הרבה שינויים קורים ככל שמתבגרים - חלקם טובים וחלקם לא כל כך טובים. ראשית, הסיכון שלך למצבים בריאותיים מסוימים עולה, וזה הופך להיות חשוב מתמיד להישאר על התזונה שלך.
אפילו המולטי ויטמין הטוב ביותר עבור נשים מעל גיל 60 לא יכול לעמוד במקום תזונה בריאה, אך יכול לתת לך מעט "ביטוח תזונתי" ולספק כמויות נוספות של הוויטמינים והמינרלים החשובים ביותר לנשים בגיל מסוים.
מולטי ויטמינים מעל גיל 60
ראשית הדברים הראשונים: האם אתה אפילו זקוק למולטי ויטמין? אם אתם אוכלים תזונה בריאה, כנראה שלא. על פי המכון הלאומי להזדקנות, מרבית המבוגרים המבוגרים יכולים להשיג את כל חומרי התזונה שהם זקוקים לבריאות טובה מתזונה מאוזנת וקלורית.
מזונות שלמים הם תמיד מקור טוב יותר לחומרים מזינים מאשר אפילו הוויטמינים הטובים ביותר לנשים מעל גיל 60 מכיוון שהם עמוסים בדברים טובים אחרים שאתה צריך, כמו חלבון לשרירים חזקים וסיבים תזונתיים לעיכול בריא. יתר על כן, אין הוכחות ברורות לכך שלקיחת מולטי ויטמין משפרת את המחלה או נלחמת במחלות, על פי הרפואה של ג'ונס הופקינס.
ובכל זאת, ישנן סיבות לכך שמולטי ויטמין עשוי להיות נחוץ. צרכי הקלוריות יורדים עם הגיל ולעיתים קרובות גם רמות הפעילות יורדות. זה יכול להקשות על מענה לצרכי התזונה שלך בכמות קטנה יותר של קלוריות. מצבים בריאותיים מסוימים יכולים גם להקשות עליכם להשיג את כל החומרים המזינים הדרושים לכם דרך המזון. אולם הנסיגה היא שאם אתה מחליט ליטול מולטי ויטמין, וודא שאתה עדיין ממוקד באכילת תזונה בריאה.
לפני שתבחר מולטי ויטמין, דבר עם הרופא שלך. מצב ספציפי או מחסור תזונתי עשויים לדרוש ממך ליטול תוסף מזין יחיד, ולא מולטי ויטמין.
המזינים החשובים ביותר
לכל אחד מ -13 הוויטמינים החיוניים ו -15 המינרלים תפקיד חשוב בתפקוד הפיזיולוגי האופטימלי, ורוב המולטי-ויטמינים מכילים כמות מסוימת של כל ויטמין ורבים מהמינרלים. אז אתה יכול לאסוף כמעט כל מולטי ויטמין על המדף ולהיות סמוך ובטוח לקבל לפחות חלק ממה שאתה צריך. אך לחומרים מזינים רבים חשיבות מוגברת לנשים עם גילם, לכן וודאו כי המולטי ויטמין שתבחרו הוא מקור טוב לאלה.
ויטמין D וסידן
ויטמין D וסידן הם שני מרכיבי התזונה החשובים ביותר שנשים זקנות צריכות לחפש בהן מולטי ויטמין. סידן בונה עצמות חזקות, וויטמין D מסייע בספיגת הסידן.
ככל שמתבגרים, מסת העצם יורדת, והקצב בו התחדשות העצם או משופץ מחדש מאט גם כן. אוסטאופורוזיס, המאופיינת בעצמות שבירות שנשברות בקלות, מתרחשת כאשר קצב אובדן העצם עולה על קצב השיפוץ.
לנשים מבוגרות יש סיכון גבוה יותר להתפתחות אוסטאופורוזיס בהשוואה לגברים מבוגרים. על פי הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס, מתוך 10 מיליון האמריקנים הסובלים מאוסטיאופורוזיס, 8 מיליון הן נשים.
מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה ממליצה לנשים מעל גיל 51 לקבל 1, 200 מיליגרם סידן בכל יום. אך מרבית המולטי ויטמינים נופלים מכך - קצרים במידה ניכרת, בחלק מהמקרים. הסיבה לכך היא כי התאמת כל הכמות היומית המומלצת (RDA) לסידן למולטי ויטמין, הייתה הופכת אותו לכל כך גדול עד שיהיה קשה לבלוע אותו, מסביר המרכז הרפואי UT דרום-מערב.
