Sit-ups הם חלק בלתי נפרד מכל שגרת אימון. אנשים בכל הגילאים משלימים את המעבר - מילדים בכיתת כושר למבוגרים בשיעורי אימון אפילו לספורטאים מקצועיים בתחרות. אבל לקבלת התנגדות נוספת וכדי להוסיף קושי לתרגיל הפשוט הזה, פשוט הוסף משקולות.
לורן קונר, מאמנת אישית ובעלת קרוספיט ARX אומרת שהוספת משקל לתרגילי ה- ab שלך, "עוזרת לך לפגוע ב'פינות 'שונות של הליבה שלך, שלא תוכל להגיע אליה באותה קלות עם sit-up לא משוקלל."
כיצד לבצע
- שכב על מחצלת או ספסל עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו משקולת בידיים והחזיקו את המשקולת לחזה.
- תקעו את הליבה ותגלגלו לאט לאט כך שהמשקולת תיגע בברכיים. הדגש על מיקום גוף תקין כדי להשיג את תוצאות הבטן הטובות ביותר.
- הגב התחתון למטה עם שליטה וחזור על הפעולה.
הוספת משקל לתרגילי ה- ab שלך, "עוזרת לך לפגוע 'בפינות' שונות של הליבה שלך שאתה לא יכול להגיע אליהם באותה קלות עם sit-up לא משוקלל."
לורן קונר, מאמן אישי ובעלים של קרוספיט ARX
אלטרנטיבות
חקור דרכים חלופיות להחזיק משקולת כדי להשלים sit-up משקולת.
- הושיט משקולת לפניך בזרועות ישרות כשאתה מתיישב.
- לחלופין, החזיקו שתי משקולות, אחת בכל יד עם הידיים ישר לפנים. שתי המשקולות מאתגרות את שרירי הבטן עם sit-up ומאלצות אותך לסגור את כל שרירי הליבה והזרוע שלך כדי לאזן במהלך הפעולה.
- אפשרות נוספת להפעלת הכבדות היא להחזיק משקולת אחת בכל יד. כשאתה מתיישב, נקב את זרועך הימנית על גופך והתכופף לכיוון הצד השמאלי. הגב התחתון למטה וחזור על הצד השני.
אפשרות מתקדמת
עבור הספורטאי המתקדם, ביצע sit-ups משוקלל על ספסל ירידה. התחל על ידי חיבור רגליך לקצה הספסל ונמוך למטה.
בצע sit-up אוחז את המשקולת כפי שהיית בדרך כלל, אך בגלל זווית הירידה, תרגיש הפעלה רבה יותר בשרירי הליבה שלך.
קראנץ 'עשוי להציע הפעלה חריפה יותר
על פי מחקר שנערך על ידי Journal of Sport Rehabilitation, התרגיל הקריסני מפעיל את ה- rectus abdominis במידה רבה יותר מאשר ה- sit-up. לכן, נסה להוסיף כפיפות משקע עם משקולת לשגרת ab שלך להפעלת ליבה רבה יותר.
אזהרה
עבור כל מי שסובל מבעיות גב תחתון, יש להימנע ממתקני sit-ups מכיוון שהם יכולים להפעיל לחץ מיותר וכוח דחיסה על דיסקים בגב.
אם תרצה אימון ליבה תוך כדי שימוש במשקולות, נסה לשלב קרשים בשגרה שלך עם משקולת על הגב. המשקל הנוסף על הגב יאתגר את הליבה שלך מבלי להפעיל לחץ על הגב התחתון.
