התזונה הקטוגנית דלת הפחמימות, עתירת השומן, מבטיחה ירידה במשקל, שיפור ברמת הסוכר בדם ומשפר את האנרגיה. אז למה אתה מרגיש חלש בקיטו במקום לקפוץ מהמיטה ליד סדק השחר מוכן להתמודד עם רשימת המטלות שלך?
על פי דו"ח שפורסם ב- PeerJ במרץ 2018, תופעות לוואי של קטו מתרחשות מכיוון שכאשר רמות האינסולין שלך יורדות, אתה מאבד גם מים, אשלגן ונתרן. זה יכול להותיר אותך מיובש ולהרגיש חלש.
טיפ
אם אתה תוהה מדוע אתה מרגיש חלש בתזונה הקטוגנית, התשובה הסבירה היא התייבשות. כאשר גופך מסתגל לשריפת שומן לאנרגיה, הוא יכול לעודד אובדן מים הגורם תמיד לאובדן אלקטרוליטים ומותיר אתכם מרוקנים וחלשים.
באמצעות גלוקוזה לאנרגיה
גלוקוזה, סוג של פחמימות, הוא מקור האנרגיה העיקרי לגופכם. כאשר הוא זקוק לאנרגיה, גופכם יפנה לפחמימות לפני שהוא הולך למקורות אחרים, כמו שומן.
כשאתם אוכלים פחמימות, גופכם מפרק אותם לצורתם הבסיסית ביותר: הסוכר הפשוט, הגלוקוזה. הגלוקוזה עוברת לדם שלך היכן שנוכחותו מעוררת את תאי הבטא בלבלב שלך לשחרר את ההורמון אינסולין. האינסולין ממהר לדם ונצמד לגלוקוזה.
גלוקוזה וגליקוגן
חלק מהגלוקוז הזה מועבר לתאים שלך שם הוא משמש מיידית לאנרגיה על ידי גופך. לאחר צרכי האנרגיה המיידית של גופך, מונה חלק מהגלוקוזה שנותר להמרה לתרכובת אחרת הנקראת גליקוגן. האינסולין נושא גליקוגן לכבד ולשרירים שלך, שם הוא מאוחסן עד שגופך זקוק לאנרגיה רבה יותר.
עם זאת, על פי דוח שפורסם ב- Nutrition Reviews בפברואר 2018, הכבד שלך יכול לאגור רק כ 80 גרם גליקוגן בכל פעם. ברגע שמאגרי הגליקוגן האלה מלאים, גופך צריך למצוא מקום אחר לגלוקוזה שנשארה. זה לוקח כל דבר שנותר וממיר אותו לטריגליצרידים, סוג של שומן, ואז אוגר אותו ברקמות השומן או השומן שלך. אם אתה ממשיך לאכול פחמימות, מחזור זה חוזר שוב ושוב.
מדע הקטוזה
עדכון מרץ 2019 מ- StatPearls מתאר את התזונה הקטוגנית העובדת על ידי הפרעה של מחזור הגלוקוז והגליקוגן הזה ואילוץ גופכם להשתמש בשומן לאנרגיה במקום. אם אתה מגביל את הפחמימות בתזונה שלך, הגוף שלך משתמש בגלוקוז שיש לו, ואז פונה לגליקוגן המאוחסן בכבד.
ברגע שהגליקוגן מנוצל, ולא מחודש יותר בפחמימות, הגוף שלך מחפש אנרגיה אחרת במקום אחר. כאשר זה קורה, זה מתחיל לפרק את חומצות השומן במאגרי השומן שלך ולהפוך אותם לחומרים עתירי אנרגיה הנקראים קטונים.
בהיעדר גלוקוזה, קטונים אלו משמשים כמקור האנרגיה המיידי של גופך. אם תמנע מגופך לקבל גישה לגלוקוז על ידי אכילת דיאטה דלת פחמימות, גופך ימשיך לפרק את שומן גופך ולהמיר אותו לאנרגיה.
מהי שפעת הקטו?
