חומצות שומן הן שומנים בריאים שניתן למצוא במזונות רבים ושונים. שלא כמו שומנים רוויים, חומצות שומן רב בלתי רוויות כמו חומצה לינולאית ולינולנית הן בריאות וחלק חשוב מהתזונה שלך. למעשה, חומצות שומן כמו אלה נחשבות חיוניות לבריאות טובה ויכולות לשמש למניעה של מחלות רבות.
חומצה לינולאית לעומת לינולנית
חומצה לינולנית וחומצה לינולאית נקראות באופן דומה לחומצות שומן אומגה שיש להן תפקידים שונים בבריאות האדם ותזונתו. חומצה לינולנית מתייחסת לרוב לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 הנמצאת באגוזים, ירקות ושמנים רבים. חומצה לינולאית, לעומת זאת, מתייחסת בדרך כלל לסוג של חומצת שומן אומגה 6 הנפוצה בשמנים אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים מעודנים. גם חומצות שומן אומגה 3 וגם אומגה 6 הן חומצות שומן רב בלתי-רוויות עם יתרונות בריאותיים מבוססים.
עליכם לדעת שישנם גם שני סוגים של חומצות שומן שיש בהן חומצה לינולנית בשמם: חומצה גמא-לינולנית (GLA) ודימה-גמא-לינולנית (DGLA). למרות שמותם, סוגים אלו של חומצה לינולנית הם חומצות שומן אומגה 6 הדומות יותר לחומצה לינולאית. כמו חומצה לינולאית, ניתן למצוא אותם בשמנים אגוזים, זרעים וצמחיים.
חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הן שומנים חיוניים שיש להם חפיפה רבה מבחינת החשיבות התזונתית. עם זאת, גוף האדם דורש אותם בכמויות שונות לבריאות טובה. תרבויות שונות צורכות יחסים שונים של מזונות אומגה 3 ואומגה 6. חברות מערביות, כמו ארצות הברית ובריטניה, צורכות מזונות רבים העשירים בחומצות שומן אומגה 6 - כל כך הרבה, למעשה, עד שחושבים שאזורים אלו צורכים יותר מדי חומצות שומן אומגה 6 לעומת חומצות שומן אומגה 3..
מהי חומצה אלפא-לינולנית?
חומצה אלפא לינולנית היא חומצת שומן חיונית רב בלתי רוויה. ALA הוא הסוג הנפוץ ביותר של חומצת שומן אומגה 3 והחשוב ביותר מבחינה תזונתית. ALA משמש כמבשר לחומצות שומן אומגה 3 אחרות, במיוחד חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסואנואית (DHA). עם זאת, רק כמויות קטנות של ALA מומרות ל- DHA ו- EPA.
ישנם מספר סוגים של חומצות שומן אומגה 3, אך ALA, DHA ו- EPA נחשבים לחשובים ביותר. אתה יכול להשיג חומצות שומן כמו DHA ו- EPA ממזונות נבחרים, כולל דגים ושומן אצות. לעומת זאת, קל יותר לצרוך את ALA שכן הוא נמצא במוצרים אלה כמו גם במגוון מזונות אחרים, כולל פירות, ירקות, אגוזים וזרעים.
DHA ו- EPA נקשרו לרוב המכריע של היתרונות הבריאותיים הקשורים לחומצות שומן אומגה 3. עם זאת, החשיבות של ALA הולכת ומובנת יותר ויותר. ל- ALA יש כיום מגוון רחב של יתרונות, כולל השפעות נגד סרטן, אנטי דלקתיות, אנטי-אוסטאופורוטיות, אנטי-אוקסידנטיות, לב-הגנתיות ונוירו-הגנה.
צורכת חומצה אלפא-לינולנית
מזונות רבים עשירים ב- ALA. אתה יכול למצוא חומצה שומנית חיונית זו במזונות רבים על בסיס צמחי, למשל:
- שמנים: שמן זרעי פשתן ושמן סויה
- אגוזים: אגוזי מלך ופיסטוקים
- זרעים: זרעי צ'יה וקנבוס
- ירקות: נבטי בריסל
- פירות: אבוקדו
בהנחיות התזונה לאמריקאים נכתב כי בסך הכל 1.1 עד 1.6 גרם ALA ליום מתאימים לתזונה בריאה. עם זאת, מחקר שנערך בשנת 2019 בכתב העת Proceedings of Nutrition Nutrition הראה כי יתכן כי ערך זה יעלה ל -2 גרם לפחות ליום. אם אתם תוהים אם אתם צורכים כמויות מספיקות של ALA, תוכלו להשתמש במשאבים כמו מאגר המזון הלאומי USDA כדי לזהות מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג זה ואומגה 3.
