סיבים תזונתיים הם אחד הסודות הקטנים של הרזיה. לאמיתו של דבר, לשים שייק עשיר בסיבים כחטיף או להחלפה בארוחה בכל יום עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להשיל את הקילוגרמים הנוספים האלה. הנה מה שאתה צריך לדעת כדי לנער את הדיאטה שלך.
כיצד סיבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו פירות, ירקות, קטניות, שעועית, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן, הם בעלי צפיפות אנרגטית יחסית (aka קלוריות). אכילה של הרבה אוכלים דחוסים עם אנרגיה נמוכה עוזרת למלא את כמות הפחות קלוריות שלך, קובע מנהל המזון והתרופות, אשר בתורו עוזר לשמור על צריכת המזון תחת שליטה.
איך זה עובד? ובכן, סיבים מגיעים מאיזורים צמחיים שגופך אינו מסוגל לעכל. אבל זה דבר טוב: התפזורת הזו עוברת במעי שלך לאט יותר ושומרת אותך מרוצה יותר, כך שאתה לא מרגיש רעב ולכן אוכל פחות.
אכן, תזונה עשירה בסיבים תזונה יכולה לעזור במניעת השמנה בקרב צעירים ועלולה להיות קשורה גם לשומן נמוך יותר בגוף, על פי מחקר שנערך במאי 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. זה גם מקדם סדירות מעיים, כך שהוא עוזר גם לנקות את המעי שלך.
עם זאת, יש סיכוי טוב שאתה לא אוכל מספיק מזון עשיר בסיבים באופן קבוע. מבוגרים אוכלים בממוצע 15 עד 20 גרם סיבים ביום, כך לפי משרד החקלאות האמריקני (USDA), שממליץ על 25 גרם לנשים (עד גיל 50) ו- 38 גרם לגברים. נשים וגברים מעל גיל 50 צריכים לקבל 21 ו -30 גרם בהתאמה.
לאה קאופמן, RD, CDE, CDN, מספרת ל- LIVESTRONG, "אני ממליצה להוסיף סיבים תזונתיים לכל ארוחה מכיוון שהיא יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן. תחושת רוויה ומלאה עלולה בסופו של דבר להוביל לירידה רצויה במשקל מכיוון שפחות נוטים לאכול יותר מדי.".com.
טלטל את הארוחה שלך
החלפת ארוחה אחת ביום בשייק מזין ועשיר בסיבים תזונתיים יכולה לעזור לך ליצור את הגירעון הקלורי הנדרש לירידה במשקל ולקבל לך את אותם גרם סיבים נוסף שפספסת. כדי להוריד 1 עד 1 1/2 פאונד לשבוע, הנחשב לקצב בטוח ובריא של ירידה במשקל, עליכם לקצץ 500 עד 700 קלוריות מהתזונה היומית, בהתאם למשקל ההתחלתי שלכם, על פי המרפאה מאיו.
חשבו על זה כך: אם אתם בדרך כלל יוצאים לארוחת צהריים עם עמיתים לעבודה ולוקחים 800 קלוריות ומעלה, דילוג על בילוי ארוחת הצהריים וקציצה של שייק עשיר בסיבים במטבח במשרדכם יכול לחסוך לכם 500 קלוריות. מספיק די בשינוי פשוט אחד בכדי להוריד 4 קילו בחודש
בחר רכיבים בריאים שאורזים אגרוף
ה- USDA מציע לאכול ארוחות עם מגוון מזונות צפופים מזינים בכל קבוצות המזון, לכן שייק להחלפה עשיר בסיבים לא צריך להיות שונה. כך להכין משקה מזין וגם טעים:
- בחר בסיס נוזלי דל קלוריות לשייק שלך כמו חלב רזה, או אלטרנטיבה חלבית שאינה חלבית כמו שקדים או חלב קוקוס.
- הוסף את מקורות הסיבים שלך (עיין בתרשים של מאיו קליניקה): פירות יער הם אחד הפירות העשירים ביותר בסיבים עם 8 גרם לכוס. ירקות עליים הם מקור טוב נוסף לסיבים תזונתיים ושופעים בוויטמינים ומינרלים, לכן זרקו חופן ירוק עדין כמו תרד.
- עגול אותו עם חלבון ושומן. קאופמן מציע אבוקדו, צ'יה או זרעי פשתן כמקור שומן בריא, ותוכלו לנסות אבקת חמאת בוטנים או טופו משי לחלבון דל קלוריות. "רק בגלל שאתה בוחר לאכול נוזלים לאותה ארוחה זה לא אומר שאתה צריך להקריב צריכת מקרוני תזונה שלך", אומר קאופמן.
היזהרו ממפלים
כדאי להכין שייקים משלכם עם מרכיבים טבעיים ובריאים. אם אתה רוצה ללכת לחנות, בדוק את תוויות התזונה מכיוון שיש שייקים מכילים הרבה סוכר, קלוריות לא רצויות ומרכיבים לא בריאים.
נסה גם לא לחבל בעצמך; קל להיסחף ולזרוק את הכל מלבד הכיור במטבח שלך, אבל אתה יכול ליצור פצצה קלורית.
ואם אתה מרגיש מאוים מכל הטוב הטרי במקרר שלך, יש כל כך הרבה מתכונים (עם מידע תזונתי) ממש בהישג ידך.
