תסמונת כאב Patellofemoral היא שם המוצא שניתן לתסמיני כאב ולחץ בברך. בעיית הברך הנפוצה הזו ככל הנראה היא תוצאה של הדרך בה הפטלה שלך עוברת על חריץ עצם הירך. כאב או לחץ זה יכולים להחמיר עם פעילות או עם ישיבה ממושכת. תרגילים שנועדו להילחם בבעיה זו מסייעים לחיזוק שרירי ורצועות הברך ולהפגת הלחץ במפרק.
הרמת רגל ישרה
הרמת רגל ישרה היא תרגיל איזומטרי בסיסי שיעזור לחזק את שריר הארבע ראשי. שבו על הקרקע כששתי הברכיים שטוחות על הרצפה והרימו את פלג הגוף העליון על ידי תמיכה בעצמכם במרפקים. כופפו את רגל שמאל והניחו את סוליית כף הרגל שטוחה על הרצפה. הדק את שריר הארבע ראשי שלך והרם את הרגל 6 עד 8 אינץ 'מהקרקע. החזיקו את הרגל למשך 10 שניות והורידו לאט את הרגל לאדמה. נחו כמה שניות וחזרו על חמש עד עשר פעמים. חזור על אותו תרגיל גם עם רגל שמאל.
להקת איליוטיביאל ומתיחת התחת
הלהקה האיליוטיביאלית היא גיד עבה שזורם בצד עצם הירך ועוזר לתמוך בברך. חיזוק גיד זה יעזור לייצוב המפרק ועלול לסייע בהפחתת אי הנוחות בברך. שבו עם שתי הרגליים שטוחות על הרצפה וחצו את רגל ימין מעל רגל שמאל. הניחו את סוליית כף רגל ימין שטוחה על הרצפה ליצירת משולש. סובבו את פלג הגוף העליון לצד ימין והניחו את הזרוע העליונה השמאלית על הירך הימנית. החזיקו את המתיחה למשך 10 עד 20 שניות וחזרו על הפעולה עד חמש פעמים. בצעו גם את המתיחה בצד שמאל.
התכווצות המסטרינג הסטטי
שריר האמברסטינג ממלא תפקיד פעיל בסיוע לתמיכה במפרק הברך, וחוסר איזון שרירי בין שרירי האמסטר וארבע ראשי יכול לגרום ללחץ בברך. התיישב ישר בכיסא והניח את כף רגל שמאל שטוחה על הרצפה. הניחו את העקב הימני על הרצפה 6 סנטימטרים לפני כף הרגל השמאלית. חפר באטיות את העקב הימני שלך ברצפה עד שתרגיש את שריר ההמסטרות מתהדק. החזיקו את המתיחה הזו למשך חמש שניות וחזרו על עצמן עד עשר פעמים עם העקב הימני ואז בצעו את התכווצות האסטסטיקה הסטטית עם העקב השמאלי.
יושב הארכת הברך Vs. להקת התנגדות
הוספת התנגדות קלילה לתרגילי הברכיים תעזור להקלה נוספת על הלחץ הקשור בתסמונת כאב פטרופמורלי. שבו בכיסא וקשרו אורך רצועת התנגדות לרגל השמאלית האחורית של הכסא וסביב לקרסולכם השמאלי. התחל עם כף רגל שמאל שטוחה על הרצפה והאריך לאט את רגל שמאל כלפי מעלה תוך הידוק שריר הארבע ראשי. החזיקו חמש שניות והורידו לאט לאט את הרצפה. תנוחו ואז חזרו עד 10 פעמים. קשרו את הלהקה לרגל הכסא הימנית והקרסול הימני וחזרו על הארכת הברך הישיבה עד 10 פעמים.
