בכל הנוגע לאסטרטגיות צום לסירוגין, שיטת 5: 2 פופולרית במיוחד. התזונה מאפשרת חמישה ימי אכילה קבועים ויומיים של צום. ימי צום מגבילים קלוריות עד 500 לנשים ו -600 ליום לגברים.
בניגוד לדיאטות אחרות, שיטת 5: 2 אינה אוסרת מזון או קבוצות מזון כלשהן. המגבלה היחידה היא שמירת הקלוריות שלך מוגבלת ל 500 עד 600 ליום במהלך שני ימי הצום בשבוע.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
היתרונות של צום 5: 2
1. ירידה במשקל
צום לסירוגין מפחית את צריכת הקלוריות הכוללת לאורך היום על ידי הגבלת משך הזמן שמותר לכם לאכול בכל יום. לוח זמנים זה יכול להיות יעיל באותה מידה כמו הגבלת קלוריות לירידה במשקל, על פי סקירה באוקטובר 2014 שפורסמה במחקר התרגום . המחקר העריך צום לסירוגין יום עד שלושה ימים בשבוע, המדגם את תוכנית התזונה לצום של 5: 2.
מחקר אחר, שפורסם בדצמבר 2019 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , מצא כי צום 5: 2 הוא יעיל יותר לירידה במשקל בהשוואה לתזונה הים תיכונית או הפליאו. המחקר איפשר ל -250 אנשים לבחור באיזה משלושת הדיאטות הם רצו לעקוב ומעקב אחר התקדמותם לאחר שנה. למרות שקבוצת הצום 5: 2 איבדה מעט יותר משקל, הירידה הממוצעת במשקל הייתה רק כ- 9 פאונד תוך 12 חודשים.
צום 5: 2 עשוי גם לעזור לך לפרוץ את הרמה הרזיה, מה שמדאיג רבים על דיאטה. לגוף ישנם תהליכים מטבוליים כדי להאט או להפסיק לחלוטין את הירידה במשקל לאחר ירידה ראשונית. אולם המעבר מתקופות של איזון אנרגיה להגבלת אנרגיה (קלוריות) - שהצום משיג - איפשר לנבדקים להוריד יותר משקל ושומן מאשר הגבלת קלוריות בלבד במחקר שנערך בפברואר 2018 שפורסם בכתב העת הבינלאומי להשמנה . אם נתקלת בניסיון הנוכחי לירידה במשקל שלך, IF עשויה לעזור לך לבעוט ברמה.
2. שיפור בקרת הסוכר בדם
לפי הערכות המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, חיים כיום כמאה מיליון מבוגרים בארה"ב. סוכרת, למרות שהיא מחלה קשה, ניתנת לרוב לטיפול באמצעות תזונה ופעילות גופנית בשילוב עם תרופות כדי לשלוט ברמות הסוכר בדם.
להגבלת מספר השעות שאתה אוכל ביום יש השפעה ישירה על רמות הסוכר בדם ואינסולין. בכל פעם שאתה אוכל פחמימות, גופך משחרר אינסולין, המאפשר להשתמש בפחמימות כאנרגיה על ידי התאים שלך. כשאתה מוריד יומיים בשבוע בדיאטת הצום 5: 2, גופך מייצר פחות אינסולין. בסקירת המחקר התרגומי נמצא כי המשתתפים שהשתמשו בצום לסירוגין הפחיתו את רמות הסוכר והאינסולין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון להתפתחות של סוכרת טרום סוכרת.
3. השפעות אנטי אייג'ינג
אחד התחומים החדשים יותר במחקר העוסק בצום לסירוגין מראה שהוא עשוי לסייע בהפחתת השפעות ההזדקנות בגוף, לפחות במחקרים על בעלי חיים קטנים.
באופן ספציפי, מחקר שפורסם ביוני 2011 ב"מנגנוני הזדקנות ופיתוח " מצא תזונה מוגבלת קלוריות תוך שימוש בצום חלופי - בדומה לתכנית צום 5: 2 - הגדילה את אורך החיים של מכרסמים במעבדה. החוקרים מדדו מולקולות הקשורות לאי ספיקת לב הקשורה לגיל אצל חולדות והגיעו למסקנה שצום של יום חלופי עשוי לספק השפעה מגינה על לב.
ראוי לציין: המחקר בתחום זה הוא חדש מאוד ומתבצע רק בבעלי חיים בשלב זה. התוצאות המבטיחות עשויות להוביל להבנה טובה יותר כיצד להפחית הזדקנות אצל בני אדם.
