציפורן ובריאות קווצות השיער.
אוכל לשיער עבה יותר
מלבד הוספת שמפו ומזגנים שיש בהם מרכיבים מחזקים קרטין למשטר היופי שלך, אתה יכול להוסיף מגוון תזונות לתזונה שלך כדי לעזור לעבות את השיער ולשמור על בריאותו. מכיוון שקרטין מרכיב את אבני הבניין לשיער, כל דבר שמגדיל את כמותו בגופך או מחזק עתודות, יביא לתוצאות מועילות.
על פי סקירה בינואר 2017 שפורסמה על ידי Journal of Dermatology Practical and Conceptual , ומאמר בדצמבר 2017 באתר AARP, הוויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים הטובים ביותר לעידוד צמיחת שיער וכוחם כוללים:
- ויטמין B5: מעניק לשיער גמישות, חוזק וברק ויכול גם למנוע נשירת שיער ואפיר. מקורות תזונתיים לוויטמין B5 כוללים שמרים, חלמון ביצה, ברוקולי, בוטנים, דגים, רכיכות, עוף, חלב ויוגורט.
- ויטמין B6: מסייע במניעת קשקשים וקידום בריאות השיער. מזונות עשירים בוויטמין B6 כוללים דגנים, חלמון ביצה ומוצרי כבד.
- ויטמין B12: מסייע במניעת נשירת שיער. מקורות טובים לוויטמין B12 עבורך הם דגים, ביצים, עוף וחלב.
- מינרלים: מספר מינרלים ממלאים תפקיד בשיער בריא, בעיקר אבץ, מגנזיום, סיליקה וגופרית.
- ויטמינים B1, B2, ניאצין וחומצה פנטותנית: כל הוויטמינים הללו תורמים להזנת תאי זקיק השיער. המינון היומי המומלץ של ויטמין B1 (תיאמין) הוא 1.2 מיליגרם לגברים ו -1.1 מיליגרם לנשים, ולויטמין B2 (ריבופלבין), הוא 1.3 מיליגרם לגברים ו -1.1 מיליגרם לנשים. שעועית ועדשים הם מקורות טובים לוויטמין B1. בשר רזה וחלב דל שומן עשירים בוויטמין B2. עוף, סלמון וסויה הם כל המקורות החזקים לניאצין. עבור חומצה פנטותנית, קייל, פטריות ואבוקדו הם כולם מקורות נהדרים.
- חומצה פולית: מחסור בחומצה פולית בגוף יכול לגרום לאפור מוגבר של השיער וכן לירידה בצמיחה. מקורות תזונתיים לחומצה פולית כוללים ברוקולי, נבטי בריסל, אספרגוס ואפונה.
- ביוטין: חילוף החומרים הנכון של חלבונים, שומנים ופחמימות מסתמך על נוכחותו של ביוטין בגוף. ללא תהליכים מטבוליים אלו, זקיקי השיער עלולים להפוך לתת תזונה ולהחלשת שיער לאורך זמן. מזונות עשירים בביוטין כוללים ביצים, כבד וסויה.
- בטא-קרוטן: ברגע שיש בגוף הופך בטא-קרוטן לוויטמין A, החיוני לצמיחת שיער כמו גם לשמירה על חוזק גדיל. זה פועל ליצירת נדן מגן סביב סיבי עצב, אשר בתורו מחזק קרטין בשיער, ציפורניים ועור. הוסף לתזונה שלך בקר, סלמון, תרד וגזר כדי להגדיל את כמות הבטא-קרוטן במערכת שלך.
אף על פי שהקרטין עצמו אינו מצוי באופן טבעי במזונות, אתה יכול לשלב בתזונה מגוון מזונות כדי לשמור על ייצור הקרטין בגופך.
