בעולם החזק הזה הוא הרזה החדש, סט abs של מסותת הוא אחד התכונות האטרקטיביות ביותר שתוכלו לפסל. אבל הם לא באים בקלות; דרוש התמקדות עקבית בתזונה ובפעילות גופנית בכדי להגיע לאחוזי שומן נמוכים מספיק בכדי שהגדרת ה- ab תתחיל להופיע.
עובדים על שישה חבילות
ללא קשר למגדר שלך, אם אתה רוצה להשוויץ בשרירי ab ראויים לביצוע, שני דברים צריכים לקרות. ראשית, אתה זקוק לשרירי ab מפותחים. בדיוק כמו כל שריר אחר בגופך, אתה משיג רמת התפתחות זו באמצעות לוח זמנים מתאים של אימוני כוח וזמן התאוששות. זה לא אומר לעשות מאות כפיפות בטן וכפכפים; במקום זאת, עליך להתמקד בתרגילי ליבה מאתגרים המנצלים את זמנך בצורה יעילה יותר.
בשלב הבא, אתה זקוק לאחוז מספיק שומן בגוף, כי קווי המתאר של ה- rectus abdominis שלך - מה שנקרא "שריר שישה חבילות" - לא יוסתרו על ידי כרית שומן תת עורית. כמו תמיד, ישנו מרכיב גנטי שקובע את סוג גופך הכולל ונראה איך שריר זה נראה בגופך. אך לא משנה עם מה הגנים שלך העבירו לך לעבוד, הבחירות התזונתיות והכושרויות שתבצע ישפיעו באופן משמעותי ביותר על מה שעושה - או לא - מאיר במהלך התווך שלך.
החשיבות של שומן גוף
למרות שפיסול של מערכת שרירי אבטחה מסותת אכן מצריך רמות נמוכות של שומן בגוף, הגעה לאפס אחוז שומן בגוף לעולם אינה צריכה להיות מטרה מילולית. אתה זקוק לכמות מסוימת של שומן בגוף לגוף בריא ומתפקד. כפי שמסבירה PennRec, אחוז חיוני משומן הגוף אצל נשים הוא כ -13 אחוזים, ואילו אצל גברים הוא ממוצע של כ -3 אחוזים.
זה לא אומר שאתה מיד מתרוקן אם תרד מתחת לאחוז זה, ומפתחי הגוף לפעמים יטבלו מתחת לרמות אלה בכוונה - אלא רק לזמן קצר, מכיוון שפעולה זו עלולה לגרום לסיבוכים בריאותיים רבים, מכיווץ איברים פנימיים ועד אובדן של רקמת שריר (כולל שרירי שריר הבטן הקשים), נזק למערכת העצבים שלך ובעיות במערכת הכליות והמעיים שלך.
למעשה, Penn Rec מציין כי כמות מסוימת של "אחסון" שומן בגוף - המייצגת אנרגיה מאוחסנת מעבר למה שצריך כדי לשמור על החיים - חשובה לדברים כמו ריפוד מספיק של איברים פנימיים.
המועצה האמריקאית לאימון התעמל במקומות גופני אתלטי כשירים בגודל 14 עד 24 אחוז לנשים, כאשר 25 עד 31 אחוזים נחשבים כ"מקובלים "; בעוד שבגברים 6 עד 17 אחוז שומן בגוף נחשב לטווח הכושר או האתלטי, ו-18 עד 24 אחוז שומן בגוף הוא "מקובל". גבר או אישה, אם אתה רוצה לראות סימנים ברורים של שרירי הבטן שלך במראה, אתה צריך לכוון לקצה התחתון של תרשים אחוזי השומן בגוף.
מדידת אחוז השומן בגופך
מדידת אחוז השומן בגופך אינה עניין של ניחושים, אם כי יש שונות מסוימת ברמת הדיוק לשיטות השונות העומדות לרשותך. כפי שמסבירה הקליניקה של מאיו, שיטות זמינות למדידה של שומן בגוף באופן קבוע מחזירות תוצאות משתנות. שיטות קליניות למדידת אחוז השומן בגופך נותרות כסטנדרט הזהב, כאשר שיטות הדמיה בין חתכים כמו סריקות MRI ו- CT מספקות את המידות המדויקות ביותר.
