הפילוסוף היווני הקדום אפלטון אמר, "הכרח הוא אם ההמצאה." אם אתם נוסעים הרבה - לטובת עסקים או לצורך הנאה - רוב הסיכויים שאתם לעיתים קרובות מוצאים את עצמכם זקוקים לאימון, אך יש לכם רק ציוד מינימלי ושטח פנויים. התחל להיות יצירתי והשתמש באימון ללא כושר. המחשבה היחידה שתזדקק לכם היא מה שזמין בקלות בכל חדר במלון או בחדר שינה. מעגל התרגילים הבא - שדורש מגבת בלבד - ישמיע את הידיים, את שרירי הבטן והירכיים בלי להזדקק לציוד מטורף.
הפילוסוף היווני הקדום אפלטון אמר, "הכרח הוא אם ההמצאה." אם אתם נוסעים הרבה - לטובת עסקים או לצורך הנאה - רוב הסיכויים שאתם לעיתים קרובות מוצאים את עצמכם זקוקים לאימון, אך יש לכם רק ציוד מינימלי ושטח פנויים. התחל להיות יצירתי ולהשתמש באימון ללא כושר. המחשבה היחידה שתזדקק לכם היא מה שזמין בקלות בכל חדר במלון או בחדר שינה. מעגל התרגילים הבא - שדורש מגבת בלבד - ישמיע את הידיים, את שרירי הבטן והירכיים בלי להזדקק לציוד מטורף.
כיצד להשתמש באימון זה
בצעו כל תרגיל לפי הסדר המופיע. עבדו באחת משלושת הפרקי הזמן הבאים, תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלכם. דרגה 1 (מתחיל): 40 שניות של עבודה ו 20 שניות מנוחה לכל מהלך. בצע ארבעה מחזורים בסך הכל לאימון של 20 דקות. דרגה 2 (ביניים): 45 שניות של עבודה ו -15 שניות מנוחה לכל מהלך. בצע חמישה מחזורים בסך הכל לאימון של 25 דקות. דרגה 3 (מתקדם): 50 שניות של עבודה ו 10 שניות מנוחה לכל מהלך. בצע שישה מחזורים בסך הכל לאימון של 30 דקות.
בצעו כל תרגיל לפי הסדר המופיע. עבדו באחת משלושת הפרקי הזמן הבאים, תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלכם. דרגה 1 (מתחיל): 40 שניות של עבודה ו 20 שניות מנוחה לכל מהלך. בצע ארבעה מחזורים בסך הכל לאימון של 20 דקות. דרגה 2 (ביניים): 45 שניות של עבודה ו -15 שניות מנוחה לכל מהלך. בצע חמישה מחזורים בסך הכל לאימון של 25 דקות. דרגה 3 (מתקדם): 50 שניות של עבודה ו 10 שניות מנוחה לכל מהלך. בצע שישה מחזורים בסך הכל לאימון של 30 דקות.
1. אחיזת מגבת
כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע ועטוף מגבת חוף גדולה במיוחד סביב תא המטען שלך ומתחת לבתי השחי שלך כשידיך קופצות את קצות המגבת. ואז תשכב על בטנך. נניח תנוחת שכיבה כלפי מטה במחצית האמצע לתחתית טווח התנועה על ידי לחיצה כלפי מעלה על המגבת חזק ככל שתוכל. ככל שתלך נמוך יותר, תתאמץ יותר. החזיקו למשך ארבע שניות, עצרו לרגע והירגעו וחזרו על הזמן. הקפידו להדק באמת את שרירי הבטן והגלגלים ולסמן את החזה כדי להפוך את גופכם לשטוחה כמו לוח צלילה בכל אחיזה איזומטרית.
כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע ועטוף מגבת חוף גדולה במיוחד סביב תא המטען שלך ומתחת לבתי השחי שלך כשידיך קופצות את קצות המגבת. ואז תשכב על בטנך. נניח עמדת דחיפה כלפי מטה במחצית האמצע לתחתית טווח התנועה על ידי לחיצה כלפי מעלה על המגבת חזק ככל שתוכל. ככל שתלך נמוך יותר, תתאמץ יותר. החזיקו למשך ארבע שניות, עצרו לרגע והירגעו וחזרו על הזמן. הקפידו להדק באמת את שרירי הבטן והגלגלים ולסמן את החזה כדי להפוך את גופכם לשטוחה כמו לוח צלילה בכל אחיזה איזומטרית.
2. תלתל מפוצל מגבות מעוגל
כיצד לעשות זאת: התחל בעמדה מפוצלת והנח את רגל ימין על אמצע המגבת. תפוס את קצות המגבת בידיים. המגבת חייבת להיות מתוחה בכדי לספק את ההתנגדות הנדרשת. השתמש בזרועותיך כדי למשוך את הירכיים כלפי מטה עד שברךך האחורית נמצאת ממש מעל הרצפה והשהה לספירה. אתה תילחף דרך העקב הקדמי שלך כאשר פלג הגוף התחתון יוצר התנגדות חלקה ויציבה לפלג הגוף העליון שלך בלי לעכב את הירידה. הפוך לאט את התנועה, והפעם השתמש בזרועותיך כדי להתנגד לעלייה שנוצרה מכוח הרגליים. חזור על הזמן והחליף את הצדדים בסימון הדרך. דאג להישאר גבוה, לטעון את העקב הקדמי ולשמור על הברך והקרסול מיושרים לאורך התנועה.
כיצד לעשות זאת: התחל בעמדה מפוצלת והנח את רגל ימין על אמצע המגבת. תפוס את קצות המגבת בידיים. המגבת חייבת להיות מתוחה בכדי לספק את ההתנגדות הנדרשת. השתמש בזרועותיך כדי למשוך את הירכיים כלפי מטה עד שברךך האחורית נמצאת ממש מעל הרצפה והשהה לספירה. אתה תילחף דרך העקב הקדמי שלך כאשר פלג הגוף התחתון יוצר התנגדות חלקה ויציבה לפלג הגוף העליון שלך בלי לעכב את הירידה. הפוך לאט את התנועה, והפעם השתמש בזרועותיך כדי להתנגד לעלייה שנוצרה מכוח הרגליים. חזור על הזמן והחליף את הצדדים בסימון הדרך. דאג להישאר גבוה, לטעון את העקב הקדמי ולשמור על הברך והקרסול מיושרים לאורך התנועה.
3. אחיזת הארכת מגבת למגבת
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב, כופף את הברכיים בזוויות של 90 מעלות כך שעקביך נמצאים ממש מתחת לברכיים, ועטפו מגבת סביב המותניים. הדקו את שרירי הבטן ונסעו בעקבים, הרימו את המותניים עד שתיווצר קו ישר מהראש לברכיים. החזק לזמן. השתמש בזרועותיך כדי למשוך כלפי מטה, וליצור מתח רב ככל שתוכל על גלותך. להילחם כדי לשמור על הארכת ירך מלאה בלי לזוז בגב התחתון.
קרדיט: תאר את הפאונה / descriptionethefauna.comכיצד לעשות זאת: שכב על הגב, כופף את הברכיים בזוויות של 90 מעלות כך שעקביך נמצאים ממש מתחת לברכיים, ועטפו מגבת סביב המותניים. הדקו את שרירי הבטן ונסעו בעקבים, הרימו את המותניים עד שתיווצר קו ישר מהראש לברכיים. החזק לזמן. השתמש בזרועותיך כדי למשוך כלפי מטה, וליצור מתח רב ככל שתוכל על גלותך. להילחם כדי לשמור על הארכת ירך מלאה בלי לזוז בגב התחתון.
