בחיים, הדברים הטובים ביותר עבורנו הם בדרך כלל דברים שאנחנו לא אוהבים: לאכול ברוקולי, להניח שיניים בחוט דנטלי, ואולי התרגיל הכי פחות אהוב על כולם - משיכות. אנשים מתעבים את המהלך האדיר הזה, וזה מצער מכיוון שהמשיכה היא לא רק תרגיל פנטסטי להגדלת הגודל והכוח של הגב והזרועות, אלא גם מהלך המשפר את היציבה המשפר את היכולת האתלטית הכללית שלך. אנשים רבים מתלוננים על כך שסנטרים ומשיכות משיכה קשים מדי - הם יכולים לעשות רק כמה חזרות, אם בכלל. נראה שאי אפשר להתקדם, הרבה פחות רובה מקבצים של חזרות מרובות. אבל אם תנסה את ההתקדמות הבאה, בעוד כמה שבועות תעשה בדיוק את זה.
לפני שתוכל לבצע משיכה, עליך להיות מסוגל לעשות סנטר. אם אתה יכול לבצע רק כמה או אף אחד, אל תתסכל. תתלהב. רוב האנשים לא יכולים לבצע הרבה סנטרים, כך שאתה לא לבד. השתמש בתוכנית של 4 שבועות הבאה, בצע שני אימונים בשבוע ותגדיל את הנבחרים שלך תוך זמן קצר.
קרדיט: מרטין רוניבחיים, הדברים הטובים ביותר עבורנו הם בדרך כלל דברים שאנחנו לא אוהבים: לאכול ברוקולי, להניח שיניים בחוט דנטלי, ואולי התרגיל הכי פחות אהוב על כולם - משיכות. אנשים מתעבים את המהלך האדיר הזה, וזה מצער מכיוון שהמשיכה היא לא רק תרגיל פנטסטי להגדלת הגודל והכוח של הגב והזרועות, אלא גם מהלך המשפר את היציבה המשפר את היכולת האתלטית הכללית שלך. אנשים רבים מתלוננים על כך שסנטרים ומשיכות משיכה קשים מדי - הם יכולים לעשות רק כמה חזרות, אם בכלל. נראה שאי אפשר להתקדם, הרבה פחות רובה מקבצים של חזרות מרובות. אבל אם תנסה את ההתקדמות הבאה, בעוד כמה שבועות תעשה בדיוק את זה.
לפני שתוכל לבצע משיכה, עליך להיות מסוגל לעשות סנטר. אם אתה יכול לבצע רק כמה או אף אחד, אל תתסכל. תתלהב. רוב האנשים לא יכולים לבצע הרבה סנטרים, כך שאתה לא לבד. השתמש בתוכנית של 4 שבועות הבאה, בצע שני אימונים בשבוע ותגדיל את הנבחרים שלך תוך זמן קצר.
אחזקות סנטר-סטטי סטטיות וסנטר-אפ-שלילי
במשך השבועיים הראשונים תבצע אחיזות סנטר סטטיות. אלה מניחים את התשתית לפתיחת הנכסים לאחר מכן. לביצוע האחיזה, עמד על ספסל או ארגז מתחת למוט. תפוס את המוט ומשוך עליו את הסנטר. החזק למשך 10 שניות ואז מנוח. בצע 10 סטים. הגדל את הזמן בחמש שניות בכל אימון. בשבועות שלוש וארבע תעבור לסנטימרים שליליים. כאן תבצעו רק את החלק המוריד של הצ’י-אפ. עמדו על ספסל כדי להתחיל עם סנטרכם מעל הבר, ידיו אוחזות בו. צא מהספסל והורד את עצמך לאט לתחתית מעל חמש ספירות. בצע 8 סטים, הגדל את הזמן בחמש שניות בכל אימון.
מוכנים לאתגר אמיתי? לאחר שבנית את בסיס הסנטר / משיכה, אתה יכול לעבור לאימון הנפתח. את האימונים הבאים יש לבצע ביום אימונים אחד בשבוע במשך 10 השבועות הבאים. כל אחת מחמשת הגרסאות הבאות להלן אמורה להתבצע במשך שבועיים מאותם שבועות.
קרדיט: מרטין רוניבמשך השבועיים הראשונים תבצע אחיזות סנטר סטטיות. אלה מניחים את התשתית לפתיחת הנכסים לאחר מכן. לביצוע האחיזה, עמד על ספסל או ארגז מתחת למוט. תפוס את המוט ומשוך עליו את הסנטר. החזק למשך 10 שניות ואז מנוח. בצע 10 סטים. הגדל את הזמן בחמש שניות בכל אימון. בשבועות שלוש וארבע תעבור לסנטימרים שליליים. כאן תבצעו רק את החלק המוריד של הצ’י-אפ. עמדו על ספסל כדי להתחיל עם סנטרכם מעל הבר, ידיו אוחזות בו. צא מהספסל והורד את עצמך לאט לתחתית מעל חמש ספירות. בצע 8 סטים, הגדל את הזמן בחמש שניות בכל אימון.
