סיבי השריר שונים בדרישות ההרכב, התפקוד והכושר. למרות שגורמים גנטיים מכתיבים תפוצה של סיבי שריר, פעילות גופנית מסדירה את חיוניות הסיבים. לאמיתו של דבר, יתכן שאתה מזניח מבלי ביודעין אחוז משמעותי ממסת השריר שלך. מצב האימון ועוצמת האימון מווסת את ההפעלה של סיבי שריר והתאמה כתוצאה מכך. הבנת ההבדל בין כושר שרירים לבן ואדום מאפשרת תכנית חכמה.
יסודות פיזיולוגיה של שרירים
רקמת שריר מכילה מערך של סיבי סוג I וסוג II. שמות אלטרנטיביים עבור סיבי סוג I כוללים סיבי עווית איטית או שריר אדום, ואילו סיבי סוג II ידועים גם כסיבי מפרקים מהירים או שריר לבן. למרות ששני סוגי הסיבים תורמים לתנועה, עוצמת האימונים יוזמת אשר הסיבים חולשים על ייצור הכוח, על פי המועצה האמריקאית למשאבים למאמנים אישיים. לדוגמא, סיבי שריר אדומים יוזמים את כל התנועה בעוד סיבים לבנים מופעלים רק כאשר העוצמה עולה על רמה מסוימת, כאמור המועצה האמריקאית לאימון. שני סוגי הסיבים דורשים פעילות גופנית נושאת משקל לשיפור הכושר.
סיבי שריר אדום
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, סיבי שריר אדום מתמחים בתנועה בעוצמה נמוכה לאורך זמן, כמו הליכה, עמידה או הרמת עומסים מתחת ל -70 אחוז מהיכולת המרבית שלך. סיבים אדומים מתעייפים לאט ושולטים בהרכב השרירים בגוף האדם. מכיוון שסיבים אדומים תורמים לכל התכווצויות השרירים, קל יותר לכוון אותם באמצעות פעילות גופנית. לדוגמה, כל פעולה שחוזרת על עצמה נושאת משקל מעל עוצמה רגילה מייצרת הסתגלות לשרירים אדומים כמו צמיחה וסיבולת מוגברת, על פי האיגוד הלאומי לחיזוק ומצב.
סיבי שריר לבן
סיבי שריר לבן יוצרים פעולות בעצימות גבוהה הנמשכות פחות מ -30 שניות, כמו קפיצות והרמת עומסים העולים על 70 אחוז מהיכולת המרבית שלך. מכיוון שסיבים לבנים מופעלים רק בזמן פעולה בעוצמה גבוהה, אנשים יושבים עשויים לעבור פרקי זמן ארוכים ללא הפעלת סיבים מסוג II, כך מדווח המועצה האמריקאית לאימון. אתה יכול לשפר את כושר הסיבים מסוג II בעזרת אימוני התנגדות כבדים ופעילות גופנית בליסטית כמו הרמת משקולות מהירה, אך מבוקרת, כמתואר על ידי האיגוד הלאומי לחיזוק ומצב.
שיקולים
שריר לבן חווה הרתעה או אובדן כושר, כתוצאה מפעילות גופנית מופחתת בקצב מהיר יותר מאשר מסת שריר אדום. בעוד שכושר שרירים לבן מגביר את היכולת לקיים פעילות נתונה לאורך זמן - סיבולת שרירים - לשרירים אדומים יש השפעה רבה יותר על גודל השריר ועל חוזק מירבי. התאמות סיבולת ניתנות לאיבוד במהירות ללא פעילות גופנית קבועה. באופן כללי, ספורטאי סיבולת מתמקדים בכושר שרירים אדומים, בעוד שספורטאי כוח וכוח בונים כושר שרירים לבן, אומרים באיגוד הלאומי לחיזוק ומצב. אנשים שאינם ספורטאים יכולים לתמוך בבריאות שרירים באמצעות אימוני משקל שבועיים. יתר על כן, שריר דורש 0.8 עד 2.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, ללא קשר לסוג הסיבים, כפי שקבע האיגוד הלאומי לחוזק ומצב. יש להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים.