מי לא צריך לעשות 5: 2
בעוד שלצום 5: 2 יש יתרונות פוטנציאליים ברורים לירידה במשקל ובקרת סוכר בדם, יש לו גם כמה חסרונות. הגבלת הצריכה שלך ל 500 עד 600 קלוריות יומיים בשבוע אינה מתאימה לכולם. אם יש לך היסטוריה של הפרעת אכילה, אתה נוטל תרופות או סובל ממצב כמו סוכרת, מחלות לב או כליות, נאבק עם היפוגליקמיה או בהריון או מניקה, יתכן שתזונה 5: 2 לא תתאים. חשוב תמיד להתייעץ עם הרופא לפני שתתחיל צום 5: 2 או כל סוג של דיאטה בצום.
תכנית הצום של 5: 2 גמישה בכך שהיא אינה דורשת ספירת קלוריות או מאקרו, אך היא אכן מגבילה את הקלוריות שלך יומיים בשבוע. תלוי בלוח הזמנים של העבודה או בהתחייבויות האישיות שלך, הגבלת צריכת המזון יכולה להיות קשה. תכנן קדימה לימים שבהם יש לך אירועים גדולים, כמו חתונה להשתתף בה או מצגת חשובה בעבודה. מכוון לצום בימים עם פחות קורה.
תופעות לוואי שכיחות עם צום לסירוגין כוללות סחרחורת, כאבי ראש, רעב, עייפות וחולשה. תסמינים אלה בדרך כלל קיימים בתחילת הדרך ועשויים להיפתח לאורך זמן. אם אתה מבחין בהמשך התסמינים, חשוב להפסיק לצום ולהתייעץ עם איש מקצוע רפואי כדי לוודא שזו הגישה הנכונה עבורך.
זכור כי אתה לא צריך לקחת צום 5: 2 למשך יותר משלושה חודשים. "אני לא ממליץ להישאר במצב מוגבל קלוריות יותר משלושה חודשים בכל פעם כדי להימנע מעלייה במשקל, הפרעה באכילה ותופעות לוואי אחרות שליליות של הגבלת קלוריות לטווח הארוך", אומר רוברט סנטנה, RD, הבעלים של מרכז משקולות וצלחות לחוזק ותזונה בפניקס, אריזונה.
איך להתחיל עם מהיר 5: 2
1. בחר את ימי הצום שלך
השלב הראשון הוא לקבוע אילו ימים יהיו ימי אכילה רגילים ואילו יהיו ימי צום. תרצה לוודא שאתה נמנע מלעשות יומיים בצום גב אל גב.
בשבועיים הראשונים, התנסו בימים שונים בשבוע כדי לראות מה הכי מתאים ללוח הזמנים שלכם ומה הכי פחות משבש את צרכי האנרגיה שלכם במהלך השבוע. אם אתה פעיל ומתעמל באופן קבוע, כדאי לתכנן להתעמל בימי אכילה רגילים כדי לוודא שאתה עדיין יכול לרסק את האימונים שלך.
2. להקל בזה
אם מעולם לא צמתם קודם, התחילו בקטן: התחילו עם יום צום אחד או יום קלוריות מופחת בשבוע. אם אתה מוצא שההגבלה של 500 קלוריות גורמת לתופעות לוואי כמו רמת סוכר נמוכה בדם, עייפות וכאבי ראש, העלה את הקלוריות שלך ל 800- ותראה איך אתה מרגיש. אין צורך למהר למגבלת 500 הקלוריות ליום ממש מחוץ למחבט.
הרווח גם את הארוחות דלות הקלוריות לאורך ימי הצום שלך. כשאתה מקבל רק 500 קלוריות לנשים ו -600 לגברים, אסור לאכול את האנרגיה הזו בבת אחת. הפצת ארוחות אלו לאורך היום תפחית את הסיכון לסחרחורות, כאבי ראש ועייפות.
3. ליהנות ממזונות צפופים תזונתיים
כדי להפיק את המרב מתזונה של 5: 2, אכילת מזון צפוף בחומרים מזינים היא חובה. דגנים מלאים, פירות, ירקות, חלבון רזה ושומנים בריאים מספקים שפע של ויטמינים ומינרלים, אפילו עבור קלוריות מוגבלות.
בנוסף, כולם עוזרים לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן - במיוחד חלבון רזה. "חלבון יכול לסייע בהתמודדות עם רעב בגלל עלייה רבה יותר בשובע מאשר פחמימות או שומנים. קשר זה עם צריכת סיבים גבוהה ורעב הופך להרבה יותר קל לניהול", אומר סנטנה.