מוכנים לאתגר אמיתי? לאחר שבנית את בסיס הסנטר / משיכה, אתה יכול לעבור לאימון הנפתח. את האימונים הבאים יש לבצע ביום אימונים אחד בשבוע במשך 10 השבועות הבאים. כל אחת מחמשת הגרסאות הבאות להלן אמורה להתבצע במשך שבועיים מאותם שבועות.
שבועות 1-2: צ'ין-אפ
התחל בתליה ממוט כשמרפקיך מורחבים, כפות הידיים פונות כלפיך. הרם את החזה שלך למוט ואז הורד למצב ההתחלה בשליטה. בצע 3 סטים של 6 חזרות.
קרדיט: מרטין רוניהתחל בתליה ממוט כשמרפקיך מורחבים, כפות הידיים פונות כלפיך. הרם את החזה שלך למוט ואז הורד למצב ההתחלה בשליטה. בצע 3 סטים של 6 חזרות.
שבועות 3-4: סנטר אפ אחיזה לסירוגין
התחל בתליה מהבר כשמרפקיך מורחבים וכפות הידיים פונות לכיוונים מנוגדים. הביא את הסנטר שלך ואת החזה אל הבר. מנמיכים למיקום המקורי והחזיקו למשך שתי שניות. בצע 3 סטים של 8 חזרות.
קרדיט: מרטין רוניהתחל בתליה מהבר כשמרפקיך מורחבים וכפות הידיים פונות לכיוונים מנוגדים. הביא את הסנטר שלך ואת החזה אל הבר. מנמיכים למיקום המקורי והחזיקו למשך שתי שניות. בצע 3 סטים של 8 חזרות.
שבועות 5-6: משיכה
התחל עם תלייה מהבר כשמרפקיך מורחבים וכפות הידיים פונות ממך. הביא את החזה שלך למוט ואז הורד למצב ההתחלה. בצע 4 סטים של 6 חזרות.
קרדיט: מרטין רוניהתחל עם תלייה מהבר כשמרפקיך מורחבים וכפות הידיים פונות ממך. הביא את החזה שלך למוט ואז הורד למצב ההתחלה. בצע 4 סטים של 6 חזרות.
שבועות 7-8: משיכות פייק
התחל עם תלייה מהבר כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ, המרפקים ישרים וכפות הרגליים מוחזקות מעל המותניים. הרם את הסנטר מעל החזה אל הבר, והישאר במצב העץ לאורך כל התנועה. הורד למצב ההתחלה והחזק למשך שתי שניות. בצע 4 סטים של 7 חזרות.
קרדיט: מרטין רוניהתחל עם תלייה מהבר כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ, המרפקים ישרים וכפות הרגליים מוחזקות מעל המותניים. הרם את הסנטר מעל החזה אל הבר, והישאר במצב העץ לאורך כל התנועה. הורד למצב ההתחלה והחזק למשך שתי שניות. בצע 4 סטים של 7 חזרות.
שבועות 9-10: משולש משולש
התחל בתליה במצב התמיכה. הביא את החזה שלך אל הבר ואז המשך כך שהראש שלך יהיה בתור עם אחת הידיים שלך כשאתה שומר על הגובה המרבי שלך. תחתון, ואז חזור בכיוון השני. מכוון ל -4 סטים של 6 חזרות.
קרדיט: מרטין רוניהתחל בתליה במצב התמיכה. הביא את החזה שלך אל הבר ואז המשך כך שהראש שלך יהיה בתור עם אחת הידיים שלך כשאתה שומר על הגובה המרבי שלך. תחתון, ואז חזור בכיוון השני. מכוון ל -4 סטים של 6 חזרות.
אודות המחבר: מרטין רוני, MHS, PT, CSCS
רוני הוא המייסד של אימון ללוחמים, אימן אתלטים ממכללות ה- NFL, MLB, NBA ומספר חטיבות I, והרצה עבור המכללה האמריקאית לרפואת ספורט וארגוני חוזק ומיזוג מקצועיים רבים אחרים. הוא יצר את אפליקציית Pushup Warrior, הכוללת 120 וריאציות של pushup ו -80 אימונים. הוא כתב גם שבעה ספרים, כולל "הלוחם קרדיו", הזמין כעת באמזון.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
קרדיט: מרטין רונירוני הוא המייסד של אימון ללוחמים, אימן אתלטים ממכללות ה- NFL, MLB, NBA ומספר חטיבות I, והרצה עבור המכללה האמריקאית לרפואת ספורט וארגוני חוזק ומיזוג מקצועיים רבים אחרים. הוא יצר את אפליקציית Pushup Warrior, הכוללת 120 וריאציות של pushup ו -80 אימונים. הוא כתב גם שבעה ספרים, כולל "הלוחם קרדיו", הזמין כעת באמזון.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