ברגע שאתה צורך מזון עם ALA, הגוף מעבד אותו לחומצות שומן רב-בלתי-רוויות רבות אומגה 3 כמו EPA ו- DHA. שלוש חומצות השומן האומגה 3 הן שומני האומגה 3 הנפוצות ביותר; לכולם תפקידים עיקריים בשמירה על תפקודי מערכת העצבים ומערכת החיסון.
חשיבותן של חומצות שומן אומגה 3
לחומצות שומן אומגה 3 יש מגוון רחב של יתרונות בריאותיים מבוססים. הם עשויים לסייע במניעת מגוון מצבים שונים, כולל:
- מחלות לב וכלי דם ונושאים קשורים
יתרונות בריאותיים רבים קשורים ל- DHA ו- EPA, אליהם מועברים כמויות קטנות של ALA. לבד, היתרונות של ALA קשורים בעיקר להשפעות עצביות ולתכונות אנטי דלקתיות ואנטי השמנת יתר. עם זאת, בניגוד ל- DHA ו- EPA שנחקרו במחקרים קליניים שונים, בדרך כלל זה לא נעשה שימוש קליני.
רק לאחרונה ALA נחשבה לרלוונטית רפואית - אם כי הדבר נובע בעיקר מהשפעות משניות. לדוגמה, מחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת הבינלאומי למחקר ביומד דן כיצד ALA יכולה להעלות את רמות הגורם הנוירוטרופי המופק ממוח (BDNF), חלבון נוירו-מגן. הוכח כי BDNF פועל כנוגד דיכאון ומשפר את התוצאות בעקבות שבץ מוחי.
מהי חומצה לינולאית?
חומצה לינולאית היא הסוג הנפוץ ביותר של חומצת שומן אומגה 6, חומצת שומן חיונית רב בלתי רוויה שמגיעה ממזונות כמו אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים מעודנים. חומצות שומן אומגה 6 הן חלק חשוב בתזונה בריאה. הם מועילים במיוחד למערכת החיסון ולמטבוליזם שלך.
ישנם שני סוגים עיקריים של חומצה לינולאית:
- חומצה לינולאית: הצורה הנפוצה ביותר של חומצת שומן אומגה 6 הנפוצה באגוזים, זרעים ושמנים צמחיים
- חומצה לינולאית מצומדת (CLA): צורה מחוברת של חומצה לינולאית שנפוצה יותר במזונות שמקורם בבעלי חיים כמו בשר ומוצרי חלב.
חומצה לינולאית וחומצה לינולאית מצומדת דומים, אך הם מתנהגים באופן שונה בגוף בגלל מוצאם השוני וההבדלים המבניים הקטנים. הרבה יותר קל להשיג חומצה לינולאית מאשר חומצה לינולאית מצומדת. עם זאת, בדרך כלל נחשב לחומצה לינולאית מצומדת יתרונות בריאותיים יותר.
חשיבותן של חומצות שומן אומגה 6
חומצה לינולאית וחומצות שומן אומגה 6 אחרות חיוניות לבריאות טובה. חומצה לינולאית מסייעת בשמירה על מערכות העור, העצבים, החיסון וה הרבייה, כמו גם על תפקודי גוף אחרים. חומצה לינולאית משמשת כמבשר, והופכת לחומצות שומן רב-בלתי-רוויות ארוכות-שרשרת, כולל חומצה ארכידונית ו- DGLA.
חומצות שומן אומגה 6 קשורות לשיפור הבריאות, עם חומצות שומן כמו חומצה לינולאית, חומצה ארכידונית ו- DGLA הקשורות למניעת מחלות לב. CLA, שנמצא במוצרים מן החי כמו חלב ובשר, הוכח כמונע מחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, סרטן ותסמונות מטבוליות. למרות שהיא דומה למבנית לחומצה לינולאית, ל- CLA מגוון יתרונות בריאותיים (כמו הפחתת כולסטרול) שהופכים אותה לרלוונטית קלינית כתוסף תזונה.