לכן, עליך לחפש מולטי ויטמין שיש בו כמה שיותר סידן; אחרת, תצטרך לקחת תוסף סידן נפרד או לוודא שהתזונה שלך מספקת את כל מה שאתה צריך.
עבור ויטמין D, ה- RDA לנשים מעל 51 הוא 10 מיקרוגרם ליום. מרבית המולטי ויטמינים מספקים 100 אחוז ומעלה מכמות זו.
ויטמין B12
ויטמין B12 ממלא תפקידים חשובים בהיווצרות תאי הדם, בריאות העצם, חילוף החומרים התאית ותפקוד העצבים. מחסור ב- B12 יכול לגרום לשכחה, עקצוצים בידיים וברגליים, חוסר יציבות וחולשה.
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, אנשים רבים מעל גיל 50 אינם מקבלים מספיק ויטמין B12. המכון הלאומי להזדקנות מסביר כי אנשים מבוגרים עשויים להתקשות לספוג מספיק חומר מזין זה ממזון.
בנוסף, ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים, כלומר גופך אינו יכול לאגור אותו. כל עודף שאתה צורך מופרש בשתן, ולכן יש להחליף את החנויות שלך על בסיס יומי. המולטי ויטמינים נוטים להכיל כמויות גדולות של B12 - לפעמים פי אלפי RDA.
מגנזיום
המגנזיום המינרלי ממלא גם תפקיד בבריאות העצם. גם רמות מגנזיום נמוכות וגם גבוהות בדם עשויות לפגוע בשלמות העצם, כך עולה מסקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Nutrients באוגוסט 2013. בנוסף, מגנזיום ממלא תפקידים בסינתזת חלבון, תפקוד שרירים ועצב, בקרת גלוקוז בדם ובוויסות לחץ הדם.
על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות, מבוגרים יותר נוטים לקבל צריכת מגנזיום נמוכה יותר. עם הגיל, ספיגת המגנזיום במעיים פוחתת, וההפרשה מהכליות עולה. בנוסף, מצבים בריאותיים ותרופות יכולות להשפיע על ספיגת המינרלים ולהוביל למחסור. צריכת כרונית נמוכה יכולה להגדיל את הסיכון לא רק לאוסטיאופורוזיס, אלא גם לסוכרת מסוג 2 ויתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם.
ה- RDA למגנזיום הוא 320 מיליגרם ליום. מרבית התוספים דלים במגנזיום ומספקים פחות מ- 15 אחוז מ- RDA. לכן, אם התזונה שלך דלה במינרל, מולטי ויטמין לא יהיה מקור אמין למילוי צרכיך היומיומיים.
בשורה התחתונה
המרכז הרפואי דרום-מערב דרום אמריקה מציע לבחור מולטי ויטמין עם אימות USP, חותם רשמי המסופק על ידי אמנת הפרמקופיאלים האמריקנית, עמותה עצמאית שקובעת את טוהר תוספי התזונה ומאשרת שהם מכילים את המרכיבים המופיעים בתווית.
UT דרום-מערבי מזהיר את הצרכנים שלא יסתעשעו על ידי האותיות "USP" על התוויות, אלא לחפש את החותם בפועל. כדי להיות בטוח, כדאי לחפש את האימות באופן מקוון ב- USP.org לפני הרכישה.
בנוסף, וודא שאתה מוסיף את המקורות התזונתיים של כל חומר מזין לתפריט היומי שלך:
- סידן: חלב, ברוקולי, קייל, דגים משומרים עם עצמות, דגנים מועשרים וחלב צמחים.
- ויטמין D: דגים שומניים, מוצרי חלב מועשרים, דגנים מועשרים.
- ויטמין B12: בשר, דגים, עופות, חלב, דגנים מבוצרים.
- מגנזיום: עלים, ירקות ירוקים, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, קטניות.
מזונות אלו מכילים גם פחמימות מורכבות הכוללות סיבים תזונתיים, חלבונים, שומנים בריאים ופיטונוטריאנטים נוגדי חמצון שעושים יותר כדי לתמוך בבריאות טובה מכל גלולה מבקבוק.
