רשימת התרגילים לאיבוד שומן בבטן וירך

גישה מרובת פנים היא הדרך היעילה ביותר לאבד שומן. אל תתמקד בירידה במשקל בבטן ובירכיים - אימון במקום אינו דרך יעילה לשנות את גופך. תזונה עשירה בדגנים מלאים, מקורות רזים לחלבון, פירות, ירקות ושומנים בריאים, תעזור לכם להגיע למשקל היעד שלכם. עריכת שניים-שלושה אימוני כוח וכ -150 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית בכל שבוע יסייעו בשריפת שומן ובבניית שרירים. הכללת תרגילים מורכבים לירכיים וחלל הבטן היא דרך יעילה לשרוף קלוריות ושרירי טון שיהפכו לגלויים יותר לאחר התרחשות הרזיה כוללת.

אישה מתאמנת בכדור יציבות. קרדיט: puhhha / iStock / Getty Images

גלגל את האצבעות

שלב 1

שכב על הגב והניח את הרגליים על גבי כדור יציבות. חפרו את העקבים לכדור, הדקו את שרירי הבטן והרימו את המותניים מהרצפה.

שלב 2

יישר את קרסוליך, ברכייך, גב תחתון, ירכיים וכתפיים. משוך את הכדור לחלק האחורי של הרגליים מבלי להוריד את המותניים.

שלב 3

יישר את הרגליים והשלים 12 עד 20 חזרות, עצור כשמדידתך והירכיים עייפות. אם 20 חזרות קלות, נסו להרים רגל אחת מהכדור ולעשות תלתלים עם רגליים חד-רגליים.

סחט את השומן

שלב 1

תשכב על הגב שלך. כופפו את הרגליים והניחו את כפות הרגליים מתחת לברכיים. הניחו את כדור התרופות בין הירכיים ולחצו היטב את רגליכם.

שלב 2

הדקו את שרירי הבטן, ואז הרימו את המותניים לקו ישר עם הברכיים והכתפיים. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 עד 60 שניות, עצרו כאשר הליבה והירכיים שלכם עייפות.

שלב 3

סיבוב חיצוני את אצבעות הרגליים 45 מעלות כדי להשתנות כיצד הגשר מאתגר את ירכייך.

לעמוד מול השומן שלך

שלב 1

שב על גבי מאמן איזון מתנפח, כופף את הרגליים והנח את הרגליים על הרצפה שלפניך. מקם את הידיים מאחורי הראש, יישר את הגב והדק את שרירי הבטן.

שלב 2

נשען לאחור 45 מעלות, השהה ואז הרם את פלג גוף עליון ישר. לחץ מיד בעקבים וקם.

שלב 3

הושיט את המותניים שלך מאחוריך והוריד אותם לאט לאט על הכדור כדי להשלים את החזרה הראשונה. השלם 12 עד 20 חזרות, עצור כאשר השרירים שלך עייפים.

גשש נמוך כדי לקבל תוצאות שמראות

שלב 1

החזק משקולת בכל יד, קם זקוף ותלה את הידיים לצדדיך. מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, כופף מעט את הברכיים והרפי את הכתפיים. יישר את הברכיים והקרסוליים לאורך התרגיל כדי להגן על הברכיים.