אם אתה מרגיש חלש בקיטו, במיוחד במצבים הראשוניים, סביר להניח שאתה עובר תקופת מעבר הנקראת שפעת קטו. למעשה אינך חולה בשפעת, אך התסמינים שאתה עלול לחוות מחקים את אלה שהיו נלווים אליו. בנוסף לחולשה, תסמינים אפשריים אחרים כוללים:
- בחילות והקאות
- כאב ראש
- עייפות
- סחרחורת
- נדודי שינה
- עצירות
חולשה והתייבשות על קטו
זה אולי נראה מוזר שתסמינים דמויי שפעת יתפתחו רק בעקבות דיאטה חדשה, אך יש סיבה פיזיולוגית שזה קורה. כשמפסיקים לאכול הרבה פחמימות, רמות הגלוקוז בדם שלך יורדות, מה שמביא גם לירידה באינסולין. על פי מחברי דו"ח מרץ 2018 ב- PeerJ, אינסולין גורם באופן טבעי לגופך לשמור על מים וגם על מלח.
כאשר רמות האינסולין יורדות, גופך נפטר מאותם מים ומלח (נתרן), בתוספת מגנזיום ואלקטרוליטים אחרים כמו אשלגן בשתן שלך. אם אתה מרגיש חלש בקיטו, זה בדרך כלל בגלל שאיבדת יותר מדי מים ואלקטרוליטים ולא החזרת אותם כראוי, והשאיר אותך מיובש. בנוסף לחולשה, אתם עלולים לחוות עצירות, כאבי ראש, התכווצויות שרירים ופריחות.
שתיית מים מספיק
שתיית מים מספיק חשובה, לא משנה באיזה סוג אורח חיים אתם חיים, אך הדבר חיוני במיוחד כאשר אתם עוקבים אחר דיאטת קטו מכיוון שעליכם להחליף את כל המים שאבדו. ככלל, שאפו לשתות כמחצית ממשקל גופכם (בפאונד) באונקיות מים.
המשמעות היא שאם שוקלים 200 קילו תצטרכו כמאה גרם מים מדי יום. אם שוקלים 150 קילו, המספר הזה יורד ל 75 גרם מדי יום.
מחדש את האלקטרוליטים שלך
מכיוון שאתה מאבד אלקטרוליטים בנוסף למים, מועיל גם לחדש את האלקטרוליטים כדי לפתור כל חולשה כללית או חולשת שרירים בקיטו. מלח ים הוא הטוב ביותר, מכיוון שהוא מכיל כמויות עקבות של המינרלים אשלגן, מגנזיום וסידן בנוסף לנתרן.
הוספת מלח ים למזון בזמן הבישול יכולה לעזור לחדש את האלקטרוליטים שאבדו ולשמור על איזון האלקטרוליטים. אתה יכול גם לבחור במים משופרים באלקטרוליטים או להכין משקה ספורט תחליפי אלקטרוליטי משלך על ידי הוספת קמצוץ מלח ים למים עם מעט לימון טרי. שוחח עם הרופא שלך על כמות המלח והאלקטרוליטים האחרים שאתה צריך לקחת.
הימנע ממשקאות ספורט מסחריים, אפילו מאלו המפורסמים כדלות פחמימות או ידידותיות לקיטו. סוגים אלו של משקאות מכילים בדרך כלל ממתיקים מלאכותיים המגיעים עם מערך ההשפעות השליליות שלהם.
שקול אפשרויות אחרות
אם בדקת את צריכת המים והאלקטרוליטים שלך וזה תקין ואתה עדיין מרגיש חלש בקטו, יתכן שאתה פשוט לא אוכל מספיק. כאשר מתחילים דיאטה חדשה, אנשים רבים חושבים שהם צריכים להגביל את צריכת המזון שלהם באופן משמעותי, במיוחד אם ירידה במשקל היא המטרה, אך הגזמה עלולה לגרום לתופעות לוואי שליליות, כמו עייפות וחולשה.
עקוב אחר הקלוריות שלך וצריכת המקרו-תזונה שלך, אם אינך כבר, וודא שאתה עונה על צרכיך. אם אתם אוכלים מעט מדי, שלבו שומנים בריאים יותר, כמו אבוקדו, שמן זית וסלמון, וחלבון איכותי, כמו עוף ובשר בקר מוזן.
