עצם השכמה היא העצם הגדולה ביותר בתוך חגורת הכתפיים והיא מוחזקת בדרך כלל שטוחה כנגד כלוב הצלעות שלך על ידי השרירים הקדמיים והרומבויידים שלך. אם שרירי התזות נמתחים ו / או חלשים, עצם השכמה שלך יכולה להתרומם - מצב שנקרא כנף. עצם השכנפיים המכונפת בולטת החוצה, וכנף כנפיים יכולה להופיע בשכמה אחת או שתיהן. חיזוק השרירים הקדמיים והרומבויידים של Serratus ייצבו את עצם השכמה שלך ויפחיתו את הכנף.
מעגלי כדור נגד קיר
עיגולי כדור על הקיר יחזקו את קדמת הסראטוס שלכם. תרגיל זה גם מחזק את שרירי השרוול המסובבים עמוק בכתפיים. מקם והחזק כדור יציבות אל הקיר בגובה הכתפיים. מקם יד אחת על קצה הכדור ונח את היד השנייה לצדך. שמור על כתפיים למטה ובגב. ערכו עיגולים קטנים עם היד תוך שמירה על לחץ על הכדור. עבדו עם כיוון השעון, נגד כיוון השעון ובתנועה שמונה. התחל בביצוע תרגיל זה למשך 15 שניות לזרוע והגדיל את משך הזמן ככל שהשרירים שלך מתחזקים.
Band Pull-Aparts
זה מכוון לרומבוידים שלך, לטרפזיוס האמצעי ולדלתות האחורי האחורי. החזיקו רצועת אימונים בקצותיה והרימו את הידיים לגובה הכתפיים. כופפו מעט את המרפקים ושמרו על כתפיים למטה ונינוחות לאורך כל התרגיל הזה. כשאתה שומר על זרועותיך במקביל לרצפה, משוך את קצות הלהקה זה מזה עד שהוא מתוח על חזהך. חזרו לאט למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה. אתה יכול להפוך את התרגיל למאתגר יותר באמצעות רצועת אימונים חזקה יותר.
קפיצות כדור יציבות
זהו תרגיל לייצוב עצמות העצמות המתקדם שממקד לשרירי האזור הקדמיים שלך. בצע תרגיל זה רק לאחר שאתה בקיא בביצוע מעגלי הכדור כנגד תרגיל בקיר. הניחו כדור יציבות על הרצפה והניחו את הידיים משני צדי קצה הכדור. לכו רגליים לאחור עד שתמצאו תנוחת דחיפה. לחץ את הכתפיים כלפי מטה וגב כדי לתקן את עצם השכמה שלך במצב. כופפו את הידיים והורידו את החזה לכדור. דחפו חזרה למעלה וחזרו למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עבור המספר הרצוי של חזרות תוך הקפדה על עצם השכמה שלך שטוחה כנגד הצלעות שלך.
מושך פנים
משיכות פנים מכוונות לרומבוידים, לטרפזיוס האמצעי ולדלתאידים האחורי. לעמוד מול מכונת גלגלת מתכווננת המוגדרת מעט מעל מפלס הראש. חבר ידית חבל אל קליפ הגלגלת. אחוז בקצה אחד של ידית החבל בכל יד וצעד לאחור עד שהזרועות שלך מורחבות. שמור על פלג גוף עליון זקוף ושרירי הבטן מסודרים לאורך כל התרגיל הזה. הוביל עם המרפקים, כופף את הידיים ומשוך את הידיים פנימה לכיוון שני צידי הראש. הרחב לאט את זרועותיך ואז חזור. יתכן שתמצא שאתה מסוגל לשמור על שיווי המשקל ביתר קלות על ידי אימוץ עמדה מפוצלת.
נדנדות המטוטלת
התמקדו בדלתידואידים שלכם ובסופרספינאטוס, אינפרספינאטוס וסאבסקוליריס, שרירי השרוול המסובבים, בעזרת תרגיל הנדנדה של המטוטלת. הניחו את אחת הידיים על שולחן לתמיכה, נשענו קדימה ואפשרו לזרוע השנייה שלכם לתלות בחופשיות כלפי הרצפה. סובב את היד קדימה ואחורה 10 עד 12 פעמים ואז התנדב אותה מצד לצד 10 עד 12 פעמים. סיים על ידי סיבוב הזרוע עם כיוון השעון בתנועה סיבובית ואז נגד כיוון השעון, 10 עד 12 פעמים לכל כיוון. חזור על התרגיל בזרועך השנייה.
