מכונות משקל ממוקדות בדרך כלל יותר למתחילים, או לאלו המחלימים מפציעות, אך הן יכולות להועיל לכל אחד. מכונות מאפשרות לך להתרכז יותר בקבוצות שרירים אינדיבידואליות על ידי הסרת ההיבט הכולל של יציבות הגוף של משקולות חופשיות; בנוסף, מהיר יותר לעבור בין מכונות משקל ולשנות את העומס של תרגיל בתנועה אחת של סיכה. כשאתה מאמן את פלג הגוף העליון במכונות, וודא שהשגרה שלך מאוזנת ומתקדמת.
התוכנית המושלמת
עבודה בפרופיל שרירי פלג הגוף העליון היא חיונית. זה יכול להיות קל להתמקד בשרירי "המראה" כמו נקבובית שריר הזרוע, אך זכור שיש לך גם קבוצות שרירים אחרות. כלול שני תרגילי חזה, תנועה בכתף אחת, שני תרגילי גב ותרגיל אחד כל אחד לשרירי שריר הרגליים והטריפס. שגרת טיפוסית יכולה לכלול מכבשי חזה מכניים, מכונת זבוב ה- pec, מכבשי כתף יושבים, כפות נשיאה מאחור, שורות נתמכות בחזה, תלתלי מטיף ותוספות טריכפס.
שיקולי כבלים
שקול להוסיף תרגילי מכונת כבלים לאימון שלך. היתרון של מכונת הכבלים הוא בכך שתוכלו לשנות את כיוון וגובה הכוח; הם גם שומרים על מתח על השריר לאורך כל התרגיל. הם גם מגוונים, כותב המאמן ג'יימס סטופני ב"אנציקלופדיה של שרירים וכוח ". החלף שניים או שלושה תרגילי מכונה רגילים לתרגילי כבלים. אתה יכול להיפטר מעופפי pec, שורות מכונה ושלוחות triceps של מכונה, למשל, ולהחליף אותם במעברים חוטים, בשורות כבלים בעלות זרוע אחת ובתוספות כבל תקורה באמצעות מצורף לחבל.
כוח מול סיבולת
כוון למגוון טווחי חזרות באימון שלך. באופן מסורתי, משקלים כבדים וחזרות נמוכות יותר נחשבים לטובים ביותר לעלייה בכוח, בעוד שעומסים קלים יותר עבור מערכות חזרות גבוהות יותר נחשבים הטובים ביותר לסיבולת. אמנם זה נכון, שילוב טווחי הנציג שלך שומר על אימונים טריים ומאתגרים. בצעו את התרגיל הראשון בחזה, בכתף ובגב במשך חמש מערכות של שש עד שמונה חזרות כל אחת, ואז התרגיל השני לחזה וגב, בתוספת שתי תנועות הזרוע, לשלוש מערכות של 15. עשה זאת במשך ארבעה שבועות, במטרה להוסיף משקל או חזרות על כל מפגש, ואז הפוך את הסדר בשבועות חמש עד שמונה על ידי מעבר לנציג גבוה יותר על כמות התרגילים הראשונה שלך ונציג נמוך יותר על השני שלך.
שגרת המכונה
מכונות יכולות להיות יעילות ביותר, אבל אתה צריך לבחור את הנכונות, מחמם מאמן הכוח צ'ארלס פולויקין. היזהר מתלתלי שריר הזרוע והארכת תלת ראשי, שאין להם מושבים מתכווננים; הרמה רוחבית ומכונות דצמבר לפי נקודה שבה אינך יכול למקם את הידיות כך שיתאימו לביומכניקה שלך; והקפידו לא לסובב את הגב כשאתה תופס את ידית השורות במכונה הישיבה. אם אתה מכה ברמה באימונים ואינך יכול לעלות לשלב הבא במכונה, שקול לעבור למכונה דומה למשך מספר שבועות, או לחבר צלחת קטנה יותר של 2.5 או 5 פאונד לערימת המשקל בעזרת המתכוונן סיכה.