אומנם חומצה לינולאית היא חומצת שומן חיונית, אולם יש לצרוך אותה במתינות. יותר מדי חומצה לינולאית פירושה שיהיה יותר מדי חומצה ארכידונית וחומצות שומן אחרות, וכתוצאה מכך פעילות יתר של מערכות גוף מסוימות. לדוגמה, חומצות שומן אומגה 6 קשורות לתפקוד מערכת החיסון - והרבה מדי יכולות להגביר את הדלקת. צריכה עודפת של חומצות שומן אומגה 6 נקשרה גם היא להשמנה.
יחסי אומגה 3 ואומגה 6 בריאים
מבט על מזונות עם חומצה לינולנית וחומצה לינולאית מראה על דמיון: לרוב, חומצות שומן אלה נמצאות במזונות מבוססי צמח. בנוסף, אוכלים כמו אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים עשירים בדרך כלל בחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. במקרים רבים, מזונות אלה מכילים יותר חומצות שומן אומגה 6 לעומת חומצות שומן אומגה 3. עליכם לנסות תמיד לבחור מרכיבים המעשירים את התזונה שלכם בחומצות שומן אומגה 3 ולמזער את הצריכה של חומצות שומן אומגה 6.
אמנם הפופולריות והזכאות של מזון מהיר גורמים לצריכה גבוהה יותר של אומגה 6 לעומת חומצות שומן אומגה 3, אך זה מכבר ידוע כי יחס ספציפי של אומגה 6 לאומגה 3 נחוץ לבריאות טובה. באופן אידיאלי, היחס צריך להיות קטן למדי, אך זה יכול להיות קשה אם צורכים תזונה מערבית טיפוסית.
על פי כתב העת Biomedicine and Pharmacotherapy, הפחתת היחס שלך בין אומגה 6 לאומגה 3 יכולה אפילו לעזור לבעיות בריאותיות. אומגה 6 לאומגה 3 בטווח של 3 עד 1 או 2 ל -1 הוכחה כמסייעת בהפחתת דלקת אצל אנשים עם מחלות דלקתיות, ואילו יחס של 5 ל -1 מועיל לחולי אסטמה. לעומת זאת, לרוב התזונה המערבית יש יחס בין 15 ל- 1 ל- 16.7 ל- 1, ויחסים נמוכים עד 10 ל- 1 יכולים להשפיע לרעה על בריאותכם.
בימינו אנשים הצורכים תזונה מערבית בדרך כלל צורכים יותר מדי חומצות שומן אומגה 6. כאשר אתם צורכים יותר מדי חומצות שומן מסוג אומגה 6, אתם עלולים להעלות את הסיכון שלכם למחלות מסוימות. זה כולל סרטן, מחלות לב ומחלות אוטואימוניות, כולל מצבים כמו מחלות מעי דלקתיות ודלקת מפרקים שגרונית. הכמות הגבוהה של חומצות שומן אומגה 6 בתזונה מערבית היא אחת הסיבות שתוספי אומגה 3 כל כך פופולריים.
השגת אומגה 3 ואומגה 6
השגת היחס הנכון של חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 בתזונה יכולה להיות מאתגרת. אתה יכול להשתמש במשאבים כמו מאגר המזון הלאומי USDA כדי לזהות מזונות עשירים בחומצה לינולאית, חומצה אלפא-לינולנית וחומצות שומן אומגה ספציפיות אחרות. חשוב במיוחד להסתכל על מזונות כמו שמנים, שרוב האנשים משתמשים בהם מדי יום. בשמנים כמו זרעי פשתן ושעועית סויה יכולות להיות כמויות ניכרות של חומצות שומן אומגה 6, בעוד שאלו כמו אגוז עשירים הרבה יותר בחומצות שומן אומגה 3.
עליכם גם לזכור כי חומצות שומן כמו חומצה לינולאית מצומדת יכולות להיות שונות בין מוצרים מהחי. גורמים המשפיעים על תוכן CLA כוללים האם לבעל החיים יש מספר רב של קיבות ואיזה סוג מזון הוא אוכל. למרות ALA נמצא בעיקר בצמחים, ניתן למצוא אותו גם במוצרי מזון ימיים. למשל, לסלמון החקלאי וסלמון הבר יש גם רמות אומגה 3 שונות, שיכולות להשפיע על כמות ה- ALA הנוכחית.