זה נכון במיוחד כשמדובר בשומן תוך-בטני או בוויתן - שכפי שמסביר הוצאת בריאות הרווארד, קשור לסיכונים בריאותיים גדולים אף יותר משומן בטן תת-עורי (מתחת לעור). שיטות קליניות אחרות בהן ניתן להשתמש כדי להעריך את אחוזי השומן בגופך כוללות בדיקות רנטגן מיוחדות, מה שמכונה Bod Pod (פלטיזמוגרפיה של תזוזת אוויר) ושקילה מתחת למים.
מדידת שומן גוף לצרכנים
עם זאת, קיימות מספר שיטות למדידת אחוזי שומן בגוף אליהם יש לצרכנים היומיומיים גישה מוכנה. ולמרות שהם מחזירים תוצאות משתנות, אם תבחר בשיטה יחידה ותשתמש בה בעקביות, המידע עשוי עדיין להיות שימושי למדידת מגמה כללית כלפי מטה או כלפי מעלה באחוזי השומן בגוף. להלן כמה מהשיטות הזמינות:
ניתוח עכבה ביואלקטרית (BIA): מכונת עכבה ביו-אלקטרית מעבירה זרם חשמלי חלש בגופך ואז משתמשת במהירות הזרם דרך גופך כדי לחשב את אחוז השומן בגופך. (רקמה רזה מוליכה את הזרם מהר יותר משומן בגוף.) מכשירים אלה עשויים להיות מוחזקים כף יד או להימצא במאזני אמבטיה.
מדידות היקף גוף: שימוש בסרט מדידה גמיש למדידת היקף גופכם בנקודות שונות (למשל מותניים, ירך, זרוע, ירך) הוא דרך זולה וקלה לעקוב אחר שומן בגופכם לאורך זמן. למרות שזה לא יחזיר אחוזים ספציפיים, אלא אם כן התחלת להיות רזה והנחת כמויות שרירים יוצאי דופן, אתה יכול לסמוך שמדידות היקפים יורדות מתורגמות להפחתת שומן בגוף.
מדידות קליפר לעור הפנים: זו שיטה מעט היברידית, מכיוון ששימוש במצבי קליפה כדי לאמוד במדויק שומן בגוף דורש אימונים מאוד ספציפיים - כך שהדבר נעשה בצורה הטובה ביותר על ידי מאמן אישי או איש מקצוע אחר בתחום הכושר. וכדי להפחית את השונות בתוצאות, עליכם לבצע את המדידות של כיסוי העור באופן עקבי על ידי אותו אדם, באמצעות אותו ציוד.
מחשבון אחוזי שומן בגוף: לבסוף, אתה יכול להזין מדידות גוף (בדרך כלל מדידות עור עור או מדידות היקפים) למחשבון אחוזי שומן בגוף מקוון כדי לקבל הערכה גסה - במקרה הטוב - של רמות השומן בגוף שלך.
הפחתת שומן בגופך
כדי לאבד שומן בגוף, עליך לבסס גירעון קלוריות, או במילים אחרות, לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. אתה יכול לעשות זאת באמצעות עלייה בפעילות גופנית או ירידה מסוימת של צריכת הקלוריות שלך; על פי ממצאים מתוך הרישום הלאומי לבקרת משקל, הרוב המכריע של האנשים שמורידים בהצלחה במשקל ומונעים אותו עושים זאת בשילוב של שתי השיטות.
זה דואג להפחתת אחוזי השומן בגופך. אבל אם אתה לא בונה איזה שריר שרירים מרשים כשאתה בעניין, לא יהיה לך מה להשוויץ. במחקר קטן שפורסם בעלון 2014, גייסה המועצה האמריקאית לתרגיל 16 מתנדבים לביצוע מגוון תרגילי ab.
ההבדל בין רבים מהתרגילים היה די קל, אך חלק מהיעילים ביותר להפעלת הרקטוס abdominis (מה שנקרא שריר שישה חבילות) היו התפללות ספסלי הספסל, כפיפות כדור יציבות, כפיפות הכסא של הקפטן, כמובן, קראנץ הבטן הצנוע - תקן הזהב שכנגד נמדדו כל שאר התרגילים.
התמקדות בבטן שרירית לפחות פעמיים או שלוש בשבוע תעזור לך לפתח שרירי ab חזקים וחטובים - אבל זה לא אומר שאתה צריך לעשות מאות חזרות. שקול להוסיף התנגדות נוספת במקום, אשר בתורו יכולה לעזור לעודד היפרטרופיה של שרירים - ואז וודא שאתה נותן לחלל הבטן שלך להתאושש לפחות יום עד יומיים לפני שתעשה אימון ממוקד שוב עבורם.