4. שורה מחדש של מגבת
כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת דחיפה, החזיק מגבת מתוחה בגובה החזה כשמרווח הידיים שלך זה מזה, והמרפקים מתוחים בזוויות של 90 מעלות. ואז דחף בו זמנית עם היד הימנית עד שהיא מורחבת במלואה (כמו לחץ על חזה) תוך כדי משיכה עם היד השמאלית עד שידך מגיעה לגובה בית השחי (כמו שורה). השהה לספירה. חזור למטה לדחיפה, וכשאתה עולה שוב, החלף צדדים. אל תאפשר רפיון במגבת לאורך כל התנועה. הקפידו לשמור על המותניים והכתפיים מרובעות לאורך כל התנועה על ידי הנעת כדורי כפות הרגליים לאדמה, הידוק שרירי הבטן והגלגלים ומשיכת הכתפיים כלפי מטה וגב.
קרדיט: תאר את הפאונה / descriptionethefauna.comכיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת דחיפה, החזיק מגבת מתוחה בגובה החזה כשמרווח הידיים שלך זה מזה, והמרפקים מתוחים בזוויות של 90 מעלות. ואז דחף בו זמנית עם היד הימנית עד שהיא מורחבת במלואה (כמו לחץ על חזה) תוך כדי משיכה עם היד השמאלית עד שידך מגיעה לגובה בית השחי (כמו שורה). השהה לספירה. חזור למטה לדחיפה, וכשאתה עולה שוב, החלף צדדים. אל תאפשר רפיון במגבת לאורך כל התנועה. הקפידו לשמור על המותניים והכתפיים מרובעות לאורך כל התנועה על ידי הנעת כדורי כפות הרגליים לאדמה, הידוק שרירי הבטן והגלגלים ומשיכת הכתפיים כלפי מטה וגב.
5. מגבי מגבות
כיצד לעשות זאת: התחל בהנחת עמדה מפוצלת כשרגלך הימנית קדימה ועקב טעון תוך החזקת מגבת מתוחה בגובה החזה. סובב את כפות רגליך וסובב את מותניך 180 מעלות לשמאלך תוך כדי החלקה של המגבת על פני גופך עד שרגלך שמאל קדימה והחזקה לספירה. ואז הפוך את התנועה וחזור על הזמן. השאר את לחצן הבטן קדימה בכל עת, כך שאתה מסתובב בירכיים ולא בגב התחתון. תצטרך גם לעבוד קשה כדי להאט את כוח הזרועות שלך על כל החלקה כדי למנוע סיבוב יתר.
קרדיט: תאר את הפאונה / descriptionethefauna.comכיצד לעשות זאת: התחל בהנחת עמדה מפוצלת כשרגלך הימנית קדימה ועקב טעון תוך החזקת מגבת מתוחה בגובה החזה. סובב את כפות רגליך וסובב את מותניך 180 מעלות לשמאלך תוך כדי החלקה של המגבת על פני גופך עד שרגלך שמאל קדימה והחזקה לספירה. ואז הפוך את התנועה וחזור על הזמן. השאר את לחצן הבטן קדימה בכל עת, כך שאתה מסתובב בירכיים ולא בגב התחתון. תצטרך גם לעבוד קשה כדי להאט את כוח הזרועות שלך על כל החלקה כדי למנוע סיבוב יתר.
מה אתה חושב?
אתה מטייל הרבה? איך אתה נשאר בכושר על הכביש? האם אתה מנסה להישאר במלונות עם מרכזי כושר בהם או שאתה יצירתי עם האימונים שלך? אם אתה ממציא אימונים משלך, מה הם כרוכים? אתה חושב שתנסה את האימון הזה? או שכבר? מה חשבת? האם היית מוסיף או משנה את אחד המהלכים באימון זה כדי לעמוד ביעדים שלך? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: תאר את הפאונה / descriptionethefauna.comאתה מטייל הרבה? איך אתה נשאר בכושר על הכביש? האם אתה מנסה להישאר במלונות עם מרכזי כושר בהם או שאתה יצירתי עם האימונים שלך? אם אתה ממציא אימונים משלך, מה הם כרוכים? אתה חושב שתנסה את האימון הזה? או שכבר? מה חשבת? האם היית מוסיף או משנה את אחד המהלכים באימון זה כדי לעמוד ביעדים שלך? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
